8 Exercícios que modelam sua barriga melhor do que qualquer cinta

Para remover aquela gordura irritante da barriga, costumamos fazer exercícios longos, complexos e exaustivos, mas, mesmo assim, nada garante que alcançaremos a forma desejada. O segredo para conquistar o corpo dos seus sonhos é bastante simples: faça regularmente uma pequena série de exercícios que se concentrarão em diferentes áreas de seus músculos abdominais. Variações de contração e pranchas abdominais queimam grandes quantidades de gordura se feitas corretamente.

A equipe do Incrível.club tem sua própria lista de exercícios para uma barriga lisinha. E estamos ansiosos para compartilhar esses segredos com você!

1. Bicicleta (abdominais cruzados)

Inclua a contração cruzada (ou abdominais cruzados) em seu exercício principal, já que trabalha seus músculos abdominais e oblíquos enquanto faz com que os flexores da parte superior do corpo e do quadril se movam.

A posição inicial: deite-se no chão com os joelhos cruzados. Envolva seus músculos abdominais para levantar os ombros do chão, mas não se levante completamente.

Como fazer:

• Levante o ombro esquerdo enquanto levanta o joelho direito, mas mantenha a perna flexionada.
• Com o cotovelo esquerdo, toque no joelho direito e depois retorne à posição inicial.
• Alterne com o ombro direito e o joelho esquerdo para completar.
• Repita o movimento 30 vezes.

Atenção: se você tiver dor nas costas ou problemas nos músculos centrais, consulte um médico antes de começar.

2. Contrações laterais

Os abdominais laterais ajudam a trabalhar os músculos oblíquos e a queimar gordura nessa área.

A posição inicial: deite-se do lado direito e coloque as pernas uma sobre a outra. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e a mão esquerda atrás da cabeça.

Como fazer:

• Mova o cotovelo esquerdo para cima, prestando atenção especial nos músculos oblíquos.
• Faça a contração mais alta possível, continue pressionando por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
• Não se esqueça de inspirar enquanto abaixa o corpo e de expirar enquanto o empurra para cima.
• Repita o exercício 15 vezes.

Dica: Adicionar resistência à série no começo pode ser difícil; então, tente se concentrar na execução perfeita sem peso adicional.

3. Contração com perna vertical

O abdominal com a perna vertical (também conhecido como contração) é direcionado para os músculos abdominais superiores e é eficaz para incluir os extensores da parte inferior das costas. Ajuda a melhorar sua postura, fortalecendo os músculos ao longo da coluna.

A posição inicial: deite-se de costas e coloque as palmas das mãos atrás do pescoço. Certifique-se de não tomar impulso com a cabeça ou o pescoço! Levante as pernas e estenda-as perpendicularmente ao chão.

Como fazer:

• Contraia os músculos abdominais, dobre lentamente a parte superior do corpo e levante os ombros do chão. Expire durante esse movimento. Mantenha as pernas para cima.
• Continue puxando seu corpo para cima usando os músculos centrais. Certifique-se de não puxar o pescoço! Mantenha seu queixo para cima. Pause e segure os extensores lombares nessa posição por entre 5 e 10 segundos.
• Comece a abaixar lentamente a parte superior do corpo e inspire durante o movimento. Não deixe suas pernas voltarem ao chão. Controle seus movimentos. Coloque-se na posição inicial e mantenha suas pernas fixas.
• Repita o exercício 15 vezes.

4. Contrações de braços estendidos

A contração dos braços estendidos é um exercício super eficaz, que envolve todos os músculos centrais: o reto abdominal, os abdominais transversais, os extensores da parte inferior das costas, os grupos abdominais oblíquos e a parte superior do abdômen.

A posição inicial: deite-se de costas e estenda os braços para trás com as palmas das mãos uma sobre a outra. Seus pés também devem estar no chão.

Como fazer:

• Contraia os músculos abdominais e levante-se devagar (não equilibre o peso do corpo com as pernas). Certifique-se de não tomar impulso com a cabeça e o pescoço!
• Levante as mãos do chão, mas mantenha-as paralelas a ele. Continue curvando-se até que a parte inferior de suas costas apenas se levante do colchonete.
• Lentamente, abaixe a parte superior do seu corpo para a posição inicial. Não deixe seu corpo bater no chão.
• Repita o movimento 30 vezes.

5. Prancha quadril

As inclinações das pranchas com quadril são uma versão da prancha tradicional para queimar gordura. Elas fortalecem os abdominais oblíquos, a parte inferior das costas ou lombar e ajudam a reduzir sua cintura.

A posição inicial: coloque seus antebraços no colchonete e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao corpo, com a mesma distância da largura dos ombros.

Como fazer:

• Baixe lentamente o corpo até os antebraços.
• Mantenha os ombros contraídos e deixe o lado direito e o quadril direito se tocarem levemente para baixo. Em seguida, repita com o lado esquerdo.
• Repita 10 vezes.
• Coloque-se na posição inicial e deite-se no colchonete para que seu corpo possa descansar um pouco.

6. Prancha lateral

As pranchas laterais com inclinações ajudam a trabalhar os oblíquos de ambos os lados, assim como os ombros.

Posição inicial: Deite-se de lado com as pernas esticadas. Coloque o cotovelo no chão diretamente abaixo do ombro.

Como fazer:

• Coloque um pé sobre o outro, contraia o abdômen e levante o corpo em linha reta, da cabeça aos pés.
• Abaixe seus quadris para o chão e levante-os acima do normal.
• Repita o movimento pelo menos 4 vezes de cada lado.

7. A posição pássaro-cão

fO exercício de pássaro-cão trabalha sua área abdominal, os músculos das costas e ajuda a melhorar seu equilíbrio.

A posição inicial: fique na postura de quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Pescoço e cabeça devem permanecer retos.

Como fazer:

• Levante o braço direito e estenda-o para frente, alinhando-o com o torso.
• Enquanto leva o braço para a frente, empurre a perna esquerda para trás e verifique se ela está alinhada com o tronco. Mantenha essa posição por um segundo.
• Regresse lentamente à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
• Repita 30 vezes.

8. Relaxamento com a posição da cobra

Um exercício que irá ajudá-lo a relaxar e se acalmar após a série. Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Mantenha o pescoço esticado e expire devagar. Levante a parte superior do seu corpo e estique os músculos abdominais. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, respire uniformemente e, em seguida, abaixe o corpo lentamente até o chão.

Não se esqueça de que o corpo que você quer não pode ser alcançado apenas com exercícios, já que uma dieta moderada e o consumo diário de água também desempenham um papel crucial na aceleração do processo.

Você já tentou algum dos exercícios que mostramos? Ou tem sua própria rotina para se manter em forma? Nós gostaríamos de ouvir suas considerações na seção de comentários!