15 Exercícios com kettlebell que podem moldar o corpo em 4 semanas

É possível que você seja novo no mundo do exercício ou que tenha frequentado a academia cinco vezes por semana durante anos. De qualquer forma, exercícios com kettlebells, ou pesos russos, serão benéficos. Embora muitos movimentos de halteres e kettlebells possam parecer semelhantes, os últimos funcionam de forma um pouco diferente porque cada exercício envolve vários grupos musculares que o mantêm estável e em forma. Todos os exercícios com kettlebell fortalecem os músculos, mas não os tornam volumosos, e aumentam a frequência cardíaca para os mesmos níveis dos exercícios cardiovasculares. Especialistas dizem que é uma combinação de cardio e treinamento de força que trabalha todo o corpo.

O Incrível.club preparou esta seleção de exercícios muito eficazes.

1. Balanço com kettlebell em ambos os braços

Áreas trabalhadas: ombros, costas, quadris, glúteos, pernas.

A coisa mais importante a lembrar é que o poder vem dos quadris, não dos braços. Fique em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais. Pegue o kettlebell com as duas mãos. Movendo os quadris para trás e dobrando ligeiramente os joelhos, abaixe o corpo. Lembre-se, você não está agachado, então não desça demais. Em seguida, mova os quadris para a frente balançando o peso russo ao mesmo tempo com o impulso. Repita de 12 a 15 vezes. Ajuste o kettlebell de acordo com o seu nível pessoal, pois fazer este exercício de forma muito leve é na verdade tão inseguro quanto realizá-lo com muito peso.

2. Agachamento sumô com kettlebell

Áreas trabalhadas: costas, pernas, ombros, braços, glúteos

Comece por colocar-se numa posição muito ampla — quanto mais separados estiverem os pés, mais eficaz será este exercício. A parte importante é que você deve sentir que os glúteos estão trabalhando mais, não os quadríceps. Se você sente principalmente que a parte da frente das coxas está sendo exigida, separe os pés um pouco mais. Coloque-os em um ângulo de 45°, segure o kettlebell na frente com as duas mãos e abaixe o corpo, depois retorne à posição inicial. Quando você se agacha, seus joelhos seguem a direção dos seus pés e não se movem. Não se incline para a frente, seu corpo só deve se mover para cima e para baixo. Se sentir algum desconforto na região lombar, verifique sua técnica. Repita este exercício 10 a 12 vezes.

3. Extensão de tríceps com kettlebell

Áreas trabalhadas: tríceps

Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Segure o kettlebell com as duas mãos, levante-o sobre a cabeça, certificando-se de que os cotovelos estão apontando para a frente. Dobre os cotovelos lentamente atrás da cabeça. Em seguida, estenda-os até a posição inicial. É importante mantê-los o mais perto possível da sua cabeça. Quanto mais próximos eles estão, mais os tríceps são ativados. Mantenha os joelhos relaxados e flexíveis, se você estiver fazendo isso de pé.

Se quiser adicionar um pequeno desafio adicional, faça uma pausa por alguns segundos na posição mais baixa.

4. Agachamento Goblet com kettlebell

Áreas trabalhadas: pernas, glúteos e costas

Segure o kettlebell na frente do peito, mantenha os cotovelos perto do corpo e fique em pé. Os pés devem estar separados na largura dos ombros. Agache, empurrando seus quadris para trás e segurando o kettlebell perto do seu peito. Levante-se, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos. O esforço deve vir das pernas e glúteos. Repita este exercício 12 a 15 vezes.

5. Giro russo

Áreas trabalhadas: abdominais

Sente-se no chão com as pernas flexionadas e os pés separados dos quadris. Segure o kettlebell perto do seu peito. Incline-se para trás e torça o tronco da direita para a esquerda. Repita quantas vezes puder. A parte crítica: você deve girar todo o tronco mantendo o kettlebell perto do peito. É muito tentador simplesmente começar a movimentar as mãos com o peso, mas lembre-se de que a qualidade é sempre mais importante do que a quantidade. Se você acha que pode fazer mais, levante uma ou ambas as pernas do chão.

6. Oscilação com um braço só e kettlebell

Áreas trabalhadas: ombros, costas, quadris, glúteos e pernas

Este exercício é semelhante ao balanço com os 2 braços, mas é feito com apenas um de cada vez. Balance o kettlebell com um braço e troque as mãos quando o kettlebell estiver abaixado. O mesmo truque de giro em ambos os braços também é aplicado neste exercício, a força deve vir dos quadris, não dos braços. Mantenha as costas retas, os abdominais e os glúteos devem estar contraídos.

7. Caminhada do fazendeiro com kettlebell

Áreas trabalhadas: costas, ombros, braços e abdominais

Pode parecer simples, mas não subestime os benefícios deste exercício. Pegue os kettlebells em cada mão e ande devagar com pequenos passos. Mantenha o core firme, as costas e o pescoço retos, os ombros ligeiramente para trás e olhe para a frente. Faça de 10 a 12 passos, abaixe os kettlebells e repita o exercício andando até o ponto de partida. Não precisa ser ao ar livre, você pode andar por dentro de sua casa, em um corredor etc.

8. Levantamento com kettlebell

Áreas trabalhadas: pernas, glúteos, costas, braços, ombros e abdominais

Este exercício pode ser feito com um ou dois kettlebells, depende apenas do seu nível de condicionamento físico. Coloque o kettlebell na frente dos dedos dos pés, abaixe o corpo empurrando os quadris ligeiramente para trás e pegue o peso. Em seguida, levante os quadris para a frente e ganhe o impulso de levantar o peso, mantendo-o perto do corpo. Quando estiver perto do peito, mova o braço em volta do peso. Você deve terminar o exercício com o peso do lado de fora da sua mão. Finalmente, leve o kettlebell para a posição inicial. Repita 10 a 12 vezes para depois mudar o braço, se você realizou o exercício com um único peso.

Este exercício pode ser um pouco complicado. Se você não estiver seguro da técnica a ser utilizada, procure aconselhamento profissional.

9. Remo com um braço usando kettlebell

Áreas trabalhadas: costas, braços, ombros e abdominais

Coloque o joelho e a mão direita no banco, pegue um kettlebell com a mão esquerda e puxe-o para cima e abaixe-o, mantendo o cotovelo perto do corpo, repetindo de 12 a 15 vezes. Depois, troque de braço. O kettlebell deve se mover em uma direção reta, apenas de cima para baixo, sem balançar.

10. Avanço com kettlebell

Áreas trabalhadas: ombros, costas, braços, abdominais, glúteos e pernas

Todo mundo adora o exercício de avanço ou passada e este é duplamente divertido porque você pode adicionar um kettlebell. Segure-o com o braço esquerdo na frente do peito. Jogue para a frente o passo com a perna direita e levante o braço esquerdo com o peso na mão ao mesmo tempo. O kettlebell deve se mover reto para cima e terminar praticamente sobre a sua cabeça.

11. Figura-8

Áreas trabalhadas: braços, costas e abdominais

Comece com os pés colocados um pouco mais afastados do que a distância do quadril, a parte inferior do corpo deve ser de cerca de um quarto da posição de agachamento. Segure o peso com a mão esquerda e gire-o ao redor da perna esquerda, começando pelo lado de fora. Quando o peso estiver entre as pernas, passe-o para a mão direita e gire-o em torno da perna direita. Mantenha as costas retas, trabalhando o abdômen e o peito para cima. Tente não mover a parte superior do corpo. Repita este exercício de 15 a 20 vezes.

12. Prensa no chão com um braço usando kettlebell

Áreas trabalhadas: peito, braços e core

Deitado no chão, dobre uma ou ambas as pernas, segure o peso com a mão direita com a palma da mão para dentro. Pressione para cima em linha reta, girando o pulso ao mesmo tempo. Quando sua mão está levantada, sua palma deve estar na frente de seus pés. Devolva o peso para a posição inicial. Repita este exercício 10 a 12 vezes e depois mude para o outro braço.

13. Slingshot com kettlebell

Áreas trabalhadas: costas, braços e abdominais

Comece com os pés afastados alinhados com os ombros, segure o kettlebell com uma mão. Balance o peso russo atrás das costas, segurando-o com a outra mão, e leve-o para a frente do seu corpo. Basicamente, você deve girar o peso ao redor do seu corpo. Mantenha as costas retas, os joelhos flexíveis e use seu abdominal. Repita 10 a 12 vezes. Depois disso, mude a direção e repita 10 a 12 vezes novamente.

14. Levantamento terra com kettlebell

Áreas trabalhadas: isquiotibiais, glúteos, braços, costas e abdominais

A técnica para este exercício é semelhante à do levantamento terra com uma barra. Você pode fazer o romeno ou o convencional, ambos os exercícios são muito eficazes, mas eles trabalham em diferentes grupos musculares. Certifique-se de fazer um ou outro em um treino, para não sobrecarregar a parte inferior das costas.

Ambos os exercícios começam igual. Coloque o kettlebell entre as pernas, incline-se e pegue o peso, depois levante-o. Mantenha as costas retas e os joelhos flexíveis quando estiver de pé.

Com o exercício de levantamento terra romeno, as pernas permanecem quase retas com apenas uma ligeira curva para diminuir o peso. Nesta modalidade são trabalhados principalmente as nádegas e os isquiotibiais.

O levantamento terra convencional envolve os músculos das costas mais do que o exercício romeno, e trabalha com o quadríceps igualmente. Lembre-se, quando você estiver abaixando os joelhos, faça com que suas coxas estejam logo acima da linha paralela ao chão.

Dicas importantes para evitar lesões: nunca dobre as costas, levante o bumbum ao abaixar o kettlebell e mantenha os joelhos sempre flexíveis e relaxados ao levantar o peso.

15. Press militar de 2 braços com kettlebell

Áreas trabalhadas: ombros, braços e costas

Este exercício não é para iniciantes, pois é necessário ter uma boa ideia de como realizá-lo para que seja seguro. Pegue 2 kettlebells e mantenha-os perto dos ombros, os cotovelos devem permanecer perto do corpo com as palmas voltadas uma para a outra, os joelhos devem estar flexíveis e o core ativado. Pressione o kettlebell para cima e gire as mãos ao mesmo tempo para que as palmas delas fiquem viradas para a frente. Então, traga os pesos para a posição inicial. Repita o exercício 10 a 12 vezes. Tenha cuidado ao escolher o peso do kettlebell e peça conselho profissional se não tiver certeza de como fazer este exercício.

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