Personal trainer revela o que devemos e o que não devemos fazer para conseguir os glúteos dos sonhos

Quando se trata de treinar os glúteos, a regra do ’quanto mais, melhor’ simplesmente não funciona. Existem alguns exercícios e algumas rotinas de treino que contribuem muito mais para que esses músculos fiquem mais sarados. Bret Contreras, um doutor em ciências do esporte, é uma espécie de especialista em treinos para modelar essa parte do corpo — tanto que se autodenomina “glute guy”, o “cara dos glúteos”.

O Incrível.club juntou os melhores conselhos desse profissional para que você tenha uma ideia mais clara de como pode trabalhar melhor seus glúteos.

Você pode fazer saltos e agachamentos todos os dias e ainda assim não perceber nenhuma evolução. “Esse é um problema comum”, diz Contreras. A genética tem um papel muito importante no tamanho dos glúteos, mas “até mesmo as pessoas que não têm esses músculos desenvolvidos podem transformá-los se começarem a fazer exercícios da maneira correta”.

Existem alguns conselhos que podem ajudar a delinear essa área do corpo Vamos a eles.

1. Dominar a conexão mente-músculo

Não importa o quão duro você treinar, o resultado real só vai aparecer após o estabelecimento de uma conexão mente-músculo. Isso é crucial quando queremos trabalhar esses músculos.

Para um melhor desempenho é preciso acrescentar uma série de 3 a 5 contrações com duração de 10 segundos cada uma. Com o tempo, nosso cérebro se acostuma a ativar esses músculos e o trabalho passa a ficar automático.

2. Trabalhar os músculos até a exaustão

Usar pesos leves e fazer de 20 a 25 repetições não é muito eficiente para trabalhar os glúteos. O ideal é levantar mais peso e fazer menos repetições. “Trabalhar os músculos deveria ser um desafio para todos”, afirma Contreras.

Fazer de 8 a 10 repetições em 4 ou 5 séries é muito mais efetivo, principalmente se você aumentar gradualmente o peso até chegar à fadiga muscular.

3. O objetivo em cada região dos glúteos

O peso morto, a posição de cócoras e os agachamentos são ótimos, mas esses exercícios influenciam sobretudo os glúteos inferiores, deixando os superiores quase sem carga. Nesse sentido, se você deseja obter melhores resultados, comece a trabalhar as diferentes regiões.

O hip thrust (elevação de quadril com barra) ativa muito mais o glúteo, mais até do que um simples agachamento. Veja mais detalhes abaixo.

4. Elevação de quadril com barra

Muitas pessoas acham que basta fazer agachamentos para trabalhar os glúteos. Contudo, geralmente não sabem que trabalhar apenas com esse exercício não costuma ser muito efetivo.

Segundo o “glute guy”, as variações dos exercícios de elevação são a forma mais eficiente de ativar os músculos.

5. Não esqueça as pernas

Trabalhar os isquiotibiais e o quadríceps ajuda a delinear as pernas e também é muito bom para os glúteos. Os agachamentos podem ser bastante úteis nesse sentido.

Também é importante variar e fazer agachamento com saltos, avanço e saltos sobre uma caixa. Todos esses exercícios combinados podem ajudar a aumentar a potência muscular geral.

6. Faça mais do que simplesmente um agachamento

Seria muito fácil se um simples agachamento resolvesse todos os nossos problemas nos glúteos. Infelizmente, para conseguir melhores resultados é importante que você faça mais. Muitos especialistas em fitness já comentaram que a variedade no treino é a melhor maneira para uma pessoa conseguir o glúteo que sempre sonhou.

7. Não treine os glúteos todos os dias da semana

Existe o mito de que treinar com mais frequência faz com que os músculos cresçam mais rapidamente. Na realidade, o chamado “overtraining” (excesso de treino) pode causar muita dor e se mostrar menos eficiente do que gostaríamos.

Além disso, nossos músculos precisam de descanso para que possam render melhor. Para ganharmos força nos músculos, o descanso é fundamental.

8. Não espere resultados rápido demais

Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas ignoram essa lição e se dão por vencidas antes de alcançarem o resultado desejado. Nossos músculos precisam de tempo para se acostumar.

Alguns podem perceber algumas mudanças já no primeiro mês, mas a maioria precisa de pelo menos dois meses para começar a perceber os resultados. Apenas após o terceiro mês é que as mudanças ficam mais visíveis, tudo depende de cada corpo.

9. Não pense na ioga como um bom exercício para os glúteos

O mesmo se aplica ao kick-boxing, ao pilates e às corridas de longa distância. Segundo Contreras, nenhuma dessas formas de exercício ajuda a desenvolver os glúteos da mesma maneira que os treinamentos com peso.

“Esses músculos são muito fortes e é preciso se esforçar muito para colocá-los para trabalhar”, afirma. A melhor maneira de conseguir bons resultados, portanto, é levantando peso.

10. Fazer um bom planejamento

Se o seu objetivo é fortalecer os glúteos e você quer encarar o desafio com seriedade, é importante ter um bom planejamento. A chave para dar forma ao seu bumbum é poder desafiar os músculos dessa área do corpo, sempre acrescentando mais peso.

Portanto, se entrar na academia sabendo exatamente que exercícios você vai realizar e quantas repetições e séries vai fazer, você vai se concentrar muito mais e isso vai te ajudar a conseguir melhores resultados.

11. Diminua o exercício aeróbico

Embora os exercícios cardiovasculares sejam uma excelente maneira de dar mais vida ao nosso corpo, eles não são recomendados para quem quer ganhar massa muscular. Também segundo Contreras, “se você está treinando para uma maratona, não vai conseguir ao mesmo tempo ganhar massa muscular nos glúteos”.

Que outros conselhos você colocaria nessa lista? Se tiver dicas de exercícios para os glúteos, compartilhe nos comentários.