14 Exercícios essenciais para antebraços maiores

Uma vez vi dois homens fazendo queda de braço em uma mesa próxima. O primeiro tinha um corpo enorme, tipo um fisiculturista — um homem-montanha! O outro — normal, nada que gritasse “campeão mundial de queda de braço”. Até que eu o vi em ação! Ele venceu facilmente o grandalhão, e tudo o que eu pude dizer foi: “Qual é o seu segredo?”
Ele me olhou diretamente nos olhos e respondeu: “Antebraços. 8 semanas. Aqui está o que você precisa fazer...”
Eu resolvi seguir o conselho dele.
(A propósito, eu também desafiei o fisiculturista para uma rodada depois de 8 semanas. E, bom, você verá como foi...)

Semana 1

Gire os punhos em direções diferentes por 2 minutos e depois estique os dedos por 1 minuto. Aperte e abra os punhos de 50 a 100 vezes. Faça isso duas vezes por dia, 3 vezes por semana.

Você pode estar se perguntando o que punhos e dedos têm a ver com seus antebraços. Tudo! Faça um punho apertado e cutuque o antebraço com a outra mão. Os músculos estão tensos, não estão? Viu só...

Na primeira semana, não use nenhum equipamento de academia se você for iniciante. Os músculos do antebraço são bastante frágeis, portanto, você não deve sobrecarregá-los.

Semana 2

Agora você pode começar um treino completo em casa, com pesos incluídos!
Sente-se em uma cadeira com um haltere em cada mão. Coloque os antebraços nas coxas e permita que os pulsos se dobrem sobre os joelhos para que os pesos caiam. Role os halteres para cima apenas flexionando os pulsos. 2 sessões de 10 serão suficientes!

No próximo dia de treinamento (após 1 dia de descanso), você pode fazer a rotação inversa do pulso. Dessa vez, as palmas das mãos estão voltadas para baixo e você estende os pulsos para levantar as costas das mãos para mais perto dos antebraços.

Eu também fiz das tarefas diárias parte do meu treino! Um dos melhores exercícios para os antebraços é a “caminhada do fazendeiro”. Você só precisa carregar algo pesado em suas mãos, como dois litros de leite ou sacolas cheias do supermercado!

Semana 3

A essa altura, meus braços estavam fortes e eu estava pronto para algo mais difícil do que halteres. É aqui que entra a barra fixa. A força dos meus antebraços me permitiu me levantar várias vezes. As flexões são ótimas, mas comecei a fazer um exercício de resistência: pule e se segure no alto por 30 segundos.

Semana 4

Foi então que subi de nível para usar as molas de mão ou hand grips. Eu tenho um conjunto de 3. Comece apertando a mola leve 30 vezes, duas vezes em cada mão. Em seguida, pegue a de resistência média, que é um pouco mais difícil de comprimir, e aperte 50 vezes, por 4 séries. Finalmente, no final do treino, pegue a mola mais pesado e tente apertá-la o maior número de vezes possível.
Você pode alternar seus dias de treinamento com as molas de mão, barra horizontal e halteres. Por exemplo:
Segunda — flexões na barra
Quarta — halteres
Sexta — molas de mão

Semanas 5 a 8

Agora que você provavelmente está em boa forma após o treino em casa, pode começar a ir à academia para um treinamento sério. Mas, você deve seguir 3 regras cruciais (de acordo com o lutador de queda de braço):
Regra # 1 — Não treine seus antebraços separadamente de outros grupos musculares, porque seria inútil. Faça exercícios localizados no mesmo dia em que você trabalha bíceps e costas. Um excelente exercício para treinar todos esses três grupos musculares de uma só vez é são as flexões na barra fixa com pega invertida.
Regra # 2 — Nunca faça mais de 1 ou 2 exercícios para o antebraço no mesmo treino. Os músculos do antebraço não dependem da intensidade com que você os treina, mas sim de quão fortes estão seus bíceps e grande dorsal — Esse é um enorme músculo triangular nas costas, caso você esteja se perguntando.
Regra # 3 — Sempre trabalhe os antebraços no final do treino. Você os usará o tempo todo durante outros exercícios — para pegar halteres pesados, segurar a barra fixa, barras paralelas, barra, e assim por diante. Se você cansar seus antebraços já no início, será impossível exercitar completamente seus outros músculos!

Entendeu? Agora você pode começar sua sessão de academia. Esses exercícios devem ser feitos em dias diferentes, de acordo com a segunda regra. Aqui está o que eu fiz:

Segunda-feira — Rosca Direta com Barra Reta, de pé
Antebraços E bíceps (lembra a primeira regra?) — este exercício trabalha os dois. Você pega uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e a puxa em direção aos ombros. A barra deve ser mais leve que a que você costuma usar no bíceps, já que os antebraços são mais fracos.

Quarta-feira — Virada de Punho usando a Rosca Direta com Barra Reta
Sente-se em um banco de treino com uma barra reta nas mãos. Abaixe o peito em direção ao banco e descanse os cotovelos na beirada — isso lhe dará uma amplitude de movimento completa. Lentamente, levante e abaixe a barra apenas no pulso.

Sexta-feira — Rosca Zottman
Fique de pé com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem ficar voltadas para as suas laterais. Mantendo os braços travados no lugar, role os pesos até os ombros, até que as palmas das mãos fiquem voltadas para o bíceps. No topo, vire os halteres mais uma vez para que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você. Então desça novamente. Isso é 1 repetição.

Estes exercícios devem ser feitos no final do treino. Mas há muitos outros que você pode fazer sempre! (Apenas não faça mais de dois desses escultores de antebraço por dia!)
Você aprendeu a ficar na barra horizontal por 30 segundos? Agora adicione correntes pesadas ou pesos e tente novamente!

Pular corda com pesos de pulso. Esse exercício cardio por 20 minutos realmente trabalhará os seus antebraços e a sua resistência!

Saco de boxe com pesos de pulso. Mais uma vez, essas pulseiras fitness pesadas elevam seu treino a outro patamar. Só não dê um soco com muita força na bolsa — pode causar uma lesão.

Prenda uma toalha a uma polia de cabo e fique em frente a ela. Ajuste de forma a segurar uma ponta da toalha em cada mão, formando uma linha reta paralela ao chão. Puxe as omoplatas para trás levando a toalha em direção à lateral da sua caixa torácica.

Passe uma toalha em volta da barra horizontal e segure uma ponta em cada mão. Levante o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90°. Segurando-se apenas na toalha, seus antebraços terão um treino imbatível!

E, meu exercício favorito: pegue uma barra vazia, sem os pesos. Amarre uma corda bem no meio dela. Em seguida, amarre um haltere na outra extremidade da corda — uso um peso de 4 kg para iniciar. Agora tente torcer a barra para que a corda a envolva. Não será fácil, por causa do peso do haltere do outro lado. Mas fácil não é o que estamos procurando!

Ok, isso foi muita informação, então, aqui vai um resumo rápido:
Na primeira semana, você está faz exercícios sem equipamento de ginástica: basta girar as mãos, apertar e abrir os punhos, esticar os dedos. Você precisa aquecer seus músculos.
Na 2ª semana, você pode usar halteres leves e se exercitar em casa.
A 3ª semana é com barra fixa. Você está combinando exercícios de antebraço com outros grupos musculares, especialmente as costas e os bíceps. Flexões na barra se tornarão seu novo melhor amigo.
Na 4ª semana, você está combinando todos os exercícios com as molas de mão. Assim que uma mola for fácil para você, suba de nível para a próxima mola, com maior resistência.
Semanas 5 a 8: treinamento na academia. Você está se aproximando da sua melhor forma, seguindo todas as regras. Você está vendo crescerem braços ao estilo Popeye!

Agora, se passaram oito semanas e você está na melhor forma da sua vida. Seus antebraços estão uma loucura! Mas, tudo que você pode pensar é: por que eu fiz tudo isso? Para que servem antebraços fortes? Bom, vamos ver:
—Você terá um aperto de mão forte e confiante! (Apenas não esmague acidentalmente os ossos de alguém!)
—Você pode facilmente carregar sacolas pesadas da loja. Você provavelmente poderia carregá-las todas de uma vez!
— Chega de perder batalhas contra potes de picles teimosos que não abrem, não importa o que acontecer — não será páreo para seus super antebraços!

...Mas, você será forte o suficiente para vencer uma queda de braço com um grande fisiculturista musculoso? Quanto a mim? Ehh... não. Com certeza, o plano de exercícios teve algum resultado! ...Eu acho. Digamos que ele não me derrotou no primeiro milissegundo. Sim, ainda tenho muito treinamento para fazer, mas é algo pelo qual me entusiasmar!

Ah, sim, e não se sinta desencorajado se os resultados não vierem imediatamente. Os antebraços são coisas complicadas. É difícil aumentá-los porque eles são usados constantemente. Agarramos algo com as mãos e, quando fazemos isso, usamos esses músculos. Portanto, a tolerância deles às cargas já é muito alta desde o início — é por isso que esses músculos são chamados de “teimosos” e já são treinados em certo sentido. Será possível obter resultados visíveis, apenas tenha paciência e continue!