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11 Exercícios simples que podem ajudar a aliviar a dor da artrite

Exercícios físicos, desde que realizados corretamente e na medida certa, são bastante recomendados contra a artrite. Eles ajudam a aliviar a dor, o inchaço e a rigidez articular. Além disso, se a rotina de treinamento é executada diariamente, pode aumentar a força na área afetada e até melhorar o humor, na medida em que combate a fadiga. A artrite é um problema traiçoeiro e pode afetar qualquer articulação do corpo, incluindo as dos ombros, dos joelhos e das mãos.

Incrível.club apresenta uma lista com 11 exercícios simples que você pode fazer em casa e que ajudam a aliviar alguns dos sintomas causados ​​por esse problema.

Exercícios para as mãos

1. Cerre os punhos

11 Exercícios simples que podem ajudar a aliviar a dor da artrite

Abrir e esticar a mão por alguns segundos e depois fechá-la suavemente pode ajudar a manter flexíveis os ligamentos e tendões das mãos e a aliviar a dor.

Como fazer:

  • Comece sustentando a mão esquerda com todos os dedos retos. Depois, cerre os punhos lentamente, colocando o polegar na parte externa da mão. Faça o movimento com suavidade, sem apertar com muita força.

  • Abra a mão novamente até que os dedos estejam retos outra vez.

  • Faça o exercício 10 vezes com a mão esquerda. Depois repita a sequência com a mão direita.

2. Dobre os dedos

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Dobrar os dedos é um exercício que pode ajudar a aumentar a função do líquido sinovial.

Como fazer:

  • Mantenha os braços em posição relaxada e dobre os cotovelos com as palmas para fora.

  • Comece com o dedo indicador e dobre-o lentamente para baixo até tocar o polegar, e depois abra a mão para cima.

  • Faça o mesmo com os dedos médio, anular e mínimo.

  • Repita quantas vezes for necessário, com ambas as mãos.

3. Levante os dedos

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Alongar os dedos também é uma ótima maneira de combater a rigidez e a dor causadas pela artrite.

Como fazer:

  • Coloque a palma mão sobre uma mesa com os dedos alongados.

  • Enquanto mantém os outros dedos o mais baixo possível, levante lentamente o polegar o mais alto que conseguir.

  • Mantenha o dedo nessa posição durante uns segundos e depois abaixe-o.

  • Repita o exercício com cada dedo e depois troque de mão.

  • Faça 3 séries de 10 repetições com cada mão.

4. Alongue a munheca

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Esse exercício de alongamento, fortalecimento e condicionamento do pulso contribui para reduzir a dor da artrite.

Como fazer:

  • Alongue o braço direito com a palma para baixo.

  • Com a mão esquerda, pressione suavemente a mão direita para baixo até sentir que tanto a munheca como o braço estão se alongando.

  • Mantenha a posição por alguns segundos.

  • Repita 10 vezes. Depois, execute a mesma sequência com a mão esquerda.

5. Faça um C

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Exercícios simples, como formar a letra “C” com a mão, ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para a cartilagem danificada, permitindo que você se mantenha saudável e evite mais danos caso já tenha algum sintoma de artrite. Esse movimento também auxilia no fortalecimento dos músculos ao redor das articulações, aliviando a pressão.

Como executar:

  • Comece sustentando a mão e os dedos retos e juntos.

  • Curve suavemente os dedos em forma de “C”, como se estivesse segurando uma lata ou garrafa.

  • Lentamente, regresse a mão para a posição inicial.

  • Realize 3 séries de 10 repetições uma vez por dia.

Exercícios para as pernas

6. Levante a perna alongada para trabalhar os quadríceps

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Esse exercício fortalece os quadríceps, que são os músculos grandes na frente das coxas que se unem às articulações do joelho.

  • Deite-se de costas no chão ou na cama com os braços ao lado e os dedos dos pés para cima.

  • Mantenha a perna reta enquanto contrai os músculos da perna e a eleva lentamente.

  • Contraia os músculos do estômago para empurrar a parte inferior das costas para baixo.

  • Conte até 5, depois baixe a perna o mais lentamente possível. Repita, depois troque de perna.

  • Faça 2 séries de 10 repetições em cada perna — ou 8 repetições se não estiver habituado.

7. Meio agachamento

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Os agachamentos servem para fortalecer os músculos nas pernas e a parte posterior das coxas, aquela próxima dos glúteos.

Como fazer:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estique os braços à sua frente.

  • Dobre lentamente os joelhos até ficar meio sentado. Se for mais fácil, você pode fazer na frente de uma cadeira para servir de referência e ajudar a manter o equilíbrio.

  • Mantenha as costas retas e o peito levantado, evite inclinar-se para frente.
  • Com os pés apoiados no chão, mantenha a posição por 5 segundos e depois suba lentamente.

  • Faça 2 séries de 10 repetições — ou 8 repetições se não estiver habituado.

8. Aperte um travesseiro entre os joelhos

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Esse movimento ajuda a fortalecer o interior das pernas para poder sustentar os joelhos.

Como fazer:

  • Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados. Você também pode executar o movimento sentado em uma cadeira

  • Coloque um travesseiro entre os joelhos.
  • Aperte os joelhos e amasse o travesseiro entre eles. Mantenha esse esforço por 5 segundos.

  • Faça 2 séries de 10 repetições (ou 8 se estiver começando). Mude de perna depois de cada série.

Exercícios para os braços

9. Levante pesos leves para fortalecer seu bíceps

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Exercitar os bíceps ajuda a incrementar a força das articulações em torno dos braços.

Como fazer:

  • Segure os dois pesos com as mãos, os braços colados no corpo.

  • Com as palmas para cima, dobre os cotovelos e levante as mãos.

  • Mantenha os braços ao lado.

  • Abaixe as mãos lentamente.

  • Faça 2 séries de 10 repetições — se não estiver habituado, comece com pesos mais leves.

10. Alongue e levante os ombros

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Esse exercício serve para melhorar a amplitude de movimento nas articulações do ombro e, assim, alongar os músculos.

Como fazer:

  • Deite-se de costas no chão. Segure um bastão — pode ser um cabo de vassoura ou uma bengala, por exemplo — com as duas mãos, mantendo-as na largura dos ombros.

  • Desça esse bastão suavemente até os músculos da perna.
  • Lentamente, levante o sobre o peito e depois sobre a cabeça o máximo que conseguir.

  • Mantenha os braços retos durante todo o processo. Em seguida, baixe o bastão e volte-o lentamente às coxas.

  • Faça 3 séries de 10 repetições uma vez por dia.

11. Rotação externa do ombro

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Esse exercício serve para melhorar a flexibilidade nas articulações dos ombros.

Como fazer:

  • Deite-se de costas. Se preferir, também pode fazer de pé.

  • Mantenha a parte superior dos braços ao lado do corpo, dobre os cotovelos e segure o bastão acima do peito com as mãos afastadas na largura dos ombros

  • Mova lentamente o bastão para a esquerda até sentir que o ombro esquerdo está alongando. Retorne à posição inicial.
  • Repita com o lado direito do corpo.
  • Faça 3 séries de 10 repetições uma vez por dia.

Você conhece algum outro exercício que possa ajudar a aliviar as dores causadas pela artrite? Conte para a gente nos comentários que solução caseira, além dos exercícios, pode ajudar as pessoas com esse problema.

Ilustrado por Inna Grevtseva exclusivo para Incrível.club