Como manter a saúde dos ossos mesmo com o avanço da idade

A osteoporose é um dos problemas ósseas mais comuns em todo o mundo. Essa condição de saúde, que faz com que os ossos se tornem frágeis e enfraquecidos, afeta aproximadamente 75 milhões de pessoas na Europa, nos Estados Unidos e no Japão.

Segundo a Fundação Internacional de Osteoporose, a doença causa mais de 8,9 milhões de fraturas por ano, ou seja, uma a cada 3 segundos.

O Incrível.club tem certeza de que algumas coisas que você pode fazer aos 20 e 30 anos são capazes de garantir a saúde e flexibilidade dos ossos até os 60. Basta conhecer todas as suas condições médicas existentes e consultar seu médico regularmente.

Não deixe de ler o post até o fim, pois preparamos um bônus de extrema importância para você!

10. Assegure-se de consumir cálcio em quantidade suficiente

Se você perguntar a qualquer pessoa o que fazer para proteger os ossos, ela provavelmente apontará o cálcio como resposta.

Afinal, nossos ossos contêm 99,5% do total de cálcio presente no organismo, então a coisa mais importante para evitar a osteoporose é consumir esse nutriente em quantidade suficiente.

Recomendação: De acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose dos EUA, a quantidade de cálcio necessária (tanto em alimentos quanto em suplementos) depende do sexo e da idade.

• Mulheres com 50 anos ou menos precisam de mil miligramas diariamente; as com 51 anos ou mais precisam de 1.200 miligramas por dia.
• Homens com 70 anos ou menos precisam de mil miligramas por dia; enquanto aqueles com mais de 71 precisam de 1.200 miligramas diárias.

Fontes de cálcio: sardinha e salmão enlatados, soja, tofu, amêndoas e queijo, leite, espinafre e suco de laranja.

9. Não esqueça da vitamina D

A vitamina D é um dos micronutrientes do nosso corpo. É conhecida como a “vitamina solar”, pois é produzida quando nos expomos à luz do sol. A vitamina D participa em vários processos, incluindo a função cerebral. Também é essencial para ossos e dentes saudáveis, uma vez que ajuda a absorver o cálcio.

Mesmo que você obtenha cálcio suficiente, mas não vitamina D, correrá o risco de contrair osteoporose e osteomalacia (amolecimento dos ossos).

Recomendação: Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH, sigla em inglês) recomendam 600 UI (15 mcg) diariamente para homens e mulheres de 1 a 70 anos, incluindo os períodos de gravidez e amamentação, e 800 UI (20 mcg) para idosos a partir dos 70.

Fontes de vitamina D: peixes gordurosos como atum, salmão, laticínios, cereais, fígado bovino, queijo e ovos.

8. Mantenha o peso ideal

Uma dieta rígida pode lhe ajudar a perder alguns quilos excedentes, mas pode não ser uma maneira saudável de lidar com eles. Sobretudo, perder peso durante o período inicial da pós-menopausa gera o risco de ter uma massa óssea baixa e, consequentemente, perda óssea. Por outro lado, a obesidade também é um fator de risco que contribui para fraturas ósseas.

Recomendação: a melhor opção aqui é manter o peso normal. Nunca faça uma dieta radical ou muito baixa em calorias. Também evite ganhar muito peso, especialmente em curtos períodos de tempo. Adote um estilo de vida saudável e aposte numa dieta bem equilibrada, mantendo-se em constante movimento.

7. Exercite seus ossos

Após os 30 anos, nossos corpos começam a perder massa óssea gradualmente. Para ajudar a manter os ossos saudáveis pelo maior tempo possível, é preciso mantê-los em forma com atividade física, uma vez que os ossos humanos precisam se exercitar, assim como nossos músculos.

Recomendação: O Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e da Pele recomenda exercícios que envolvam levantamento de peso, como musculação, além de caminhadas a passos rápidos, corrida e até mesmo dança. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinos e não deixe de ouvir o seu corpo.

6. Pare de fumar

Estudos recentes provaram que a nicotina tem um impacto negativo direto na densidade óssea. Além disso, o tabagismo atrasa a cicatrização do esqueleto em até 60% após uma fratura. Se você é fumante, a primeira coisa (e a melhor) a fazer é tentar parar. Manter os ossos saudáveis e fortes é uma grande motivação para isso, não é mesmo?

Recomendação: se você não consegue parar de fumar imediatamente (e alguns estudos sugerem que você nem deve fazer isso), comece reduzindo a quantidade de nicotina diariamente até sentir vontade de largar o vício para sempre. Não apenas seus ossos lhe agradecerão, mas todo o seu corpo se beneficiará.

5. Modere a ingestão de cafeína

Se você, como milhões de pessoas em todo o mundo, não pode imaginar sua manhã sem uma xícara de café, saiba que há uma probabilidade de estar exagerando no consumo de cafeína, algo que pode afetar especialmente os ossos. Estudos sugerem que a cafeína (quando ingerida em grandes quantidades) reduz a massa óssea e aumenta as fraturas, pois prejudica a absorção do cálcio.

Recomendação: médicos garantem que é seguro para um adulto médio consumir até 400 miligramas de cafeína (4 xícaras de café) por dia. Então, se você toma 4 ou menos, não há nada com que se preocupar. Mas caso beba mais do que isso, seus ossos podem sofrer as consequências.

4. Seus ossos precisam de Ômega-3

Em combinação com atividades físicas moderadas, os ácidos graxos ômega-3 têm um efeito significativo na densidade mineral óssea: eles estimulam a produção de células formadoras de osso, os chamados osteoblastos. Além disso, os ácidos graxos poli-insaturados podem ajudar a reduzir as dores nas articulações causadas pela osteoporose e artrite reumatoide.

Recomendação: De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, um adulto médio (acima de 18 anos) precisa de 1,6 grama (homens) e 1,1 grama (mulheres) de ômega-3 diariamente.

Fontes de ômega-3: peixes gordurosos como cavala, mariscos, nozes, sementes de chia, etc.

3. Considere tomar suplemento de colágeno

Você sabia que a sua massa óssea orgânica é composta de 90% de colágeno? Á medida em que a pessoa envelhece, além da perda de densidade óssea, o nível de colágeno no corpo é drasticamente reduzido, o que pode levar a fraturas e à fragilidade dos ossos.

Recomendação: Para obter colágeno naturalmente, inclua peixe, caldo de galinha com ossos e pimentão em sua dieta. Porém, como é muito difícil retirar a quantidade necessária de colágeno apenas desses produtos, experimente os suplementos e siga as instruções sobre qual a dose recomendada. Mas antes de tomar qualquer suplemento, consulte seu médico.

Fontes de colágeno: caldo de carne ou frango com ossos, gelatina, pimentão, frutas cítricas, ovos, sementes de abóbora, etc.

2. Consuma proteína em quantidade suficiente

Diversos estudos revelaram que a ingestão de proteínas está diretamente associada a um maior índice de densidade óssea. Na verdade, o cálcio e as proteínas trabalham juntos para manter a saúde dos ossos.

Recomendação: De acordo com o Instituto de Saúde de Harvard, a quantidade diária recomendada de proteínas é de 0,8 grama por quilo de peso corporal. No entanto, antes de adotar uma dieta rica em proteínas, consulte o seu médico. Afinal, existe a possibilidade de exagero na ingestão de cálcio, o que pode causar sérios problemas de saúde.

Fontes de proteína: frutos do mar, aves, leite, queijo, ovos, feijão, etc.

1. Limite o consumo de sal

Cientistas japoneses afirmam que o consumo excessivo de sódio coloca em risco a saúde óssea. A maioria de nós absorve o sódio presente no sal comum, o que é ruim, pois o sal provoca uma perda de cálcio que pode levar a ossos frágeis e quebradiços. Assim, para prevenir a osteoporose, tente repensar sua dieta e, particularmente, a ingestão de sódio.

Recomendação: A Associação Americana no Coração não recomenda mais do que 2.300 miligramas por dia, sendo que o limite ideal seria não superior a 1.500 miligramas diárias para a maioria dos adultos.

Bônus:

Agora que você sabe como ajudar seu corpo a manter os ossos fortes por mais tempo, achamos que seria útil saber que alguns fatores os colocam em maior risco. Infelizmente, não podemos fazer nada a respeito.

• Gênero: Estudos indicam que mulheres (acima de 50 anos) têm uma taxa de osteoporose quatro vezes maior do que homens da mesma idade.
• Idade: começamos a perder massa óssea após os 30 anos. Embora seja um processo contínuo que leva tempo, é provavelmente um ótimo momento para finalmente adotar um estilo de vida saudável e sentir a importância da atividade física regular.
• Histórico familiar: infelizmente, se um de seus pais foi diagnosticado com osteoporose, significa que você também tem disposição genética para desenvolver a doença.
• Etnia: Mulheres asiáticas e caucasianas têm um risco maior de desenvolver a doença do que as de outros grupos étnicos.

Caso esteja em algum desses grupos de risco, seria melhor levar a saúde dos ossos ainda mais a sério!

Não deixe de dar atenção a sua saúde! Ainda que esteja na faixa dos 20 anos, comece a se preocupar com seus ossos hoje mesmo. E não esqueça de compartilhar esse post com seus contatos para que todos entendam a importância de cuidar do esqueleto.