6 Dicas de atividades para reduzir o desgaste de suas articulações

Se engana (e muito) quem pensa que artrite, artrose e reumatismo acometem somente pessoas mais idosas. Os problemas nas articulações de diferentes partes do corpo podem atingir crianças, jovens e até atletas.

O Incrivel.club selecionou para você as seis melhores atividades físicas para fortalecer as articulações. E também as que devem ser evitadas. Confira.

6. Alongamento

Todos sofremos um desgaste natural da cartilagem das articulações. O alongamento é a atividade mais recomendada para preservar as articulações e promover o relaxamento e a recuperação dos músculos. Ele só não é recomendado após atividades físicas intensas.

Dicas de exercício

• A atividade pode ser feita sentada numa colchonete ou em pé.
• Com a postura correta, procure alongar os músculos (perna, braço ou costas) até sentir que eles estão tensionados.
• Fique na posição de 30 a 40 segundos, voltando lentamente à posição inicial, até relaxar.

5. Fortalecimento muscular

O fortalecimento auxilia diretamente as articulações e, de quebra, a massa óssea. Estudos já comprovaram os seus benefícios para pessoas que sofrem de fibromialgia, uma doença que provoca fortes dores em todo o corpo, inclusive nas articulações. Esse tipo de atividade também ajuda a preservar a saúde dos idosos.

Dicas de exercício

• Você deve começar a sua atividade fazendo um aquecimento.
• Se tiver alguns aparelhos em casa, melhor.
• Caso ainda não queira ir para uma academia e não tenha nenhum equipamento específico, use coisas que você certamente tem em casa, tais como livros.
• Com os livros você poderá exercitar ombros e tríceps. Para isso, em pé e com a coluna reta, vire a palma da mão para cima e coloque alguns livros, equilibrando-os.
• Levante-os acima da sua cabeça e volte a posição inicial.
• Faça 15 repetições, descanse 30 segundos e repita outras duas vezes.
• Troque de braço e faça o outro lado.

4. Natação

Por oferecer praticamente nenhum impacto, os exercícios feitos na água são fortes aliados das articulações e movimentam todo o corpo. Um estudo recente da USP comprovou que a natação e atividades com salto na água tais como a hidroginástica ajudam a reverter efeitos degenerativos da ausência de atividade física.

Dica de exercício

• Se você já sabe nadar, invista em treinos variados e de força, tais como: aquecimento (400 metros) + 50 metros de nado crawl forte + 50 regenerativo.
• Para torná-lo mais difícil, feche a mão ou vista uma camiseta para forçar a musculatura.
• Caso não esteja acostumado a treinar ou não saiba nadar, mas tem uma piscina por perto (em seu condomínio, por exemplo) você pode simplesmente caminhar dentro da água de uma ponta a outra, dando pequenos saltos para frente.

3. Pilates

Por ser uma atividade que mescla a amplitude do movimento com exercícios de equilíbrio e força, o pilates auxilia o praticamente a atingir uma maior conscientização corporal,e, com isso, alivia pontos de pressão das articulações, sobretudo na coluna.

Dica de exercício

• É possível fazer algumas posições simples em casa mesmo, sem auxílio de aparelhos. Uma delas é o perdigueiro, que fortalece os músculos das costas e do abdômen.
• Para executar o exercício, fique com os joelhos e mãos apoiados no chão, como um gato.
• Com a coluna estendida, inspire e, ao mesmo tempo, eleve a mão esquerda e a perna esquerda, deixando-as alinhadas com o chão.
• Repita o exercício 10 vezes e troque de lado.

2. Ginástica

Apesar de hoje em dia possuir uma conotação ampla, o conceito de ginástica é benéfico para as articulações de crianças, adultos e idosos e envolve atividades de baixo impacto que incluem força, flexibilidade e agilidade. As que envolvem séries de atividades fitness com grande impacto devem ser evitadas, a menos que você já esteja habituado.

Dica de exercício

• Antes de iniciar a ginástica, faça um rápido aquecimento e alongamento.
• Entre as atividades que podem ser feitas em casa, está uma que fortalece os glúteos e costas, o agachamento.
• Fique em pé e afaste as pernas na mesma distância de um ombro a outro.
• Estenda os braços à frente do corpo, paralelos ao chão, para proporcionar estabilidade.
• Ao agachar, jogue levemente o quadril para trás, tal como fosse se sentar em um banco.
• Corrija a posição caso os seus joelhos venham a ultrapassar a ponta dos seus pés.
• Suba voltando à posição inicial.
• Repita o exercício 10 vezes, descanse 30 segundos e faça outras duas séries.
• Caso queira dificultar, ao agachar, fique na posição de 90º durante o máximo que conseguir.

1. Caminhada

Além do impacto, um dos grandes responsáveis por desgastar a cartilagem das articulações é o sobrepeso. É por isso que a caminhada monitorada é uma das mais indicadas para fortalecimento das articulações do corpo, já que, além de trabalhar o equilíbrio e força, também ajuda a queimar calorias Só não se esqueça de calçar um bom tênis e roupas adequadas.

Dica de exercício

• Se for possivel, prefira caminhar em um parque em vez de nas ruas. Além de evitar parar a cada semáforo e correr o risco do trânsito, a atividade no parque mantém você em contato com a natureza, o que lhe dará um belo estímulo para se exercitar.
• Antes de começar, faça alongamentos. No primeiro dia, caminhe de forma leve e contínua durante 20 minutos. Faça essa atividade durante uma semana para se adaptar.
• Na segunda semana, aumente para 30 minutos de forma contínua, e, na medida do possível, dê passadas mais rápidas, porém, sem executar saltos.

Vilões das articulações

O motivo pelo qual as lutas, futebol tênis e vôlei serem os principais vilões das articulações está no fato deles promoverem grande impacto. O emprego da força ou de movimentos abruptos pode, inclusive, fazer com que um praticamente dessas atividades se lesione sozinho. Foi o caso, por exemplo, do tenista Gustavo Kuerten, o Guga, que foi obrigado a abandonar o esporte após uma séria lesão na articulação do quadril.

Isso não significa, entretanto, que atividades como essas e outras de grande imapcto não devam ser feitas. Segundo especialistas o correto é dar atenção adequada ao aquecimento, alongamento e, ao primeiro sinal de dor, procurar um médico.

Você adota alguma estratégia para evitar dores nas articulações quando se exercita?