7 Coisas que você não deve fazer antes de treinar

Fazer um rápido exercício cardio pela manhã é um erro, principalmente se for antes de tomar o café da manhã. Dizem que quando se pula uma refeição antes de um treino de cardio, seu corpo usará os carboidratos e a gordura como energia. Só que, caso você faça isso de manhã, e sua última refeição tiver sido o jantar, seu corpo pode começar a se alimentar das proteínas, prejudicando seu ganho muscular.

Sim, manter seu corpo bem hidratado é essencial, mas evite tomar muita água, principalmente antes e durante os treinos. É que quanto mais líquido você ingere, mais seu corpo controla os níveis de sal. E se isso começar a acontecer durante a atividade física, você pode sentir tontura. Beba água de 1 a 2 horas antes, e não mais que 600 ml. Depois, ainda 15 minutos antes, tome mais 250 ou 300 ml.

Uma pequena soneca antes de malhar pode lhe dar mais energia e aumentar a eficácia dos exercícios, mas ela não deve passar de meia hora. Se você cochilar mais do que isso, pode se sentir mais sonolento do que estava antes da soneca.

Não subestime as roupas para malhar. Mesmo se estiver super frio lá fora, e você resolver correr, oito camadas de roupas farão você suar rapidinho, e depois esse suor começará a evaporar instantaneamente, o fazendo sentir frio. E quando estiver calor, garanta que as peças não sejam quentes demais. Opte por tecidos naturais, pois eles absorvem o suor.

Nunca comece um treino com o alongamento — por dois motivos! Primeiro: ele deixará seu corpo relaxado, e você ficará com o ritmo mais lento, então a corrida não será tão intensa. Além disso, o alongamento terá um efeito negativo na sua produção de força. Em segundo lugar, se você começar se alongando, corre o risco de lesionar os músculos, pois eles ainda não estão bem aquecidos. Alongar é bom, mas deixe isso para a etapa final.

Nunca pule os dias de descanso — eles existem por um motivo. Você dormirá melhor, verá seu desempenho aumentar e terá menos chances de sofrer uma lesão se seus músculos tiverem tido tempo suficiente para se recuperar no dia anterior. Sete treinos por semana causam esgotamento e tensão, então não espere bons resultados. Para quem começou a praticar esportes há pouco tempo, duas a três vezes por semana está de bom tamanho. Quem tem mais experiência pode dedicar até cinco dias por semana para isso.

Fique longe da cafeína antes do treino! Apenas tome uma xícara de café depois que tiver terminado de se exercitar. O café é bom para o metabolismo, então você acabará sentindo vontade de ir ao banheiro durante a atividade. Outra coisa: ele pode aumentar sua frequência cardíaca e pressão sanguínea, o que não é bom para quem está prestes a se exercitar.

Olhar a balança com frequência pode deixá-lo desanimado. Se começar a treinar regularmente, você poderá notar que está ganhando peso em vez de perder. Mas esse aumento pode ser muscular, então é bom! Quem se pesa várias vezes sabe que isso oscila muito ao longo do dia. A menos que você tenha daquelas balanças super inteligentes que consigam medir as massas gorda e magra do corpo, seu melhor aliado para saber se está tendo algum progresso continua sendo o espelho.

Tem gente que avalia a eficácia de um treino pela dor muscular que sente no dia seguinte, mas ela apenas mostra que você teve pequenas rupturas nas fibras musculares. Sentir dor é inevitável se esse for seu primeiro treino após passar dois anos parado. Mas se não for um novato, fique atento quando sentir que seus músculos estão meio tensos um dia após malhar. E não se preocupe se não sentir nenhuma dor no dia seguinte. Na verdade, isso é um bom sinal: mostra que você está ficando mais forte.

Se você fizer qualquer coisa sem comprometimento, não terá nenhum resultado positivo. Se não estiver se empolgando com o treino e achá-lo chato, seu progresso será bastante lento. A solução é repensar sua programação e focar em atividades de que goste mais. Seu treino atual pode ser excelente, mas talvez não seja prazeroso para você. Por exemplo: levantamento de peso pode não ser sua praia, mas se você gostar de ioga, talvez tenha bons resultados também. Tente descobrir do que realmente gosta.

No esporte, menos é mais. Nenhum treino deve durar mais que uma hora. Quem sabe até meia hora, desde que seja intenso. Algo longo e cansativo não dará os resultados impressionantes que os curtos e frequentes podem oferecer. Foque nas séries e repetições para ganhar massa rápido. A lógica é simples: uma atividade curta exige menos tempo para se recuperar depois, então você pode malhar com mais frequência e ter o resultado que tanto almeja rapidinho.

80% do seu corpo é resultado do que você come, e os 20% restantes correspondem aos exercícios que pratica. Substituir comida de verdade por suplementos prejudicará seu treino e seu foco mental, e seu aproveitamento cairá significantemente. Os suplementos foram feitos para complementar as refeições, não para substituí-las. Lembre-se de que muita gente fatura muito vendendo isso, então não caia nessa!

Enquanto faz todas aquelas repetições, não se esqueça de que o músculo mais importante que precisa treinar é sua massa cinzenta. Você pode malhar todos os músculos, passar muito tempo na academia e comer corretamente, mas se não exercitar o cérebro, ficará mais difícil evoluir.

A música é uma ferramenta perfeita para se motivar. Sem dúvida, é duro fazer agachamentos, levantar pesos e alongar em silêncio. Uma playlist com as músicas certas pode elevar a atividade para outro nível. Comece com um som mais animado e termine com músicas mais calmas quando for fazer a parte final com os alongamentos.

A massagem é uma ótima forma de ajudar seus músculos a descansarem. Muitas pesquisas mostraram que ela reduz a inflamação muscular pós-treino. Outra coisa: eles não ficam em forma durante a atividade física, e sim ganham peso e força quando se recuperam, então você deve prestar atenção especial a esse processo.

Existe uma substituição deliciosa para os shakes dos comerciais. Um estudo recente mostrou que tomar um achocolatado com baixo teor de gordura depois dos treinos é tão bom quanto aquelas bebidas caras. Na verdade, o achocolatado tem uma excelente proporção de carboidratos e proteína, e é por isso que funciona tão bem.

Para aumentar a produtividade do seu cardio, tente fazê-lo com algum amigo. Pode tirar a prova: se vocês andarem de bicicleta em dupla, percorrerão uma distância muito maior do que se estivessem pedalando sozinhos. Se o pedal não for uma opção, simplesmente malhem juntos.

A proteína é sua principal aliada para construir músculos após o treino. Comer antes de ir dormir, desde que a refeição seja rica em caseína, pode ser uma boa ideia. A caseína é um tipo de proteína que demora muito tempo para ser digerida. E mantém a taxa de síntese da proteína elevada durante a noite toda. Para obtê-la, tome um iogurte grego ou coma uma pouco de queijo cottage antes de dormir. Esse jantar, que mais parece um café da manhã, é chamado de “brinner”, e também ajuda a adormecer mais rápido.

Coma cinco vezes por dia, mas faça refeições mais leves do que as habituais. Existe também uma técnica legal chamada Regra 123: seu prato deve ser dividido em 6 partes: uma de gordura, duas de proteína e três de carboidratos. É importante decidir uma coisa antes de aderir a uma nova dieta: você quer perder gordura ou ganhar músculos? Porque os dois ao mesmo tempo é praticamente impossível!

Inclua exercícios de mobilidade nos seus aquecimentos. Muitas pessoas começam a treinar com movimentos para flexibilidade, mas a mobilidade é muito mais importante do que isso. Encaixe agachamentos e movimentos de alcance no seu aquecimento. Agache e mantenha os joelhos o mais afastados possível um do outro. Comece levantando um braço em direção ao teto, enquanto o outro e a mão ficam pressionados contra o chão.

Os dois braços devem estar bem retos. Mantenha o equilíbrio, e seu rosto deve acompanhar a mão que está levantada. Se os joelhos começarem a se aproximar, separe-os usando os cotovelos. Deitar de lado e girar o corpo é outro exercício excelente para quem quer melhorar a mobilidade. O segredo, em qualquer exercício, é ouvir o seu corpo — ele sabe exatamente o que fazer!