9 Exercícios de alongamento que substituem uma ida ao massagista

Quando montamos uma nova série de exercícios na academia, raramente incluímos os exercícios de alongamento. Ao fazermos isso, além de prejudicarmos a nossa flexibilidade, deixamos de trabalhar o nosso estado emocional e corremos alguns riscos de sofrer sérias lesões. Alongar o corpo não é importante apenas para quem faz esportes; também é fundamental para quem passa muitas horas por dia sentado em frente a um computador, por exemplo. O ideal é alongar o corpo diariamente, independentemente da atividade física que realizamos.

O Incrível.club criou um programa com 9 exercícios que ajudam a aliviar a tensão no pescoço, na cintura e nas costas. E você vai precisar apenas de 10 minutos e um colchonete para realizá-los.

Alongamentos para o pescoço

Esse exercício alonga o músculo esternocleidomastoideo — parte lateral da coluna vertebral.

• Mantenha as costas retas e relaxe a parte superior do corpo. Gire lentamente a cabeça para a direita, de maneira que o queixo fique no nível do ombro, paralelo ao chão;
• Nessa posição, incline a cabeça para o ombro direito e permaneça nela durante 30 segundos;
• Repita o processo do outro lado. Para conseguir melhores resultados, segure a nuca com a mão.

O alongamento da parte posterior do pescoço e superior das costas ajuda a trabalhar o músculo do trapézio e do pescoço.

• Fique sentado (a) no chão ou sobre uma cadeira e mantenha as costas retas;
• Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos na nuca. Nessa posição, aproxime o queixo do peito;
• Mantenha a postura por 30 segundos e depois levante levemente a cabeça sem soltar as mãos. Para aumentar a intensidade, pressione levemente a base da mão contra a cabeça.

Alongamentos da cintura escapular

A postura da águia alonga os músculos deltóides e do trapézio.

• Primeiramente, estique os braços para os lados; depois, cruze-os na sua frente de maneira que os dedos apontem para cima e o cotovelo esquerdo fique sobre o direito;
• Se você não puder juntar as mãos como na imagem, coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo e a esquerda sobre o direito. Os cotovelos devem estar paralelos ao chão. Além disso, aproxime o queixo do peito;
• Fique nessa posição durante 30 segundos e repita o processo mudando a posição dos braços.

O alongamento “90 por 90” melhora o funcionamento dos músculos deltóides e o peitoral maior.

• Ele deve ser realizado no batente de uma porta. Apoie as mãos na lateral de maneira que os cotovelos formem um ângulo de 90°. O ângulo entre o ombro e o corpo também deve ser reto;
• Deixe as costas retas e dê um passo para a frente com um pé. Com os braços e as pernas fixos, incline o corpo para a frente;
• Mantenha essa postura de 20 a 30 segundos. Faça de 2 a 3 repetições.

Alongamentos para a parte superior das costas e dos tríceps

Com esse alongamento você trabalha as costas, o trapézio e o tríceps.

• Levante o braço direito sobre a cabeça. Dobre o cotovelo e coloque a mão na parte superior das costas;
• Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito e aperte levemente para baixo e para a esquerda. Depois, incline o corpo para a esquerda, mas cuidado para não inclinar o corpo nem para a frente e nem para trás;
• Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos; depois, realize o mesmo processo do outro lado.

O alongamento “asas de borboleta” ajuda a trabalhar o músculo grande dorsal e o músculo peitoral maior.

• Coloque as palmas das mãos sobre os ombros — a esquerda sobre o ombro esquerdo e a direita sobre o direito. Levemente, leve os cotovelos para trás, como se tentasse juntá-los, até sentir que a parte superior das costas está alongando;
• Fique nessa posição de 5 a 10 segundos;
• Em seguida, leve os cotovelos para a frente, como se tentasse juntá-los. Fique nessa posição também de 5 a 10 segundos.

Alongamentos para a lombar

O alongamento na posição sentada (o) ajuda a trabalhar o músculo grande dorsal, o abdômen e os músculos das pernas.

• Realize o exercício encostado (a) em uma parede. Apoie as costas inteiras e lentamente comece a deslizar para baixo, até deixar os joelhos em um ângulo de 90° — ou o mais perto disso;
• Mantenha a posição durante 10 segundos e volte para a posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições.

O alongamento com torção trabalha o músculo grande dorsal e os músculos da lateral do corpo.

• Sente-se sobre uma cadeira ou sobre um banco e pressione os pés contra o chão. Gire a parte superior do corpo para a direita e deixe o quadril parado e as costas retas. Coloque as mãos atrás da cabeça;
• Você pode colocar a mão esquerda sobre o joelho direito e vice-versa. Deixe o corpo fixo nessa posição durante 10 segundos e repita o exercício para o outro lado. Faça de 3 a 5 repetições.

O alongamento “super-homem” também trabalha o músculo grande dorsal.

• Deite-se de barriga para baixo e estique os braços na sua frente. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, mais ou menos a 15 centímetros do chão;
• Tente apertar o abdômen para dentro, separando o umbigo do chão, para trabalhar outros grupos musculares;
• Mantenha o corpo inteiro esticado e reto. Fique nessa posição durante 2 segundos e volte para a posição inicial. Faça 10 repetições.

Este programa de exercícios é adequado para quem não tem muito tempo livre. Pois ele ajuda a fortalecer a zona lombar e peitoral, a coluna e a cervical. Eles não requerem uma preparação física prévia e podem ser feitos em qualquer superfície plana e dura. Além disso, ajudam a aliviar dores nas costas e devem ser realizados diariamente.

Que tipo de exercícios de alongamento você faz? Qual desses você vai incluir na sua rotina? Deixe um comentário.