11 Exercícios para fazer em casa que fazem a gordura das costas desaparecer

Se você já teve algum problema na coluna ou na cervical, sabe que o fortalecimento das costas é fundamental para uma boa postura e para a sua saúde geral. Mas fazer exercícios direcionados à área também pode ter um efeito estético bastante promissor: o fim da “gordurinha do sutiã”, aquela que fica nas laterais das costas e que incomoda muitas mulheres. Resolvemos procurar alguns exercícios eficazes, que podem ajudar você a conquistar uma postura de dar inveja e um corpo livre de gordurinhas. Confira!

Por que essas gordurinhas incomodam tanto?

As gordurinhas que sobram, tanto na parte da frente quanto atrás do sutiã, podem incomodar por diversos motivos. Além do aspecto estético, elas podem indicar que suas costas não estão suficientemente fortalecidas, o que pode levar a uma série de dores, que podem se tornar crônicas. Então, se você sofre com dores na cervical ou na lombar com uma frequência cada vez menor entre as crises, considere procurar ajuda profissional para fazer exercícios direcionados às suas costas.

1. Crucifixo inverso

Para fazer esse exercício, você vai precisar de dois halteres ou de dois objetos com o mesmo peso. Você deve segurar um haltere em cada mão. Então, é só afastar um pouco as pernas, flexionar os joelhos e curvar o tronco para a frente, até que ele fique na horizontal, alinhado com a altura do quadril. Com as mãos voltadas para dentro e os cotovelos levemente flexionados, eleve os braços na altura dos ombros e depois abaixe-os devagar. Repita o movimento em duas ou três séries, com dez ou 15 repetições em cada uma delas.

2. Prancha lateral

Você já deve ter ouvido falar em um exercício chamado “prancha”. Ele é bastante eficaz na queima de gordura e no fortalecimento dos músculos, mas apesar de parecer simples, exige muita força e concentração. A prancha é um excelente exercício para o fortalecimento das costas, mas a prancha lateral pode ser igualmente eficaz. Para fazer o exercício, você vai precisar de um colchonete ou um tapete de ioga.

Escolha um lado e deite. Levante o corpo do chão, usando o cotovelo como apoio. Certifique-se de que o cotovelo esteja alinhado com o ombro. Deixe as pernas retas, com um pé sobre o outro. Com o braço livre, coloque a mão sobre o quadril ou levante o braço no ar, acima da cabeça. Comece com duas séries de 30 segundos em cada lado. Depois, troque de lado.

3. Alpinista ou Spiderman

Se você tem dificuldade em ficar parada na posição da prancha, pode tentar esse exercício mais dinâmico para fortalecer suas costas. Entre na posição de prancha, mas com os braços esticados, e alinhe as costas. Agora, basta mover o pé esquerdo em direção ao peito, como se fizesse uma escalada. Intercale o movimento entre o pé esquerdo e o direito. Você pode fazer duas séries do exercício, repetindo essa sequência por 30 ou 60 segundos.

4. Remada inclinada

Para fazer esse exercício, você vai precisar de uma banda elástica ou de halteres. Se for fazer com a banda elástica, segure uma ponta em cada mão, enquanto pisa no meio dela. Afaste os pés e flexione levemente os joelhos. Incline o corpo levemente para a frente. Com os braços rente às pernas, puxe as pontas do elástico para cima, até que os cotovelos fiquem paralelos aos ombros. Você pode fazer duas ou três séries com 10 a 12 repetições em cada.

5. Flexões inclinadas

Sim, as flexões podem até ser difíceis de serem executadas no início, mas não se pode negar que, quando se trata de fortalecer os músculos das costas, elas são mais que recomendadas. E a boa notícia é que se você acha muito difícil fazer flexões na posição mais clássica, você pode optar por fazer o exercício na versão inclinada.

Para isso, você vai precisar usar algo como apoio para as mãos, pode ser um banco, uma mesa ou até mesmo um degrau. Firme os pés no chão, se apoie na superfície que você escolher, com os braços um pouco mais abertos e mantenha a coluna reta, enquanto faz o exercício. Faça duas ou três séries com 10 ou 15 repetições.

6. Superman

Quando se trata de fortalecer as costas, é importante trabalhar todo o conjunto de músculos. Isso, é claro, inclui a parte inferior, conhecida como lombar. E exercitar a lombar pode ser mais fácil do que parece. Basta seguir a posição conhecida como “superman”. Nenhum equipamento é necessário, mas se você tiver um colchonete ou um tapete de ioga, pode ficar mais confortável. Deite de bruços, estique as pernas e os braços e relaxe o pescoço e a cabeça. Agora, erga os braços e os pés simultaneamente, sem elevar a cabeça. Mantenha essa pose (como se estivesse voando) por alguns segundos e relaxe. Faça dez repetições.

7. Elevação sobre a cabeça

Alguns exercícios parecem muito simples, mas podem ser bastante desafiadores. Para fazer a elevação sobre a cabeça, você vai precisar de dois halteres leves. Sente-se no chão, com as pernas flexionadas, encostando as solas dos pés uma na outra. Mantenha a coluna reta, pegue um haltere em cada mão e, com os cotovelos flexionados, levante-os na altura dos ombros. Depois, empurre os halteres para a frente, acima da cabeça, como se estivesse empurrando para longe. Retorne a posição inicial e recomece. Você deve fazer duas ou três séries de 10 ou 15 repetições.

8. Rotação de ombro na prancha lateral

Você já deve ter notado que os exercícios do tipo prancha são ótimos aliados na hora de queimar as gordurinhas das costas, não é? Agora, se quiser potencializar ainda mais os resultados, pode adicionar uma carga de peso a eles. Para realizar esse exercício, você vai precisar de um colchonete ou um tapete de ioga e um haltere leve.

Comece na posição de prancha lateral, mas dessa vez, mantenha o antebraço e o joelho apoiados no chão. Com o braço disponível, pegue o haltere e o erga acima da cabeça, acompanhando o movimento com a cabeça. Depois, baixe o braço com o haltere para a frente. Faça quatro séries, sendo duas para cada lado, de 8 ou 12 repetições.

9. Prancha giratória

Se você quer adicionar uma camada extra de dificuldade, mas também de resultados, ao exercício da prancha, essa é uma ótima opção. Para fazer a prancha giratória, você precisa começar na posição da prancha convencional, ou seja, de bruços, com os antebraços e a ponta dos pés apoiados no chão.

Mantenha a coluna reta e, em um movimento lento, gire o quadril para o lado direito e, depois, para o esquerdo. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício. Você pode adequar o número de repetições ao seu condicionamento, mas lembre de fazer o mesmo número de rotações para cada lado.

10. Remada sentada

A remada é um dos melhores movimentos para trabalhar o conjunto de músculos das costas e, também, para evitar a flacidez da gordurinha do sutiã. Para realizar esse exercício, você vai precisar de uma banda elástica. Sente com as pernas esticadas e passe a banda elástica pelos pés. Segure uma ponta do elástico com cada mão, com os braços estendidos para a frente. Fique com as costas e os ombros retos, enquanto puxa cada ponta do elástico para trás. Faça três séries de 15 repetições.

11. Deslizamento

Para fazer esse exercício, você vai precisar de dois objetos que deslizem, como carrinhos, por exemplo. Na posição quatro apoios, mantenha as costas retas e o quadril encaixado. Segure cada carrinho com uma mão. Mantenha o abdômen contraído e os joelhos firmes, enquanto desliza o máximo que puder para a frente. Depois, deslize de volta para a posição inicial e repita o movimento. Faça três séries de 10 repetições.

Agora, que você já sabe quais exercícios fazer para fortalecer suas costas, precisa saber da dica mais fundamental para evitar que as gordurinhas fiquem pulando para fora do sutiã. E ela é mais simples do que muita gente supõe: basta começar comprando a numeração correta. Parece simples, mas pelo menos 80% das mulheres não conhecem o seu número e acabam cometendo esse e outros erros na hora das compras.