10 Movimentos fáceis que vão tonificar seu bumbum muito mais do que os agachamentos

Nada é melhor do que um bumbum perfeitamente tonificado e muitas pessoas fazem agachamentos extremos para obter resultados. Mas eles não são tão fáceis de fazer para todos. Além disso, existem muitos outros exercícios que podem tonificar seus glúteos sem ter que recorrer aos mais extenuantes.

O Incrível.club quer facilitar as coisas para você. Por isso compilamos uma série de exercícios para que você tenha o bumbum que sempre quis.

1. Ponte para cima

Etapas:

1. Deite-se de costas.
2. Dobre os dois joelhos, mantendo as mãos paralelas ao corpo e apoiadas no chão, e certifique-se de que seus pés estejam firmes.
3. Levante os quadris enquanto aperta as nádegas, certifique-se de que suas mãos permaneçam
   no chão.
4. Lentamente, retorne os quadris no chão e retorne à posição inicial.
5. Repita este exercício quantas vezes puder.

O principal movimento deste exercício é levantar as costas o máximo que puder e, assim, obter resultados com o seu core e coxas enquanto fortalece a parte inferior do seu corpo. Você trabalha não apenas os glúteos, mas também os quadris, ao empurrá-los para o teto, e as coxas. Durante esse mesmo movimento, sua caixa torácica é empurrada para a frente e a coluna também é carregada e exercitada. É um exercício geral para algumas partes importantes do corpo.

2. Ponte para cima com levantamento de pernas

Etapas:

1. Deite-se de costas.
2. Dobre os dois joelhos, mantendo as mãos paralelas ao corpo e apoiadas no chão, e certifique-se de que os pés estejam firmes.
3. Levante uma perna perpendicularmente ao seu corpo e siga o movimento, ponte para cima.
4. Certifique-se de revezar usando as duas pernas.
5. É um pouco mais difícil que o primeiro exercício, mas vale a pena tentar.

A posição da ponte com uma perna levantada tem os mesmos benefícios do exercício anterior. A diferença ocorre quando você levanta a perna, o que faz com que a atividade se concentre completamente no core, quadris e isquiotibiais. Além disso, promove o equilíbrio no corpo.

3. Agachamento com uma perna só

Etapas:

1. Sente-se em uma cadeira.
2. Mantenha as duas pernas retas e à sua frente.
3. Levante o quadril da cadeira apoiada em uma perna e certifique-se de manter a outra perna para cima, sem tocar o chão.
4. Fique em pé e garanta que a outra perna esteja reta e sem movimento.
5. Quando estiver totalmente ereta, faça uma pausa e sente-se devagar na cadeira.
6. Repita nas duas pernas uma a uma, fazendo 2 séries de 10 repetições.

O agachamento com uma perna só melhora a força da parte inferior do corpo e afeta grupos musculares relacionados, como o core, quadris e isquiotibiais. Usar uma perna pode ser bastante difícil, é por isso que usamos a cadeira aqui, mas quando você entrar na prática, tente fazer isso sem ela. O exercício melhora a estabilidade do seu core e, se você for uma atleta, os músculos que a ajudam a correr e movimentar as pernas.

4. Reverência com chute

Etapas:

1. Fique em pé com os halteres pequenos nas mãos na altura dos ombros.
2. Coloque a perna esquerda diagonalmente atrás da perna direita, dobre os joelhos. Certifique-se de que a parte de trás do joelho não toque no chão e que os quadris estejam paralelos a ele.
3. Mantenha o corpo reto e os quadris e abdominais contraídos durante esse movimento.
4. Volte à posição inicial usando o calcanhar esquerdo e, ao fazer isso, certifique-se de varrer ou arrastar o chão com a perna esquerda na mesma linha da perna direita.
5. Repita este movimento fazendo 2 séries de 10 repetições em ambas as pernas.
6. Se você é iniciante ou sente que é muito difícil, comece a fazê-lo sem pesos, como na imagem.

A seção transversal da perna seguida do meio agachamento e do chute ajuda a moldar os glúteos. Não apenas isso, mas quando fizer o exercício, certifique-se de que o movimento é confortável para você. Faça 2 ou 3 tentativas para encontrar a posição e o movimento mais confortáveis e perfeitos, e depois siga-os durante as repetições.

5. Peso morto em uma perna

Etapas:

1. Fique em pé com os pesos nas duas mãos.
2. Mova todo o peso do corpo para a perna direita enquanto puxa a esquerda o mais alto que puder.
3. Certifique-se de que sua perna esquerda esteja reta enquanto a levanta.
4. A perna esquerda deve estar a uma altura de modo que ela e a parte superior do corpo fiquem paralelas ao chão.
5. Repita o processo com as duas pernas, fazendo 2 séries de 10 repetições.

Corredores e atletas fazem esse exercício, e a ideia é fortalecer o core e a parte inferior do corpo. O uso adequado de pesos aumenta sua resistência. Sabe-se que este exercício ativa os isquiotibiais
e o quadríceps.

6. Exercício de hidrante

Etapas:

1. Fique sobre suas mãos e joelhos. Certifique-se de que seus cotovelos estejam totalmente estendidos e seu tronco esteja paralelo ao chão com a cabeça voltada para baixo.
2. Mantendo o joelho na posição curvada, separe a coxa da linha média do corpo e forme um ângulo de 90 graus entre as coxas
3. Faça uma pausa quando estiver a 90 graus e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. É importante contrair seu abdômen durante este movimento.
4. Repita usando as duas coxas, fazendo 3 séries de 10 repetições.

Este exercício é excelente para a parte inferior do corpo, porque ajuda a tonificar os glúteos e a moldar a parte externa das coxas. A parte inferior do corpo, especialmente as coxas e nádegas, é uma área com excesso de peso que é difícil de perder e manter em forma. Além de sua rotina diária, este exercício fortalece suas nádegas e desfaz a camada extra de gordura nas coxas.

Os próximos movimentos são algumas posturas de ioga sugeridas pela Dra. Padmavati Maharana, PhD em Ioga e diretora do Rangiora Yoga Studio, na Nova Zelândia. Segundo ela, essas posturas são úteis para o crescimento dos glúteos, do core e dos músculos em geral e, como são posturas de ioga, vêm com vários outros benefícios que discutiremos aqui.

7. Estiramento do tigre

Benefícios:

Estica os músculos das costas e coluna e solta os quadris e coxas. Também pode ajudar com dores articulares na área selecionada e estimula os sistemas nervoso, linfático e reprodutivo. Além disso, tonifica os músculos do sistema digestivo, estimulando o metabolismo e promovendo a digestão.

Etapas:

1. Fique no chão, com quatro apoios — com as mãos e os joelhos -, e certifique-se de que os cotovelos estejam totalmente esticados e retos.
2. Agora dobre o joelho esquerdo tentando tocar o nariz (se você não conseguir, fique o mais perto possível).
3. Traga sua perna dobrada o mais alto que puder para um efeito positivo nos quadris e nas costas. Use sua mão se parecer um pouco difícil manter essa posição (como mostrado na imagem).
4. Não se esqueça de inspirar quando tocar o joelho com o nariz e expirar quando estender a perna.
5. Agora repita o movimento para frente e para trás lentamente, sem pausa.
6. Faça 5 repetições nas duas pernas.

8. Passada crescente

Benefícios:

Esta postura alonga os quadris, pernas e região da virilha e expande a frente do corpo. Reduz o estresse e a fadiga e melhora sua concentração. Trabalha em habilidades como estabilidade, força e flexibilidade de seu corpo e também ajuda com a dor do ciático.

Etapas:

1. Fique em pé.
2. Faça uma transição ou mude para uma postura simulando um cão com a face voltada para baixo (ambas as mãos no chão, mantendo os quadris e o corpo na forma de um triângulo).
3. Faça um grande movimento movendo um dos pés entre as mãos e levante o tronco para cima enquanto inspira.
4. Mantenha as palmas das mãos por perto para alcançar a posição correta.
5. Certifique-se de manter o corpo reto e não dobrar as costas. Além disso, as pernas devem ser verticais ao solo a 90°.
6. Mantenha essa posição o maior tempo possível. Se você não conseguir ir a esse extremo, continue com a segunda imagem.

9. Malasana (agachamento profundo)

Benefícios:

Ajuda a alongar os quadris e a região da virilha e o pescoço, os isquiotibiais, a coluna e os tornozelos. É um exercício muito benéfico para as articulações pélvica e do quadril, auxiliando na digestão e melhorando o metabolismo.

Etapas:

1. Sente-se em uma postura do bastão totalmente ereta, como a imagem mostrada acima.
2. Dobre os joelhos, um de cada vez, certifique-se de que suas panturrilhas estejam tocando suas coxas. No começo pode ser um pouco difícil, então não force, você vai chegar lá com a prática.
3. Incline-se para a frente para que o tronco fique entre as coxas e levante-se para fazer um agachamento.
4. Faça um agachamento sobre seus pés e mova os quadris para fora o máximo que puder.
5. Mova os dedos diagonalmente em direções opostas e as palmas juntas na frente do peito (posição do pranama).
6. Mantenha essa posição pelo maior tempo possível.

10. Utkatasana (postura da cadeira)

Benefícios:

Esta posição corrige a postura e melhora o equilíbrio do seu corpo. Reduz o estresse e ajuda contra a depressão. Tonifica os músculos das pernas, fortalece os tornozelos e molda os músculos das nádegas e coxas. Também estimula a função do coração. Se você tem pés chatos, esta postura também pode ajudar com isso.

Etapas:

1. Fique em pé.
2. Levante os braços verticalmente em direção ao chão, mantendo as palmas das mãos unidas.
3. Dobre os joelhos e expire, tente abaixar o corpo o máximo possível, levando o cóccix ao chão.
4. Volte à posição inicial ao contrário com uma inalação.
5. Mantenha essa posição o máximo que puder e repita 5 vezes.
6. Use um suporte, como mostrado na outra imagem, se achar difícil manter a posição.

Você acha que tem alguns movimentos melhores ou algum outro? Sinta-se livre para contar para a gente nos comentários! E não se esqueça de compartilhar os movimentos, se você gostou deles.