Dicas simples para combater a insônia

Está sofrendo com a insônia? Fique frio! Quer dizer, você precisa diminuir a temperatura do seu quarto. Se estiver muito abafado lá dentro, abra as janelas, ligue o ventilador ou o ar-condicionado. Tente dormir sem se cobrir, ou descubra os pés — esse truque costuma dar certo também.

Tomar um banho quente antes de ir pra cama ajuda muito: primeiro, a temperatura do seu corpo sobe e depois despenca imediatamente. Esse contraste faz muitas pessoas ficarem sonolentas. O banho não deve ser demorado: cerca de 3 minutos são suficientes — você não vai ficar mais limpo passando meia hora debaixo de uma cascata de água quente. Mas pode queimar sua pele!

Existe uma técnica de relaxamento que ajuda a liberar a tensão que o seu corpo acumulou ao longo do dia. Relaxe ele inteiro, focando primeiro no rosto: contraia todos os músculos apertando-os, incluindo os lábios e língua, depois faça o mesmo com o pescoço, braços, e todas as outras partes do corpo. Vá descendo, contraindo e relaxando tudo.

A parte mais difícil é controlar os pensamentos.
Tente fazer seu cérebro pensar que você está ali para relaxar. Para fazer isso, imagine alguma cena calma e a mentalize. Sim, pode deixar sua mente viajar! Depois, tente voltar para aquela cena agradável e foque nela. Isso pode exigir certa prática, mas assim que conseguir esse controle, adormecer será mamão-com-açúcar. Você também pode experimentar outra técnica: apenas repita “Não pense” várias vezes. Cedo ou tarde, seu cérebro não terá escolha a não ser desistir e parar de pensar. (Não se preocupe, o efeito é temporário. Eu acho.)

Existe uma técnica de respiração que força a mente e o corpo a se concentrarem em regular a respiração, em vez de pensar. Antes de mais nada, coloque a ponta da língua do céu da boca. Deixe os lábios levemente entreabertos, e expire completamente pela boca. Feche os lábios e inspire lentamente pelo nariz, enquanto conta até 4 mentalmente. Depois, prenda a respiração por 7 segundos e expire soprando o ar e contando até 8. Repita esse processo até se sentir relaxado — mas você certamente vai parar de fazer isso de repente, pois acabará adormecendo.

A comida é a chave para praticamente tudo na vida. Um estudo mostrou que comer carboidratos algumas horas antes de ir para a cama ajuda a cair no sono mais rápido. Comidas apimentadas não são uma boa ideia para o jantar, então só as coma quando estiver a fim de ficar a noite toda acordado em alguma festa. Por falar nisso, as cebolas me dão um sono danado! Elas contêm um aminoácido que age como sedativo.

Tudo que é comido à noite é mais propício a ser armazenado como gordura. Então, primeiro tente não comer nada pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Dois: se não conseguir evitar, tente fazer um lanche leve em vez de jantar. Queijo, ovos e outras coisas que geralmente comemos no café-da-manhã são ricos em proteína, que ajudará seus músculos a se repararem e a crescer ao longo da noite.

Hora de quebrar mais um mito: o café descafeinado tem cafeína SIM! Uma bebida descafeinada de tamanho médio tem cerca de 7 mg de cafeína, enquanto o café normal tem aproximadamente 70. Sim, 10 vezes menos, mas já é suficiente para atrapalhar o seu sono. Quanto ao cafezinho clássico, lembre-se de que ele tem uma vida média de 6 horas, então seu corpo leva cerca de 12 para eliminá-lo totalmente.

Só acorda de bem com a vida quem teve uma boa noite de sono. Então, se sentir vontade de comer doces e lanches antes de ir pra cama, saiba que isso é totalmente compreensível. Ufa, ainda bem! O chocolate e outros lanchinhos açucarados acalmam os ânimos, e seu corpo sabe disso. E se você estiver calmo, adormecerá rapidinho. Mas fique longe do chocolate! Ele tem pequenas quantidades de cafeína também. E assim como acontece com as bebidas descafeinadas, até mesmo alguns miligramas podem ser suficientes para mantê-lo acordado a noite toda. Aaaaah!

Todos sabem que não é legal tomar café antes de dormir... mas sabia que fazer isso assim que acorda também não? Isso por causa do cortisol, o hormônio do estresse, que é responsável pelos ciclos de sono também. E ele tem seus picos entre as 8 e 9 da manhã, então uma xícara de café nesse horário pode aumentar sua ansiedade ainda mais. Tome seu cafezinho quando o nível de cortisol estiver menor. Ele também ataca entre o meio-dia e uma da tarde, e entre cinco e meia e seis e meia da tarde. Então, nada de café nesses horários!

Alimentos saudáveis ricos em fibras são uma má opção se for comer tarde da noite. Vegetais como brócolis são difíceis de digerir, então deixe-os para o almoço. Assim, seu corpo terá tempo suficiente para aproveitá-los. Frutas muito cítricas podem causar desconforto também.

Agora vou dar um conselho que ninguém quer receber: desligue todos os seus aparelhos enquanto estiver dormindo e tente não navegar pelas redes sociais antes de ir para a cama. A tecnologia o mantém acordado. Alguns pesquisadores provaram que jogar videogame antes de dormir causou insônia, ver TV fez os participantes acordarem mais cedo e ouvir música causou pesadelos.

Você pode prolongar sua noite de sono reduzindo o uso de celular à noite. A luz azul que os aparelhos emitem restringe a produção de melatonina, e esse hormônio é responsável pela qualidade do sono. As cortinas black-out são um item indispensável em qualquer quarto. Você pode escurecer o seu desligando todas a luzes de dentro ele, como as do smartphone, TV e qualquer outra coisa, mas não se esqueça da que vem da rua. Um estudo mostrou que dormir em um quarto iluminado pode fazer muitas pessoas engordarem. O mesmo estudo disse que quem dorme em quartos escuros tem cinturas mais finas. Sem precisar malhar!

Abrir as cortinas de manhã é essencial. A regra é a seguinte: a primeira coisa que você deve fazer ao levantar não é arrumar a cama — primeiro, é preciso abrir as cortinas. Isso lhe dará energia, mesmo se o dia estiver nublado lá fora. Não se apresse para arrumar a cama. Para se certificar de que ela não ficará com nenhum ácaro de poeira, deixe o lençol tomar um ar. Quando você o cobre com a colcha, bloqueia a passagem do sol, criando um ambiente perfeito para esses insetos.

Se ainda estiver acordado no meio da noite, com os olhos arregalados, pergunte a si mesmo: “Será que realmente estou cansado?” Se não estiver, reveja seus planos do dia seguinte, e inclua um treino. Você pode precisar de apenas meia hora de exercícios para ficar mais cansado à noite e dormir rápido. Até uma caminhadinha de 10 minutos antes de ir para a cama pode ajudar!

Você nunca consegue se lembrar do que sonhou? O sonho lúcido é uma habilidade que dá pra melhorar por meio de prática. Um diário de sonhos pode ser de grande ajuda: assim que acordar, anote tudo do que se lembrar imediatamente. Nós costumamos nos esquecer de nossos sonhos poucos minutos depois de sair da cama.

Outra coisa: tente repetir este mantra antes de deitar: “Hoje vou ter um sonho lúcido.” Assim, você dá o recado para seu subconsciente, e pode funcionar. Depois, coloque seu relógio para despertar duas horas antes do horário em que costuma acordar. Fique acordado por 20 minutos, depois volte a dormir. Isso o fará entrar na fase REM — aquela do sono em que temos sonhos mais vívidos. Esse é o estágio mais profundo do sono, mas seu cérebro agora está quase tão ativo como quando está acordado. Muitos estudos mostram que geralmente vemos sonhos durante a fase REM.

Uma boa noite de sono começa durante o dia. Ao contrário do que muitos pensam, os cochilos diurnos podem renovar suas energias, sem atrapalhar quando for pra cama mais tarde. O segredo é não dormir mais que 15 ou 30 minutos — esse tempo é mais que suficiente para diminuir a sonolência.

Lençóis feitos de fibras sintéticas acumulam muito mais bactérias do que os de algodão. Além disso, os que são produzidos com fibras naturais são muito mais suaves para a pele. Os travesseiros são importantes também, então certifique-se de que os seus não sejam altos ou baixos demais, e que as fronhas sejam de algodão. Se forem de seda, melhor ainda! Assim, sua pele terá menos rugas, pois irá literalmente deslizar sobre o travesseiro. Seus cabelos não ficarão emaranhados, já que não se esfregarão contra a fronha. Os bichinhos-de-seda que fazem essas maravilhas ficarão felizes em ver que você está se beneficiando de seu árduo trabalho!

O óleo essencial de lavanda é um remédio natural para noites mal dormidas. Há diversas formas de usá-lo: você pode borrifá-lo no quarto meia hora antes de ir pra cama, esfregar algumas gotas diretamente sobre o travesseiro ou aplicá-lo nos pés e pulsos (primeiro, verifique se não tem alergia e ele).

Você pode achar que seu cachorrinho é uma companhia perfeita em sua cama, mas nem sempre é verdade. Você não percebe quantas vezes vocês se esbarram sem querer durante a noite, mas isso acaba prejudicando a qualidade do seu sono. Além disso, todos aqueles pelos que ficam na sua cama não fazem bem à pele — você pode até ser alérgico a eles. Ok, não tenho moral alguma para dar esse conselhos — hoje o meu gatinho quase me expulsou da minha própria cama!