Como excedemos a taxa diária de açúcar sem comer um só doce

Sabemos que o excesso de açúcar é prejudicial, mas raramente pensamos nas quantidades que de fato comemos. Podemos tomar um chá sem açúcar e recusar um chocolate, mas mesmo que não adicionemos açúcar à nossa comida e bebida, às vezes é posível obtê-los através de muitos outros produtos (especialmente dos processados), até mesmo daqueles que são considerados saudáveis. Felizmente, não é preciso manter uma dieta rigorosa para que sua ingestão corresponda à quantia adequada. Basta saber como os produtores usam truques com as informações nos rótulos e quais produtos é melhor deixar na prateleira da loja.

Se você quiser alterar o menu habitual, então vale a pena prestar atenção especial ao açúcar que é adicionado aos alimentos e bebidas durante o processo de produção. Ele aumenta o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, pressão alta e obesidade.

O Incrível.club tentou descobrir como não exceder a quantidade diária de açúcar em sua dieta e descobriu que não é algo tão difícil.

Quanto açúcar se pode consumir por dia

A Organização Mundial da Saúde faz as seguintes recomendações para uma dieta saudável: o açúcar deve ser inferior a 10% da quantidade total de comida ingerida. Isso equivale a aproximadamente 50 gramas (12 colheres de chá) para uma pessoa com peso normal, que consome cerca de 2.000 calorias por dia. De maneira ideal, vale a pena reduzir o teor de açúcar na dieta para menos de 5% da massa total de alimentos consumidos.

Como determinar o açúcar no conteúdo dos produtos

Se, ao ler o rótulo do produto, estiver descrito mel, glicose ou frutose, perceberá que em sua composição tem açúcar. Mas poucos nomes conhecidos podem confundi-lo, por isso é útil saber em quais ingredientes é preciso prestar atenção.

• Xaropes: de milho, malte, bordo, aveia, arroz, bétula e alfarroba;
• Malte de cevada;
• Dextrina (E1400);
• Etil maltol (E637);
• Suco concentrado de frutas e bagas;
• Maltodextrina;
• Maltose;
• Açúcar orgânico;
• Garapa;
• Melaço;
• Xarope de agave;

Claro que não é a lista completa dos adoçantes. Aqui você pode ver nomes diferentes e as designações de outros aditivos.

Como as empresas ocultam o açúcar na composição

• Nem todos sabem mas, segundo a Anvisa, os primeiros itens devem ser aqueles que estão em maior quantidade no produto. Por isso, algumas empresas usam de 3 a 4 adoçantes para que o açúcar não esteja entre os principais ingredientes;
• Palavras como “natural”, “orgânico”, “dietético”, “saudável”, “baixo em calorias”, “leve”, “baixo teor de gordura” podem criar sentimentos entre os compradores de que estão diante de um produto saudável. Embora, na realidade, esses alimentos e bebidas possam conter poucas calorias e gorduras, muitas vezes contêm muito açúcar adicionado;
• Frequentemente, os rótulos indicam a quantidade de açúcar e calorias em uma porção com letras grandes e em 100 gramas com letras pequenas. Por exemplo, em um saco de biscoitos há 15 porções e quando lemos o rótulo, pode parecer que em 1 porção não há tanto açúcar. Mas, em geral, raramente nos limitamos a um biscoito ou a um doce de cada vez. Então, essas inscrições simplesmente nos distraem.

Quais produtos não óbvios contêm açúcar

É comum que produtos com alto teor de açúcar não causem suspeita, pois são considerados saudáveis ​​ou não têm sabor adocicado. Exemplos de tais alimentos e bebidas:

• Molhos e ketchup (1 colher de sopa de ketchup contém uma colher de café de açúcar);
• Bebidas esportivas (uma garrafa pode conter até 34 gramas de açúcar);
• Barras de proteína e cereais (em 1 barra de proteína pode haver até 29 gramas de açúcar, quase o mesmo que em uma barra de chocolate);
• Cereais para o café da manhã (uma pequena porção de 30 gramas pode conter até 3 colheres de café de açúcar);
• Sopas enlatadas (uma lata pode conter até 43 gramas de açúcar);
• Bebidas gasosas com a inscrição light ou diet (uma lata pode conter até 24 gramas de açúcar);
• Álcool (em 100 ml de licor pode haver até 20 gramas de açúcar);
• Batatas fritas e aperitivos (uma pequena porção de batatas fritas contém por volta de 1,5 colher de café de açúcar);
• Salsichas e embutidos (100 gramas de salame podem conter até 1,5 grama de açúcar);

Quanto de açúcar na realidade comemos?

O açúcar não é encontrado apenas em doces. Ele também está presente em vegetais, frutas, pão, cereais, massas e até em produtos compostos por carne processada. Obviamente, tudo isso influencia na quantidade de açúcar que ingerimos por dia.

Por motivos óbvios, não podemos calcular a dieta de todos os nossos leitores, mas vamos analisar uma variante média de café da manhã, almoço e jantar sem sobremesas e ver como é fácil seguir as recomendações da OMS. Vamos orientá-lo com os dados da FoodData Central e um aplicativo para calcular calorias (por exemplo, FatSecret).

Café da manhã:

• aveia com leite e mel: 12,1 gramas de açúcar;
• 1 banana: 14 gramas de açúcar;
• uma xícara de café preto sem açúcar: 0 grama;

Almoço:

• frango com macarrão: 3,8 gramas de açúcar;
• croquete com purê de batata: 1,8 grama de açúcar;
• uma xícara de chá preto com açúcar: 5 gramas;

Jantar:

• salada de verduras: 8,5 gramas de açúcar;
• massa com carne moída: 4 gramas de açúcar;
• uma xícara de chá verde sem açúcar: 0 grama;

Total: 49,2 gramas de açúcar por dia.

Acontece que cumprimos o padrão da OMS (50 gramas), mas, ao mesmo tempo, não incluímos sobremesas e pães no cardápio, nem levamos em conta o açúcar em alguns possíveis molhos, lanches ou bebidas adicionais e produtos processados. Se adicionarmos 100 gramas de chocolate à lista, a norma diária dobrará. Então vale a pena prestar muita atenção ao açúcar em sua dieta: é muito mais fácil consumi-lo em excesso do que você pode imaginar.

Pode parecer que o açúcar seja um mal e não haja salvação para ele, mas na realidade basta ler atentamente os rótulos e tentar comer menos produtos processados. Assim, será mais fácil manter a dieta com a quantia adequada.

Você cuida do seu consumo de açúcar? O que está fazendo para mantê-lo no limite recomendado?