5 Exercícios rápidos e eficientes para ficar com os glúteos sarados

há 6 anos

Trabalhar os glúteos na academia não é tarefa fácil. Para as mulheres, a realidade é ainda mais difícil porque, segundo o reitor da Escola de Saúde e Desempenho Humano da Universidade da Flórida (EUA), Patrick J. Bird, o corpo feminino prefere conservar gordura nessa parte do corpo. Mas isso não significa que ela não possa ser eliminada.

Hoje, o Incrível.club vai mostrar cinco exercícios ótimos para os glúteos. No final do artigo, preparamos um bônus: um treino de 21 dias que vão deixar o seu bumbum super sarado.

1. Elevação posterior de pernas sobre 4 apoios

Posição básica: ficar sobre quatro apoios, colocar os cotovelos na largura dos ombros, apoiar as palmas das mãos no chão e dobrar os joelhos em um ângulo reto.

Execução: levantar uma perna para trás até o nível da pelve e manter as costas retas. Para manter o equilíbrio é melhor deixar os músculos do abdômen contraídos. O ideal é fazer o movimento soltando o ar. Repita o processo com a outra perna.

Que músculos são trabalhados:

parte traseira das coxas (bíceps femoral) e glúteos (glúteo maior);
se fizer o exercício com as pernas retas, a região lombar também é trabalhada;
se você dobrar os joelhos, quase toda a carga recai sobre os glúteos.

2. Avanço

Posição básica: fique em pé, mantenha os pés na largura dos ombros e paralelos. O abdômen deve ficar para dentro. Deixe as costas levemente curvas

Execução: dê um passo para a frente e lentamente transfira o centro de gravidade do seu corpo para a perna e desça o corpo. Mantenha as costas retas. Não deixe o joelho que está atrás tocar o chão e não deixe o joelho da frente passar a linha do pé.

Que músculos são trabalhados:

em primeiro lugar, a região média e baixa dos quadríceps;
quanto mais longo o passo, mais pesada a carga para os glúteos; quanto mais curto o passo, mais carga para o quadríceps;
este exercício é bom para trabalhar a coordenação, já que ele é um exercício estabilizador;
você pode usar pesos para deixar o exercício mais intenso (halteres ou barra).

3. Elevação lateral de pernas sobre 4 apoios

Posição básica: ficar sobre quatro apoios, manter as costas retas e o abdômen para dentro.

Execução: levante lentamente o joelho pela lateral até o nível das costas. Mantenha a perna nessa posição por alguns segundos, solte o ar e volte para a posição inicial. Em seguida, repita o movimento com a outra perna.

Que músculos são trabalhados:

ênfase em todos os músculos abdutores e dos glúteos;
músculo bíceps femoral;
para deixar o exercício mais forte você pode usar um elástico.

4. Ponte

Posição básica: deite-se com a barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha as pernas na largura dos ombros.

Execução: levante os glúteos e forme uma ponte. Mantenha o corpo nessa posição durante alguns segundos; em seguida, desça a pelve, mas não toque no chão e continue o exercício partindo desse ponto (5 cm do chão).

Que músculos são trabalhados:

desenvolvimento da flexibilidade do quadril;
músculos do glúteo (maior e médio) e músculo bíceps femoral;
músculos nas costas responsáveis pela flexão-extensão da coluna vertebral e pantorrilha;
se o exercício for bem feito, os músculos abdominais também são trabalhados.

5. Agachamento

Posição básica: fique em pé, mantenha as pernas na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente para a lateral e mantenha as costas retas.

Execução: flexione lentamente os joelhos como se fosse sentar e transfira o peso do corpo para os calcanhares e incline as costas para a frente. Como apoio para a coluna vertebral é preciso tensionar os músculos do abdômen. Para a transferência de carga para os glúteos é preciso conservar a deflexão natural das costas na zona lombar. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés.

Que músculos são trabalhados: