9 Exercícios para derreter a gordura como se fosse manteiga — e em casa!

Correr sem sair do lugar levantando os joelhos trabalha o abdômen e todos os músculos das suas pernas. Isso melhora a flexibilidade, coordenação, mobilidade de quadril, força dos flexores do quadril, (ei, quanto mais quadril, melhor!), e ainda acelera sua frequência cardíaca.

Fique em pé, com os pés afastados no nível do quadril. Levante o joelho direito em direção ao peito. Desça ele, depois faça o mesmo com o joelho esquerdo; continue esse movimento e acelere. Concentre-se na parte inferior do abdômen, e contraia ele. O objetivo é sempre levantar os joelhos a um ângulo de noventa graus no quadril.

Cuidado com os seguintes erros, que são bastante comuns — quando você inclina demais o tronco para a frente ou para trás, acaba batendo os pés com força, ou balançando demais os braços. Faça um movimento leve e natural com os braços como faz quando está correndo. Um minuto desse aquecimento é suficiente.

Agachamentos.

Fique em pé, com os pés um pouquinho mais abertos que o nível do quadril. Aponte os pés levemente para fora. Escolha um ponto na parede para olhar durante o treino. Coloque os braços à frente do corpo e mantenha eles paralelos ao chão. O peso do seu corpo deve se apoiar na planta dos pés e calcanhares.

Comece empurrando o quadril para trás primeiro. Depois, flexione os joelhos, e empurre a pelve para trás também. Desça, e quando a base do seu bumbum estiver mais baixa do que o nível dos joelhos, inspire.

Concentre-se em permanecer com o corpo reto e com o abdômen contraído, depois suba, expire e contraia os glúteos quando chegar lá em cima. Erros comuns: Não manter os joelhos alinhados com os pés. E não deixe seus joelhos se fecharem um em direção ao outro também.

O próximo é o polichinelo. Fique em pé, junte suas pernas e posicione os braços nas laterais do corpo. Flexione os joelhos um pouquinho, dê um salto, e abra as pernas na largura do ombro.

Os braços devem abrir e se encontrar acima da cabeça, depois dê mais um salto e volte com eles para a posição inicial.

Erros comuns: colocar os braços nas laterais do corpo enquanto as pernas ainda estão afastadas ou fazer qualquer outro movimento que o coloque fora do ritmo.

Mantenha a postura reta e firme. Pode ser mais fácil com um tênis confortável, já que é um exercício de alto impacto que pode colocar estresse em seus pés e joelhos. Um minutinho — vamos lá!

As flexões são ótimas para construir músculos nos ombros, tríceps e peitoral. Fique em posição de prancha, coloque as mãos debaixo dos ombros ou um pouquinho mais afastadas; as palmas devem estar apoiadas no chão ou no colchonete. Mantenha os braços e pernas retos, os pés juntos e as costas retas. Contraia o abdômen, flexione os braços e desça até seu peito quase encostar no chão. Pare um pouquinho e, então, suba de novo.

Erros comuns: quando as mãos ficam posicionadas muito à frente do corpo, você não usa muito o abdômen e pode colocar estresse em algum outro músculo ou pior, nas articulações.

Erro número dois: cotovelos apontados para as laterais podem causar dor nos ombros.

E o último é quando seu quadril está baixo demais: use o abdômen para estabilizar o corpo inteiro e deixe o quadril no mesmo nível dos ombros. Se essa versão básica for muito difícil para você agora, apoie o peso do corpo nos joelhos e não nos pés.

Os afundos reversos trabalham os glúteos, coxas, e panturrilhas. Fique em pé, e coloque as mãos sobre o quadril. Agora, dê um passo grande para trás com o pé direito. Enquanto faz isso, desça o quadril de forma que a perna da frente fique paralela ao chão, com o joelho no mesmo alinhamento do pé. Seu joelho direito ficará virado para o chão e flexionado a um ângulo de 90 graus, com o calcanhar levantado. Agora, volte à posição inicial pressionando o calcanhar direito no chão. Faça o mesmo na outra perna.

Alguns erros comuns: não flexionar o joelho de trás suficientemente. Assim, você forçará os flexores do quadril.

Dê um passo grande, senão correrá o risco de se desequilibrar. Não incline o corpo demais para trás, contraia o abdômen e mantenha ele firme para permanecer com as costas eretas.

O abdominal alpinista é um ótimo exercício de cardio que fortalece a barriga. Sério, vale a pena. Fique em posição de prancha, com as mãos afastadas no nível dos ombros. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído de forma igual entre os dedos dos pés e as mãos.

Puxe o joelho direito, aproximando ele do cotovelo direito, encoste um no outro se possível e, depois, volte à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna. Agora pegue o ritmo e prepare-se para acelerar.

Erros comuns: se descer demais o quadril, pode lesionar as costas e forçar a coluna. Não incline o corpo para o lado após tirar uma perna do chão. O quadril precisa estar nivelado, e seu corpo precisa se manter estável. Não balance o corpo sobre os pés — pode parecer difícil não fazer isso, mas desse jeito você não conseguirá contrair o abdômen, nem manter o corpo estável.

O abdominal bicicleta é uma variação intermediária do abdominal básico, onde você trabalha tanto os músculos oblíquos quanto o abdômen.

Deite-se de barriga para cima, flexione as pernas com os pés afastados no alinhamento do quadril e apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça; você pode até entrelaçar os dedos, mas mantenha os braços abertos com os cotovelos apontando para fora.

Levante os joelhos e mantenha as pernas flexionadas a um ângulo de noventa graus; levante a parte superior do seu corpo um pouco. Mas com cuidado para não forçar o pescoço! Agora, você está na posição inicial.

Expire enquanto gira o tronco. Comece aproximando o cotovelo direito do joelho esquerdo. Concentre-se no movimento: a força deve vir das costelas, não dos cotovelos. Pause por 1 ou 2 segundos, depois inspire e volte ao centro. Faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e o joelho direito. Isso é uma repetição.

Erros comuns: forçar o pescoço quando seu cotovelo e joelho estão se aproximando um do outro.

Solte seus dedos para não ficar tentado trapacear empurrando a cabeça. Gire o tronco apenas na região abdominal, sem girar o quadril e o pescoço junto.

Mantenha os ombros relaxados, e a parte lombar no chão. Não se empolgue fazendo estes abdominais muito rapidamente, caso contrário não conseguirá trabalhar os músculos importantes do abdômen. Faça movimentos controlados e desacelere caso seja necessário.

O exercício Anfersen, também conhecido como “pé na bunda”, trabalha o sistema cardiovascular, fortalece os músculos e melhora a resistência. Afaste as pernas, com os braços nas laterais do corpo. Aproxime o calcanhar direito do bumbum. Depois, desça o pé para voltar à posição inicial, e faça o mesmo com a outra perna. Repita esse processo algumas vezes e, então, aumente a velocidade como se estivesse fazendo uma corrida estacionária.

Esse exercício é ótimo para a parte inferior do corpo, mas dá para trabalhar a parte superior também: é só levantar os braços ao mesmo tempo.

Quando o calcanhar direito estiver encostando no seu traseiro, flexione o braço esquerdo e o levante, como se fosse olhar que horas são.

Erros comuns: se você não contrair o core, pode perder a estabilidade ou não ficar com o corpo ereto. Tencione a parte superior do corpo. E não aterrisse sobre o calcanhar, e sim sobre a planta do pé.

E por último, temos o mais desafiador e mais cansativo exercício da lista: o burpee! Ele é um exercício de duas partes: flexão e salto. Ele queima calorias e ativa os músculos tanto da parte inferior quanto da parte superior do corpo: pernas, quadril, glúteos, abdômen, braços, ombros, e peito. Será que me esqueci de algum? Ah, as orelhas! Nah...

Agache-se com as costas retas, pernas flexionadas e pés afastados até o nível dos ombros. Apoie as mãos no chão de forma que elas fiquem entre os seus pés e transfira o peso do corpo para elas. Agora, empurre seus pés para trás, para ficar em posição de prancha, apoiado nas mãos e pés, com as costas retas.

Faça uma flexão e, então, puxe os pés para a posição em que você estava. Levante-se do agachamento, fique em pé, esticando os braços acima da cabeça. Dê um salto e volte à posição inicial, agachando e fazendo tudo de novo. Uuh!

Erros comuns: aterrissar sobre os calcanhares. Como esse exercício tem salto, tome cuidado para não forçar seus joelhos e tornozelos aterrissando do jeito errado. Após saltar, apoie o corpo nas plantas dos pés, para que os músculos da panturrilha recebam toda a pressão.

Se resolver mudar a ordem desses exercícios, deixe o burpee entre os últimos da lista. Ele é complexo, e você precisa estar bem aquecido antes de fazê-lo.

Não deixe seu quadril afundar, ele precisa estar alinhado com o tronco e com os joelhos. Contraia os glúteos e a barriga para evitar isso.

Faça a variação mais fácil se não conseguir fazer a que propomos antes: é só fazer mais devagar, e sem a flexão.

Cansei só de olhar esse cara demonstrando. Acho que vou tirar uma soneca.