Mais de 10 exercícios para perder gordura peitoral

Então sua camisa preferida está um pouquinho apertada.... Talvez você não esteja muito ativo ultimamente, ou ande fazendo muitos lanchinhos fora de hora. Seja qual for o motivo, agora você tem que fazer alguma coisa pra acabar com essa gordura no seu peitoral. Encare: é hora de malhar e experimentar alguns exercícios para o peitoral!

Pode haver outros motivos que causam excesso de gordura na região do peito, mas vamos falar sobre eles depois.

Pois bem, o exercício mais fácil para se fazer em casa é a flexão. Ela trabalha não só os músculos do peito, mas também os tríceps e os ombros. E mais: enrijece a região do peitoral. Mas existem muitos tipos de flexões. Você pode escolher as melhores de acordo com sua forma física e resistência, ou alterná-las em cada treino.

1. Flexões tradicionais.

Fique em posição de prancha, com os braços totalmente estendidos (com os ombros, cotovelos e mãos alinhados) e com os pés afastados a não mais que 30 centímetros um do outro. Agora, flexione os braços, inspirando, e desça o peito só um pouco abaixo do nível dos seus cotovelos flexionados. Expire, voltando à posição inicial. Isso foi uma repetição. Se for iniciante, faça 3 séries de 10 a 15 repetições e se esforce para conseguir fazer de 20 a 25 repetições (vamos usar esse mesmo número de séries e repetições para todos os tipos de flexões).

2. Flexões com as mãos afastadas.

Aqui você terá que fazer a mesma coisa da flexão padrão. A única diferença é a posição das suas mãos. Afaste elas uma da outra, para além da largura do ombro. Quanto maior for a distância entre suas mãos, mais árduo e eficaz o exercício será. Escolha uma distância que seja confortável para você, e aumente-a com o tempo. Ei, quando foi a última vez que você fez uma flexão? Conte pra mim nos comentários!

3. Flexão em flecha.

Este tipo aumenta bastante os músculos do peitoral. Posicione seu corpo como se fosse fazer uma flexão tradicional, e flexione os braços em um ângulo de 45 graus para que seu corpo fique em formato de flecha. Agora, é só fazer as flexões do modo tradicional.

4. Flexão batendo palmas.

Posicione o corpo para fazer a flexão, e comece a abaixar o peito. Assim que seu peito ficar um pouco abaixo do nível dos cotovelos, empurre o corpo para cima com força suficiente para tirar as mãos do chão e bater palmas logo abaixo do peito. Depois das palmas, aterrisse suavemente (cuidado, hein), flexionando os braços e partindo para outra flexão. Depois de praticar esse tipo de flexão por um tempo, você conseguirá fazer uma variação mais difícil. O exercício é o mesmo, mas as palmas serão atrás das costas. Não se esqueça de aquecer os ombros antes de fazer isso.

5. Flexões com tapas no peito.

Esta aqui exige um bom aquecimento também. Fique em posição de flexão, abaixe o corpo e, depois, suba o corpo para dar um tapa no seu peito, cruzando os braços. Logo após, coloque suas mãos rapidamente no chão para descer o corpo de novo e continuar a flexão. Agora, se quiser queimar esse peitoral de verdade, é só tentar dar tapinhas duplos no peito.

6. Flexão com um braço à frente.

Posicione o corpo para fazer uma flexão comum, mas coloque uma mão mais à frente que a outra e um pouco mais afastada do que a largura do ombro. Comece a abaixar o tronco o mais próximo do chão que você conseguir. Estique os braços para subir e, depois, faça o mesmo com a outra mão. Não se esqueça de manter o corpo reto, com a cabeça, tronco e quadril alinhados.

7. Flexões declinadas.

Para esta, você precisará de uma superfície mais alta, como um banco, uma bola medicinal, uma caixa pesada, ou (se for iniciante) um step. Quanto mais alta for a superfície, mais árduo o exercício será. Agora, posicione o corpo para fazer a flexão, porém, apoiando os pés na elevação que você escolheu. Mantenha seus braços flexionados a 45 graus e faça flexões comuns. Não se esqueça de manter as costas e pescoço alinhados o tempo todo. Comprima os glúteos e o abdômen para ajudar sua coluna a ficar reta.

Os três primeiros tipos de flexões são ótimos para iniciantes. Assim que dominar todos eles, você pode começar a fazer os outros.
Mas, claro, as flexões não são a única forma de se livrar da gordura do peitoral. Aqui estão outros exercícios ótimos para acelerar a perda de gordura e deixar seu corpo definido.

Pullover com haltere.

Deite-se de barriga para cima sobre um banco, mas apoiando apenas os ombros na superfície dele. Seus quadris não podem encostar no banco, e suas pernas devem estar flexionadas, com os pés firmes no chão. Agora, segure o haltere com as duas mãos e estenda os braços por completo acima do peito. Essa é sua posição inicial. Sem flexionar os braços, abaixe o peso devagar, fazendo um movimento de arco para trás da sua cabeça. Quando sentir os músculos do peito alongarem, traga o haltere para a posição inicial. Faça 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições.

Supino inclinado com halteres

Deite-se sobre um banco com inclinação de 45 graus. Segure um haltere em cada mão e apoie os pés firmemente no chão. Contraia o abdômen e levante os dois halteres acima do peito, estendendo os braços completamente. Seus braços devem ficar perpendiculares ao chão. Os pesos devem quase encostar um no outro no topo do movimento. Depois, abaixe-os para que fiquem acima do seu peito. Não curve a coluna, nem deixe os pulsos irem para trás enquanto segura os halteres durante o exercício. Faça de 3 a 5 séries com 10 repetições.

Supino inclinado com barra

Ajuste o peso da barra antes de começar. Não tente levantar o máximo de peso possível já na primeira vez que fizer o exercício. Menos é mais, então escolha pesos que sejam confortáveis para você. Posicione o corpo em um banco com inclinação de 45 graus. Agora, pegue a barra com as duas palmas viradas para fora e tire-a do suporte. Levante os pesos acima do peito com os braços estendidos, e, depois, abaixe eles devagar até o nível do peito. Faça 3 séries com 10 a 15 repetições.

Voador com haltere

Deite-se de barriga para cima sobre um colchonete e flexione os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Agora, pegue dois halteres pequenos e levante os braços. Depois, flexione os braços levemente e abra-os bem, puxando-os para o lado. Depois, puxe os halteres de volta para o topo, comprimindo o peito. Esse exercício também pode ser feito em um banco, o que permitirá que você desça 2 cm ou mais para tornar o movimento mais desafiador. Faça de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.

Lançamento de bola na parede

Fique de frente para uma parede, a um braço de distância, e segure uma bola medicinal com as duas mãos. Empurre o quadril para trás, flexionando as pernas, e agache o máximo que puder. A partir dessa posição, levante o corpo enquanto joga a bola medicinal o mais alto possível contra a parede. Depois, pegue a bola enquanto se abaixa para fazer o próximo agachamento. Faça esse exercício durante 60 segundos.

Crucifixo no crossover.

Para este exercício, você vai precisar de uma máquina de polia alta. Coloque as polias na posição mais alta que tiver e ajuste a resistência desejada. Fique no centro do aparelho, pegue as polias e posicione um pé à frente do outro, com as pernas levemente flexionadas. Puxe os braços para baixo em um ângulo que faça com que eles se encontrem de frente para o seu corpo, levemente flexionados. Depois, volte com os braços para a posição inicial até que a parte superior dos seus braços fique alinhada com a lateral do seu corpo. Faça de 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições.

Barras paralelas

Você precisará de duas barras paralelas para fazer este exercício. Elas devem estar fixas e estáveis. Segure as barras, cruze os pés e levante o corpo. Estenda os braços para manter o equilíbrio. Agora, flexione os braços, abaixando o corpo e inclinando o tronco levemente para a frente. Pare de abaixar quando seus ombros estiverem abaixo dos cotovelos. Depois, erga o corpo de novo. Enquanto faz esse exercício, certifique-se de que seus pulsos e antebraços estejam alinhados com as barras, para evitar qualquer dor ou lesão. E enquanto seu corpo levantar e abaixar, mantenha seus antebraços em posição vertical. Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Fazer um treino com todos esses exercícios, mais qualquer tipo de flexões 3 vezes por semana vai fazer uma diferença enorme. Porém, lembre-se: não dá pra perder gordura do peito sem perder a gordura do resto do corpo. Então, para destruir a gordura mais rapidamente e acelerar seu metabolismo, você deve praticar treinos cardio também, como pular corda, correr em ritmo moderado, subir em um simulador de escada, ou fazer elíptico.

Às vezes, o peitoral largo de um homem não tem nada a ver com falta de exercícios ou maus hábitos alimentares. E o que você pensa ser gordura, na verdade por ser uma quantidade excessiva de tecido no peito. Isso pode indicar algum desequilíbrio hormonal — o corpo desse homem pode estar produzindo muito estrogênio. Então, antes de malhar, faça uma visitinha a um médico para descartar qualquer problema de saúde.