12 Tipos de exercícios de flexão que mexem com todos os grupos musculares

Na maioria das vezes, nas aulas de fitness, os monitores ensinam a versão clássica da flexão, com o apoio nos antebraços ou com os braços retos. Esse exercício estático melhora a resistência e favorece o fortalecimento dos músculos abdominais. Mas acontece que a flexão tem dezenas de variações que permitem o trabalho de quase todo o corpo: costas, nádegas, coxas, panturrilhas, cintura escapular e músculos do core. E o mesmo treinamento também pode ser bastante dinâmico.

O Incrível.club pesquisou em todos os manuais de exercícios para extrair os tipos mais eficazes de flexões, que ajudam a tirar o máximo proveito dos treinos. Combine as modalidades, dependendo do seu nível de condicionamento físico, dedicando a cada um deles entre 15 e 30 segundos e aumentando gradualmente o tempo até chegar a 2 minutos.

1. Alternar a flexão clássica com a dos antebraços

Essa versão de flexão trabalha os bíceps, os músculos das costas e os abdominais.

• Posição inicial: flexão sobre os cotovelos.
• Retire o antebraço direito do chão e coloque a palma dessa mão no lugar do cotovelo (logo abaixo do ombro). Faça o mesmo com o antebraço esquerdo.
• Suba ao máximo e volte para a posição original.

2. Flexão lateral, tocando o pé

Esse exercício envolve os músculos da cintura escapular e das coxas.

• Posição inicial: flexão lateral, apoiando-se no antebraço. A outra mão deve ficar estendida para cima.
• Com a perna de cima, faça um movimento para cima, alongando-se, tentando tocar o pé com a mão.

3. Flexão lateral tocando o joelho

Além dos músculos envolvidos no exercício anterior, os glúteos também são trabalhados.

• Posição inicial: flexão lateral.
• Coloque o braço de cima atrás da cabeça, com o cotovelo dobrado apontando para o teto.
• Com o joelho da perna que está por cima, alcance o cotovelo.

4. Flexão do Tom Cruise

Essa variação de flexão treina os músculos de todo o corpo: ombros e antebraços, panturrilhas, coxas e abdominais.

• Posição inicial: flexão clássica.
• Mova lentamente suas mãos e pernas o máximo possível.
• Abaixe o corpo ao máximo sem tocar o chão.

5. Deslocamentos laterais a partir da flexão clássica

O exercício trabalha os músculos das costas e da cintura escapular.

• Posição inicial: flexão clássica.
• Dê um passo para a lateral com a mesma mão e pé e depois mova a outra mão e o pé para o mesmo lado.
• Volte para a posição original. Não deixe que os glúteos se elevem.

6. Saltos laterais, a partir da flexão clássica

Essa flexão trabalha os músculos dos glúteos, coxas, panturrilhas, bem como a musculatura abdominal e as costas.

• Posição inicial: flexão clássica ou com apoio nos antebraços.
• Coloque os pés juntos e salte de um lado para o outro.

7. Flexão com o apoio de uma mão

O exercício fortalece os músculos do core e da cintura escapular.

• Posição inicial: flexão clássica com apoio nos antebraços.
• Estique um braço ao longo do corpo.
• Repita com o outro braço.

8. Inclinações laterais

Nessa variação de flexão, são trabalhados os músculos das costas, dos glúteos e das coxas.

• Posição inicial: flexão clássica.
• Incline a pélvis para alcançar o chão com o quadril.

9. Levantamento das pernas alternando

Essa variação intensifica o trabalho dos músculos abdominais oblíquos, glúteos e das costas.

Posição inicial: flexão clássica.

• Estique o joelho, dobre o pé apontando para baixo e depois o levante, mantendo a posição.
• Abaixe o pé, tocando o chão com a ponta e, em seguida, levante a perna novamente. Alterne as pernas.

10. Deslizamento para a frente e para trás

O exercício fortalece os músculos das panturrilhas, dos bíceps e abdominais.

• Posição inicial: flexão com apoio nos antebraços.
• Empurre-se com as pontas dos pés para que o corpo deslize para a frente paralelamente ao solo.
• Volte para a posição inicial. Ao fazer o exercício, você deve controlar os músculos abdominais e não arquear as costas.

11. Escalador cruzado

Esse exercício desenvolve os músculos das costas, do core e das pernas.

• Posição inicial: flexão clássica.
• Gire o corpo durante o movimento, tentando tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito.
• Repita com o joelho esquerdo e o cotovelo direito.

12. Flexão com tensão

Essa versão de flexão trabalha os músculos do core.

Posição inicial: flexão clássica com apoio nos antebraços.

• Pressione com os antebraços e as pontas dos pés contra o chão. Aumente a tensão na área do abdômen, contraindo os músculos.
• Permaneça nessa posição por 10 a 15 segundos.

Qual exercício você considera mais eficaz e por quê?