9 Exercícios eficazes para melhorar a barriga (e a autoconfiança) após o parto

Parabéns! Você agora é mamãe! Esse é um trabalho para a vida toda e que traz muitas vantagens, mas que é também suscetível a algumas dificuldades. Uma delas é que o seu corpo muda drasticamente, e é comum que seja necessário empreender um certo esforço para voltar à velha forma. Se não estiver sendo fácil se livrar do abdômen pós-parto, é provável que você esteja sofrendo de diástase, uma condição causada pelo esticamento dos músculos abdominais devido ao crescimento do útero.

O Incrível.club quer aliviar sua dor, e por isso sugere que experimente alguns exercícios simples, porém eficientes, para que sua barriga volte a ser o que era antes da gravidez. Assim, você recuperará não apenas o abdômen de outrora, mas também sua autoconfiança!

Ter um abdômen reto e firme logo após dar à luz é coisa rara: só algumas poucas sortudas conseguem. A maioria das mulheres precisa se esforçar muito para que o ventre volte a ser o que era.

A paciência, uma dieta saudável, exercícios adequados e acreditar em si mesma são fundamentais para o sucesso dos seus planos. A velocidade do processo depende muito do peso extra que você ganhou. Mas nós podemos te ajudar, pelo menos com uma parte desse processo. Comece hoje mesmo a fazer os exercícios a seguir para ver que é totalmente possível melhorar a silhueta antes do que você pensa.

1. Inclinação pélvica

Deite de costas, flexione os joelhos, coloque uma almofada sob o quadril e outra entre as pernas. Os braços devem ficar estendidos lateralmente, e os pés firmes no solo. Inspire profundamente, depois expire aos poucos e empurre os músculos abdominais para dentro ao respirar. Eleve a pélvis enquanto contrai o bumbum. Mantenha a posição por 5 segundos, depois relaxe e repita o procedimento 10 vezes.

Se o parto foi normal, é possível começar a fazer esse exercício depois de uma semana. Já se seu bebê nasceu por cesárea, é preciso esperar cerca de 8 semanas para fazer exercícios físicos.

2. Prancha pélvica

A prancha é um exercício que talvez você até já tenha feito na academia. No entanto, nossa sugestão é um pouco diferente, já que as circunstâncias do seu corpo são outras. Deite de costas mantendo os pés alinhados com o quadril. Flexione os joelhos, inspire, expire, levante o quadril e mantenha a postura de prancha. Segure por 2 segundos e volte à posição inicial. Repita 10 vezes.

3. Deslizamento de calcanhar

A postura inicial é a mesma do exercício anterior. Fique na posição e contraia os abdominais para dentro; pressione firmemente o calcanhar do pé esquerdo contra o solo. Mantenha a pélvis parada, sem se mexer. Inspire, expire e depois use seus músculos abdominais profundos; afaste o calcanhar esquerdo do corpo. Seu joelho deve estar ligeiramente flexionado. Troque a perna. Repita da 5 a 10 vezes com cada perna.

4. Cem modificado

Esse exercício vem do pilates e originalmente é feito com os pés levantados sobre o solo, o que o torna um pouco mais difícil.

Novamente, deite de costas mantendo os pés afastados e alinhados com o quadril. Os pés devem ficar com as plantas firmes no chão, e braços estendidos ao longo do corpo. Respire profundamente e faça um esforço para ’puxar’ os músculos do abdômen. Como uma tartaruga, tire lentamente a cabeça e o pescoço do solo. Levante os braços e estenda-os lateralmente, mas não os levante muito. Lembre-se de manter a barriga flexionada. Mantenha a posição por 2 segundos, depois inspire e volte ao solo aos poucos, enquanto expira.

5. Exercício da barriga reta em combinação com a posição da mosca

Novamente, deite de costas, mantendo os pés afastados e alinhados com o quadril. Levante e flexione as pernas, formando com elas um ângulo de 90 graus. Coloque uma mão na barriga e mantenha o outro braço estendido ao longo do corpo (com a palma da mão virada para baixo). Inspire e contraia os músculos, colocando a barriga para dentro, lenta e suavemente. Mantenha a posição abrindo as pernas ao máximo que puder, voltando a fechá-las aos poucos. Enquanto faz isso, preste atenção aos músculos abdominais. Não deixe que eles relaxem. Repita 10 vezes.

6. Abdominal com toalha

Deite de costas, coloque uma toalha abaixo dos joelhos como na foto acima e segure cada uma das pontas. Aperte as coxas uma contra a outra, puxando as extremidades da toalha com força. Inspire e expire contraindo os abdominais. Levante os ombros do solo. Mantenha a posição, contraindo e relaxando os músculos abdominais. Faça isso entre 10 e 12 vezes (o número de repetições deve ir aumentando gradualmente).

7. Extensão unilateral de perna com toalha

Esse exercício pode entrar na sua rotina de treinos de 12 a 14 semanas após o parto. Deite de costas, mantendo os joelhos sobre o quadril, e as tíbias paralelas ao solo. Coloque uma toalha sobre as coxas, segure as extremidades e empurre-a contra as coxas, criando uma espécie de resistência. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e os ombros, estenda uma perna e expire. Troque as pernas e repita até 10 vezes.

8. Abdominais

Os abdominais são um exercício comum para unir os músculos da região. Eles ficam ainda mais eficazes com o uso de uma toalha. Enrole-a em volta do torso, de modo que as pontas fiquem à sua frente. Depois, comece a fazer os movimentos, mas ao mesmo tempo puxe as pontas da toalha, uma em direção à outra. Aumente o número de repetições a cada dia.

9. Agachamento na parede

Fique de costas para a parede, mantendo costas e quadril contra ela. Simule o movimento de sentar, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Puxe os abdominais para dentro o tempo todo. Para deixar o exercício mais difícil, você pode usar uma bola de pilates. Coloque-a entre as pernas e sente-se novamente. Aperte a bola e contraia os abdominais. Repita o exercício 20 vezes, e depois volte à posição inicial de pé.

Outras medidas que você pode adotar para melhorar o abdômen no pós-parto

Por favor, não esqueça que só fazer exercício não é suficiente para voltar à forma de antes da gravidez. Em primeiro lugar, a amamentação ajuda muito, pois as mães que dão o peito ao bebê perdem peso com muito mais rapidez do que aquelas que dão mamadeira. A amamentação libera oxitocina, hormônio que ajuda o útero a voltar ao tamanho anterior.

Beber muita água também ajuda bastante, pois mantém o corpo hidratado. E isso é fundamental para a elasticidade da pele, atuando ainda na redução de peso. E obviamente, não esqueça da dieta. Não passe fome e não pule as refeições, independentemente de estar ocupada ou estressada. Afinal, você não vai querer que seu metabolismo fique mais lento.

Todos esses exercícios têm a função de fortalecer o abdômen, deixando-o mais firme e aumentando sua resistência, facilitando ao corpo a tarefa de voltar a ser o que era antes da gravidez. Pode parecer difícil, mas dar o primeiro passo é crucial. Só não deixe de consultar seu médico antes de começar a fazer esses exercícios!

Você conhece outras maneiras de recuperar a boa forma após o parto? Pode ser qualquer coisa, ainda que não tenha relação com exercícios físicos. Deixe um comentário compartilhando suas dicas!