Como lutar contra a ansiedade com estratégias super eficazes

Conhece a terrível sensação de quando uma onda de ansiedade toma conta de você, sem qualquer motivo aparente? Tudo parece muito bem, mas, de repente, você sente um calor forte, a respiração acelera, as palmas das mãos começam a suar... E lá se foi sua tranquilidade. Na verdade, por mais desagradável que sejam, esses sintomas são absolutamente normais, desde que sejam passageiros e não dominem sua vida por completo. Pelo menos, é o que dizem alguns psicólogos. Mas esse nervosismo excessivo e repentino pode arruinar os planos até mesmo de um dia comum, situação em que a pessoa passa a sofrer consequências ainda mais negativas e sérias se não houver um controle mais rígido sob seu corpo e mente.

O Incrível.club decidiu reunir dicas úteis para que você lide melhor com a ansiedade e tenha uma vida muito mais tranquila.

De onde vem a ansiedade?

A ansiedade nasce no sistema límbico do nosso cérebro, como resposta a uma situação estressante. Nesse ponto, as glândulas suprarrenais produzem adrenalina, o que desencadeia uma cascata de reações em nosso corpo para que possamos lutar ou fugir do perigo. Funcionava assim já na época de nossos antepassados que vivam nas cavernas, quando eles encontravam um predador. E uma pessoa moderna, nesse sentido, não difere em nada deles.

Na atualidade, um disparador negativo pode ser, por exemplo, uma mudança de trabalho, uma ruptura de namoro ou casamento, um acidente e até mesmo uma simples conversa com um professor da faculdade. Hoje já não nos assustamos com predadores. Nessas situações, apenas reprimimos nossas emoções mais negativas. Entretanto, a adrenalina é liberada no sangue da mesma maneira, e os ataques de ansiedade seguem nos acompanhando durante algum tempo, ainda que os estímulos que os provocaram já não estejam ativos.

A sensação de ansiedade indica que existe um perigo para nossa sobrevivência, como uma lâmpada que adverte sobre um possível mal funcionamento de qualquer dos sistemas de um carro. Nesse momento, a pessoa a pessoa sente náuseas, calafrios percorrem pelo corpo, a respiração fica difícil respirar, o suor aumenta, o apetite desaparece, ou, ao contrário, há um incontrolável desejo de comer, além de aparecerem outros sintomas do mesmo tipo.

Algumas pessoas são mais propensas a sentir ansiedade do que outras pessoas. Os psicólogos apontam que a pré-disposição a isso se deve ao temperamento, à educação e a presença de situações estressantes experimentadas cedo, quando somos imaturos e nos impressionamos. Nesse caso, as conexões entre as regiões do cérebro não estão completamente formadas.

Todos enfrentam a ansiedade de diferentes maneiras: alguns faltam a compromissos por excesso de emoções negativas, outros buscam “ajuda” no álcool ou se sentem atraídos pelos doces.

Por isso, o Incrível.club decidiu reunir as formas mais simples e eficazes de superar esse terrível estado de nervos para ajudá-lo, se esse é o seu caso.

1. Pergunte a sí mesmo se há como resolver a situação

Se você está excessivamente preocupado com algum tipo de problema ou pelo resultado de uma determinada situação, faça algumas perguntas a si mesmo como: “Que coisa tão ruim poderia acontecer?”, “O que de melhor e o que de pior poderia suceder?”, “O que depende de mim?”, “O que eu posso fazer para evitar um resultado indesejado?”, “Como posso lidar com essa situação?”

Racionalize a situação, visualizando as possibilidades e a ansiedade desaparecerá; se o cérebro está ocupado, esquecerá dos sintomas.

2. Repita a situação que cause ansiedade

Não evite as situações que causem ansiedade. Ao contrário, se esforce para repeti-las, por pior que pareçam. Sente desconforto ao falar com desconhecidos? Então, aproveite cada oportunidade para conhecer alguém. Não é necessário fazer esforços descomunais e imediatamente ir enfrentar um encontro. Para começar, bastará falar com um estranho, por exemplo, na academia ou na fila de um supermercado, por mais simples que o diálogo seja. Ou, então, voe mais seguidamente para superar a aerofobia. Assim, você terá mais rapidamente o controle da situação e sua ansiedade será menos intensa nas próximas vezes.

3. Anote seus pensamentos

Ao invés de revisitar pensamentos perturbadores às vezes, pegue uma folha de papel e uma caneta e escreva tudo o que o preocupa. Depois, leia o que foi escrito. Os motivos de seus medos, na folha de papel, parecerão insignificantes e serão amenizados.

Também funciona expressar suas preocupações em voz alta.

4. Leve a ansiedade até o absurdo

Durante um ataque de ansiedade, tentar não se preocupar ou dizer a si mesmo que tudo vai ficar bem pode ter o efeito contrário: talvez você comece a sentir-se ainda mais ansioso. Os psicólogos recomendam não fugir da ansiedade. Ao contrário: aprofunde esse sentimento, fortalecendo-o e levando a situação a um nível absurdo.

Digamos que você tenha medo de sair na rua. Reafirme isso, reforçando que isso é, de verdade, muito perigoso. Diga a si mesmo que há zumbis caminhando por todas as partes e meteoritos estão caindo do céu. Em algum momento, as bobagens que ocorreram parecerão bobas e você rirá daquilo que, minutos antes, o horrorizava.

5. Relaxe os músculos

Uma ansiedade prolongada provoca tensão crônica no corpo e, como resultado, causa contrações musculares. Por isso é tão importante aprender técnicas de relaxamento físico. Isso pode ser alcançado com yoga, meditação ou técnicas especiais de respiração.

6. Faça a respiração diafragmática

Para recuperar-se de um momento de ansiedade, recomenda-se sentar adequadamente, relaxar os ombros e respirar de tal maneira que o ventre se mova. A respiração diafragmática é mais profunda e mais natural que a normal. Desse modo, você levará aos órgãos o oxigênio que tanto falta ao corpo quando você está sob estresse. Muitas vezes, quando nos sentimos ansiosos, inconscientemente contemos a respiração e ela se torna mais superficial.

7. Faça esportes

Os hormônios da felicidade, a serotonina e as endorfinas, são produzidos durante o exercício e farão você se sentir mais tranquilo, o que ajudará seu relaxamento.

Mas treinar apenas uma vez não é suficiente. Faça exercícios aeróbicos e treinos de cardio com regularidade: eles ajudarão você a “fugir” da ansiedade.

8. Aumente a atividade física diária

Um estilo de vida sedentário aumenta a ansiedade. Um dia de trabalho sentado por 8 horas afeta negativamente a saúde mental, ainda que, pela noite, você frequente a academia. Portanto, é muito importante ser mais ativo durante o dia: interrompa um pouco o que você está fazendo no trabalho, se for em escritório, por exemplo, e caminhe um pouco pelo corredor. Se possível, alongue os músculos.

9. Distraia-se com seu passatempo favorito

O equilíbrio mental depende de seu poder de mudar o foco da atenção dos pensamentos perturbadores para algo agradável. Podem ser tanto os passatempos tranquilos como os ativos — ler, costurar, nadar ou andar de bicicleta, por exemplo.

10. Escute sua música favorita

O tipo de música não importa. Por exemplo, se você tenta ouvir música clássica sem gostar de ouvi-la mas porque é mais lenta e calma, não haverá efeito positivo. Agora, se o rock agrada mais seus ouvidos e coração, relaxe e ouça rock! Ou, se prefere clássicos, vá em frente também. O importante é escutar gêneros musicais que deixem você feliz.

11. Penteie-se

Se seu trabalho é passar muitas horas na frente da tela do computador, suas dores de cabeça e peso nos olhos devem ser muito comuns, devido à tensão dos músculos faciais.

Um pente comum deverá resolver seu problema. Penteie seu cabelo de 10 a 15 minutos: isso relaxará os músculos de seu rosto e aumentará a circulação sanguínea no cérebro.

12. Tome um ar e beba um chá

Se você é propenso a sofrer com a ansiedade, sempre tenha em mão uma banana. Essa fruta ajudará você a repor o ácido fólico, magnésio, potássio e vitaminas necessárias para o funcionamento normal do sistema nervoso. Da mesma maneira, os ácidos ômega-3 também o ajudarão a esquecer do estresse. Eles se encontram em grandes quantidades nas variadas gorduras de peixes.

E se a ansiedade é tão forte que o apetite desapareceu, prepare um chá. O estresse provoca a produção de radicais livres. O chá verde e o chá de hibisco, que são ricos em antioxidantes, o ajudarão a eliminar essas substâncias nocivas ao seu corpo.

13. Faça uma limpeza

Libere seu quarto do lixo desnecessário ou simplesmente reorganize sua escrivaninha, tirando tudo o que for dispensável. Isso o ajudará a se distrair. Além disso, organizar coisas também ajuda a colocar em ordem os pensamentos.

14. Encha o ambiente de aromas

Consiga velas, óleos essenciais ou perfumes que você goste e que associe com experiências positivas. Os aromas estão relacionados com a memória emocional, por isso, ao inalar seu perfume favorito, você mentalmente recordará dos momentos felizes, e a ansiedade diminuirá.

Quando a ansiedade não sai do controle

Como já dissemos antes, a ansiedade é a resposta natural do corpo frente a uma situação estressante. Mas você deve, sim, se preocupar com sua saúde se esse estado durar muito tempo e tiver uma notável interferência em sua vida. Talvez, esse já seja o caso de um transtorno de ansiedade generalizada, que é geralmente acompanhado pelos seguintes sintomas:

• Dificuldade para dormir e sono com interrupções
• Cansaço excessivo e mal-estar: enjoos ou dores de cabeça, boca seca, palpitações
• Dificuldade em ficar quieto em um lugar e de concentração
• Esforço excessivo em terminar uma tarefa perfeitamente
• Dificuldade em relaxar.

Como surge um ataque de pânico e como enfrentá-lo?

Existem outros estados que podem indicar que você não está bem. As pessoas podem sofrer de ataques de pânico incontroláveis. Suponhamos que você vá a um encontro e sinta um forte aumento da frequência cardíaca, falta de ar, náuseas e até mesmo medo de morrer. Assim são esses ataques. Se eles se repetem regularmente, recebem o nome de síndrome ou transtorno do pânico e são considerados uma doença.

Entre os fatores que conduzem uma pessoa a sofrer desse transtorno estão a herança genética, um ambiente desfavorável na infância, uma situação traumática ou estresse prolongado. Diferentemente da ansiedade, que pode acompanhar você por muito tempo, um ataque de pânico surge repentinamente: “consome” uma pessoa do nada durante 15 a 30 minutos, em média.

Dado que esses ataques ocorrem em uma variedade de circunstâncias, são impossíveis de serem previstos e é difícil determinar qual é o fator que os desencadeia. Às vezes, acontecem sem nenhum estímulo externo. Por isso, uma pessoa que sofre de pânico está sempre em alerta, esperando o próximo, o que só agrava a situação.

Quando começa um episódio de pânico, os psicólogos aconselham a não detê-lo ao máximo para ficar calmo. Ao contrário, é recomendável colocar para fora tudo o que incomoda, chegando ao ápice da crise. Assim, a ansiedade passará mais rápido.

Ignorar as crises frequentes pode conduzir a doenças mentais mais graves.

Por último e não menos importante...

Jamais ignore sua saúde mental. Cada vez que se produz o estado de ansiedade em seu corpo, é importante lembrar que já precisamos dessa emoção para sobreviver nos tempos das cavernas e ainda precisamos dela. Mas se esse desconforto já dominou sua rotina, é de grande importância procurar um especialista. As dicas são importantes para detectar e aprender sobre o que fazer em casos inesperados, mas elas NÃO substituem o acompanhamento correto de um profissional habilitado para isso. Lembre-se: a saúde deve ser levada a sério para que sua vida seja de melhor qualidade possível, e isso inclui o seu conforto psicológico. O Incrível.club incentiva a vida saudável e equilibrada em todos os sentidos.