Pequena, poderosa e boa para a saúde: por que a chia vale a pena

Sementes de chia ganharam popularidade no mundo da culinária saudável graças à sua versatilidade e seus benefícios nutricionais. Essas pequenas sementes são uma excelente fonte de fibras, ácidos graxos ômega-3, proteínas e antioxidantes. Aqui estão algumas dicas para você incorporá-las às suas refeições diárias, desde o café da manhã até os lanches.

Benefícios das sementes de chia

As sementes de chia são uma ótima fonte de nutrientes essenciais e podem ser aliadas importantes numa dieta equilibrada. Seu alto teor de fibras favorece a digestão saudável e ajuda a evitar a constipação. Elas ainda estão entre as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que contribuem para a saúde cardiovascular ao reduzir a inflamação e o colesterol.

A chia se destaca também por sua capacidade de promover a sensação de saciedade, o que tende a ser útil no controle de peso por reduzir o apetite. Por outro lado, sua riqueza em antioxidantes protege o corpo contra danos oxidativos, ajudando a prevenir doenças crônicas. Devido à sua versatilidade, pode ser facilmente incorporada a smoothies, iogurtes, saladas ou como espessante em várias receitas.

Além disso, o consumo de chia tem o potencial de causar efeitos benéficos visíveis na aparência, principalmente relacionados à saúde da pele. Ricas em ômega-3 e outros nutrientes, essas sementes melhoram a hidratação, reduzem a inflamação e estimulam a produção de colágeno, o que tende a resultar em uma pele mais macia e hidratada, com menos rugas.

Como usar as sementes de chia na cozinha

Aqui estão algumas receitas que permitem incorporar as sementes de chia em suas refeições e aproveitar ao máximo suas propriedades a qualquer hora do dia.

No café da manhã: arepas com chia e aveia

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• ½ xícara de farinha de aveia
• 1 xícara de farinha de milho para arepas
• 2 xícaras de água
• 1 colher de sopa de sal

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 175 °C.
2. Em paralelo, aqueça a água em uma panela.
3. Despeje a água quente em uma tigela, adicione a chia, a aveia e o sal. Misture por cinco minutos ou até que a chia e a aveia se expandam.
4. Aos poucos, acrescente a farinha de arepa, misturando bem para evitar que empelote.
5. Amasse até ficar homogêneo (não seco ou grudento), ajustando com mais água ou farinha, se necessário.
6. Divida em porções, forme bolas e achate-as para ficarem com uma espessura de cerca de 1 cm.
7. Cozinhe em uma frigideira com uma colher de sopa de óleo em fogo médio, cinco minutos de cada lado.
8. Em seguida, leve ao forno por dez minutos até que estejam cozidas.
9. Deixe descansar por cinco minutos, abra, recheie e sirva com seu acompanhamento preferido: ovo, abacate, feijão, queijo e/ou tomate, por exemplo.

Chia gelada, com leite e mel

Ingredientes:

• 2 xícaras de farinha de aveia tradicional
• 4 colheres de sopa de sementes de chia
• 4 colheres de sopa de mel
• Leite ou leite vegetal sem açúcar

Preparo:

1. Em cada um dos quatro potes de 450 ml, adicione 1/2 xícara de aveia, uma colher de sopa de sementes de chia, uma colher de sopa de mel e 2/3 do leite.
2. Tampe e agite para misturar.
3. Leve à geladeira e estará pronto para ser consumido no dia seguinte. Sirva com frutas e/ou nozes de sua preferência.

Refeição principal: Pimentões recheados com quinoa, feijão e chia

Ingredientes:

• 4 pimentões firmes (vermelho, amarelo ou verde)
• 1 xícara de quinoa cozida ou arroz integral cozido
• 1 xícara de feijão-preto cozido
• 1/2 xícara de grãos de milho
• 1 tomate grande picado
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado
• 1 colher de sopa de sementes de chia (pré-hidratadas em três colheres de sopa de água por dez minutos)
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 175 °C.
2. Lave os pimentões, corte a parte de cima e remova as sementes e as membranas do interior.
3. Em uma tigela grande, misture quinoa cozida (ou arroz integral), feijão-preto, grãos de milho, tomate e coentro picado e sementes de chia hidratadas.
4. Adicione cominho, páprica, pimenta em pó, sal e/ou pimenta. Misture bem.
5. Recheie cada pimentão com a mistura, pressionando suavemente para ficarem bem compactados.
6. Coloque os pimentões em um refratário e cubra com papel-alumínio.
7. Asse por 30 a 40 minutos, até que os pimentões estejam macios.
8. Retire o papel-alumínio e sirva quente.

Como lanche: barras de granola não assadas

Ingredientes:

• 2 xícaras de farinha de aveia tradicional
• 1/2 xícara de quinoa
• 1/2 xícara de sementes de chia
• 1/2 xícara de amêndoas fatiadas
• 1/2 xícara de cerejas secas
• 1/2 xícara de chocolate amargo picado
• 3/4 de xícara de manteiga de amêndoas
• 1/3 de xícara de mel
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1/2 xícara de purê de ameixa seca (de aproximadamente 1 xícara de ameixas secas)

Preparo:

1. Forre uma assadeira grande com papel manteiga.
2. Em uma tigela grande, misture a aveia, a quinoa, as sementes de chia, as amêndoas, as cerejas e o chocolate.
3. Em uma panela pequena, em fogo baixo, aqueça a manteiga de amêndoa, o mel, o óleo de coco e 1/2 colher de chá de sal até derreter e ficar homogêneo, mexendo ocasionalmente. Acrescente o purê de ameixa.
4. Despeje a mistura de manteiga de amêndoa sobre a mistura de aveia e mexa bem.
5. Com as mãos, forme barras usando cerca de 1/3 de xícara da mistura para cada uma; coloque na forma preparada e leve à geladeira até firmar, por cerca de uma hora.
6. Pode ser armazenado na geladeira em um recipiente de fecho hermético por até três semanas.

Pão nórdico de sementes e nozes

Ingredientes:

• Manteiga ou óleo, para untar
• 4 ovos grandes
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 50 g de tâmaras secas macias, finamente picadas
• 5 g de sal marinho (cerca de 1 colher de chá)
• 75 g de sementes de abóbora
• 75 g de sementes de girassol
• 150 g de nozes pecã, finamente picadas
• 50 g de sementes de gergelim
• 3 colheres de sopa de sementes de chia

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C/160°C.
2. Unte a base e as laterais de uma forma de pão de 900 g e forre-a com papel manteiga antiaderente.
3. Quebre os ovos em uma tigela e bata-os com um garfo até ficarem bem misturados. Acrescente os ingredientes restantes e misture bem com uma colher de pau.
4. Despeje a mistura na forma de pão e leve ao forno por 45 a 50 minutos, até dourar e ficar firme no meio.
5. Deixe esfriar na forma por cinco minutos, depois solte as bordas com uma espátula, desenforme e coloque em uma grelha para esfriar completamente.
6. Corte em fatias finas para servir.

Considerações sobre a incorporação de sementes de chia na dieta

As sementes de chia são seguras para a maioria das pessoas, mas seu alto teor de fibras pode causar inchaço ou constipação se consumidas em excesso. Portanto, é aconselhável começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente, não esquecendo da hidratação.

Além disso, como elas absorvem líquidos e se expandem, consumi-las secas pode causar risco de asfixia. Para evitar isso, as sementes sempre devem ser consumidas com bastante água ou outros líquidos, ou hidratadas previamente. Isso garante uma melhor digestão e mais segurança na ingestão do alimento.

Falar na dieta ideal é entender que ela muda conforme a idade. O que funciona aos 20 pode ser prejudicial aos 50, e ignorar isso pode custar saúde e bem-estar. Cada fase da vida exige ajustes específicos no prato. Mas qual é o momento certo de mudar e o que, de fato, deve ser trocado? A resposta pode surpreender — e transformar sua rotina.