8 Exercícios que talvez você esteja fazendo errado na academia

Entrar em forma exige muita dedicação, disciplina e trabalho duro. Porém, pequenos erros que podemos cometer durante os exercícios, sem sequer nos darmos conta, podem acabar arruinando nossos esforços. Em alguns casos, tais equívocos podem até provocar lesões graves.

Nós, do Incrível.club, acompanhamos treinos realizados em academias para descobrir quais são os erros mais comumente cometidos pelas pessoas durante a atividade física. Assim, você, leitor, saberá como evitá-los.

1. Avanço

Os avanços são ótimos exercícios de resistência que fortalecem a parte de baixo do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Porém, os adeptos da musculação frequentemente erram ao executar o exercício, apesar de ele ser bem simples.

Erros:

1. Apesar de o avanço ajudar a aumentar o equilíbrio corporal, ele não é um exercício de equilíbrio precisamente. Durante a execução, as pessoas tendem a colocar um dos pés bem à frente do outro, como se estivessem andando em uma corda, e isso está errado. A cada avanço, seu pé deve ficar quase alinhado com o quadril, só um pouco mais para dentro.
2. Outro erro que muita gente comete é dar passos pequenos durante os avanços. Se você mantiver os pés muito próximos um do outro, eles formarão um triângulo com as pernas, e o objetivo aqui não é esse. O ideal é que o espaço entre as pernas durante a execução do avanço forme um retângulo.
3. A cada avanço, seu joelho não deve encostar no chão. Não tem problema se ele tocar o solo uma vez ou outra, mas é preciso ficar atento para evitar que isso aconteça. Do contrário, você pode não apenas lesionar o joelho, mas também impedir o trabalho correto dos músculos que devem ser exigidos.

2. Tríceps nas barras paralelas

Quem quer trabalhar braço, ombro e abdômen precisa apostar nas barras paralelas. Só que a execução errada do exercício pode anular os efeitos de todo o seu esforço.

Erros:

1. É comum ver frequentadores de academias realizando movimentos parciais por não terem força suficiente nos tríceps para descer o corpo até o ponto ideal e, depois, voltar a subir. Isso nunca deve ser feito. Caso não tenha força nos tríceps para realizar o movimento completo, faça exercícios para aumentar a resistência do músculo antes de tentar usar as barras paralelas.
2. Há ainda quem desça demais o corpo ao fazer o exercício, o que também não é recomendado. Do contrário, você colocará muita pressão sobre os ombros.
3. Além disso, muita gente tenta manter a parte de cima do corpo muito reto na posição vertical ao fazer o exercício. Ainda que sua intenção seja concentrar o esforço no tríceps, o ideal é levar o peitoral levemente para a frente, ultrapassando a linha do quadril, durante o uso das barras paralelas.

3. Supino com halteres e com barra

Os exercícios de supino são ótimos para ganhar força e para desenvolver os músculos peitorais. Por outro lado, podem provocar lesões caso executados do jeito errado.

Erros:

1. Deixar os cotovelos muito perto um do outro é algo que muitos “marombeiros” acabam fazendo. Só que, com isso, a pessoa acaba não trabalhando muito o peitoral, levando a pressão para os tríceps e a parte da frente dos ombros.
2. Outro erro também comum é justamente o contrário do anterior: afastar exageradamente os cotovelos. Ao fazer isso, você exigirá muita força desnecessária dos ombros e dos manguitos rotadores.
3. Ao fazer o supino, você também não deve exagerar na curvatura das costas. É preciso simplesmente descer as omoplatas mantendo a curvatura natural da coluna — nem mais, nem menos.
4. É necessário lembrar ainda de nunca terminar o movimento logo acima nem logo abaixo dos ombros. Ao fim do movimento, o peso deve ficar alinhado com os ombros.

4. Peitoral no crossover

O crossover é muito usado para fortalecer diversos grupos musculares, como peitoral, tríceps e ombros. Se entre seus obejtivos está o desenvolvimento do peito, seu treino precisa incluir esse exercício.

Erros:

1. Muitos praticantes de musculação tendem a levar os braços muito para trás, aumentando o risco de uma hiperextensão e consequente lesão nos ombros. Ao levar o peso para trás, você deve interromper o movimento na linha do peito.
2. Entre os iniciantes, o erro mais comum durante a execução do exercício é manter os cotovelos travados. Isso gera pressão intensa nos cotovelos, reduzindo o trabalho que deveria ser exigido dos músculos peitorais.

5. Levantamento stiff com barra

O levantamento stiff com barra é excelente para trabalhar músculos da parte de trás do corpo, dependendo da variação que você escolher entre as várias que existem. Perfeito para desenvolver tanto força quanto volume muscular.

Erros:

1. Um erro muito comum durante a prática do exercício é curvar a coluna. Em vez disso, você deve jogar as omoplatas para trás e dobrar levemente a coluna para baixo, mantendo a curvatura lombar natural.
2. Outro equívoco frequente é elevar a barra usando as mãos, quando o correto é usar os cotovelos para puxar o peso para cima.

6. Extensão de tríceps na polia

O exercício de extensão de tríceps na polia trabalha esse grupo muscular quando você estende os braços à frente do corpo. O movimento é obrigatório se quiser definir os tríceps. Contudo, executá-lo inadequadamente compromete os resultados e também abre caminho para eventuais lesões.

Erros:

1. Ao realizar o movimento, muita gente se esquece de travar os cotovelos no local certo. Isso leva a uma ativação dos músculos dorsais, que acabam “roubando” o trabalho que deveria ser feito pelos tríceps, comprometendo o resultado.
2. Outro erro que vemos muito nas academias é quando as pessoas mantêm a parte de cima do corpo na vertical durante o exercício. Para fazer corretamente, é preciso inclinar levemente o corpo para a frente, de modo a fazer o movimento em toda a sua amplitude, e trabalhar os tríceps ao máximo.

7. Lat Pulldown (puxada pela frente)

O lat pulldown com a barra à frente é um exercício composto que trabalha os músculos das costas. Como não poderia ser diferente, precisa ser executado corretamente para que a pessoa sinta os benefícios com o decorrer do tempo.

Erros:

1. Exagerar ao jogar as costas para trás enquanto puxa a barra para a frente do corpo é o erro mais frequentemente cometido pelas pessoas durante o exercício. “Balançar” o corpo dessa forma é muito arriscado, pois pode lesionar as costas. O correto é manter o corpo exatamente abaixo da barra, evitando levar o torso para trás.
2. Além disso, é preciso evitar descer demais a barra. O melhor jeito de fazer o exercício é levando a barra até abaixo da linha do queixo, ou até que ela toque a parte de cima do peitoral.
3. E lembre-se de não manter os cotovelos muito próximos um do outro. Tente levar os cotovelos para trás das costas, mas pare o movimento quando a barra ultrapassar o queixo ou tocar na parte superior do peitoral. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.

8. Tríceps testa

O tríceps testa é um exercício de força que atua em todo o grupo muscular da parte de cima do braço.

Erros:

1. Muitas pessoas levam os cotovelos para fora — não seja uma delas. É preciso manter os cotovelos próximos um do outro durante a prática do exercício. Porque, ao manter os cotovelos afastados, é impossível trabalhar os tríceps corretamente.
2. Não esqueça que você não deve curvar muito as costas ao fazer esse exercício. É necessário levar as omoplatas para trás e manter a curvatura natural da lombar. Não é preciso forçar as costas.

3. Outro erro comum é levar a barra muito atrás, ultrapassando a linha da cabeça, na hora de descer com o peso. O movimento perfeito exige que você leve o peso em direção à testa. Afinal de contas, o exercício se chama tríceps testa por um motivo, não é mesmo?

Ao ler nosso post, você se deu conta de que faz algum exercício de maneira incorreta? Deixe um comentário com seu relato, e não se esqueça de contar caso já tenha sofrido as consequências de exercícios realizados de maneira inadequada.