7 Exercícios para melhorar seu abdômen sem levantar da cadeira

Para ficar em forma é muito importante comer bem e fazer exercícios. Sabemos que o dia a dia está cada vez mais agitado, mas isso não precisa ser um impedimento. Existem alguns exercícios que você pode fazer sem sair de casa.

Confira alguns treinos que ajudam a trabalhar os músculos do abdômen e da cintura que você pode fazer sentado em casa, no trabalho e até mesmo na frente da televisão.

1. Aquecimento

Este exercício ajuda a aquecer os músculos, o que é importante independente da duração do treino.

Técnica de execução:

1. Sente-se na ponta de uma cadeira e coloque as mãos sobre os joelhos.
2. Incline o corpo para trás, forçando os músculos do abdômen. Suas costas podem tocar o encosto da cadeira, mas não apoie todo o seu peso.
3. Volte para a posição inicial lentamente.
4. Faça de 10 a 12 repetições.

2. Giros para os músculos abdominais oblíquos

Este exercício trabalha os músculos abdominais oblíquos e ajuda a emagrecer a cintura.

Técnica de execução:

1. A posição inicial é a mesma que a do exercício anterior.
2. Dobre os braços e coloque-os atrás da sua cabeça.
3. Gire lentamente o tronco para a direita. Suas pernas e quadril devem permanecer imóveis. Mantenha esta posição durante 3 segundos e, depois, gire para a esquerda.
4. Faça 10 giros para cada lado.

3. Inclinações para a frente

Este exercício trabalha os músculos do abdômen como ao fazer um exercício tradicional.

Técnica de execução:

1. Coloque as mãos atrás da cabeça (se quiser, cruze os dedos na nuca).
2. Incline o corpo lentamente para a frente e, depois, volte. Não ajude com as mãos.
3. Faça 15 inclinações.

4. Joelhos ao peito

Este exercício trabalha os músculos do abdômen oblíquo, do abdômen reto e do quadril.

Técnica de execução:

1. A posição inicial é sentado, de preferência com as costas retas.
2. Leve um joelho ao peito, segure com as mãos e fique nesta posição durante 3 segundos.
3. Volte para a posição inicial.
4. Faça 15 repetições com cada perna.

5. Joelhos ao peito + esticar as pernas

Para trabalhar os músculos superiores e inferiores do abdômen você deve usar as pernas. Antes de realizar o exercício, verifique se a cadeira está firme.

Técnica de execução:

1. Incline o corpo para trás e junte os pés.
2. Leve os joelhos para o peito e fique nessa posição durante 3 segundos.
3. Estique as pernas e permaneça nessa posição por mais 3 segundos.
4. Flexione as pernas lentamente e leve os joelhos ao peito. Depois, volte a esticá-las.
5. Repita o clico de flexão e extensão 10 vezes. Depois, volte para a posição inicial.

6. Rotação de joelhos dobrados

Este exercício trabalha os músculos abdominais retos e oblíquos.

Técnica de execução:

1. A posição inicial é como a do exercício anterior.
2. Dobre as pernas e leve os joelhos ao peito.
3. Comece a fazer círculos com as pernas. Não apenas com a ponta dos pés, mas com toda a perna, para sentir o abdômen trabalhar.
4. Faça 10 ciclos em cada direção.

7. Tesoura

Este exercício é para o abdômen inferior, mas trabalha também as coxas.

Técnica de execução:

1. Apoie as costas na cadeira e segure o assento.
2. Levante as pernas retas. Separe-as e junte-as (cruzando uma sobre a outra).
3. Faça o exercício durante 1 minuto.

Dicas

A vantagem desses exercícios é a simplicidade. Claro que, em relação ao emagrecimento, além dos exercícios é importante pensar na alimentação. Estas dicas vão ajudar a conseguir bons resultados mais rapidamente:

1. Respeite a quantidade de calorias diárias recomendadas para a sua idade, sexo e estilo de vida. Por exemplo, uma mulher de 25 anos sedentária deveria consumir por volta de 2 mil calorias por dia. Confira os valores indicados nesta tabela.
2. A comida deve ser equilibrada. Recomenda-se obter 50% das calorias em carboidratos, 30% em proteínas e 20% em gorduras.
3. Os produtos que contêm ômega 9 prolongam a sensação de saciedade. Ele pode ser encontrado no azeite de oliva e de linhaça, no peru, na truta e no abacate.

Para finalizar, é importante mencionar a importância de conversar com um nutricionista e também com um personal trainer. Desta forma, você não vai correr risco de se lesionar.