10 Exercícios para fazer em casa e se livrar da gordura abdominal em um mês

Quem tem tempo para ir a academia? Além disso, quando o clima frio chega, ninguém me tira de casa pela manhã, só para malhar! Sem mencionar o fato de que é desconfortável se exercitar com um monte de estranhos olhando. Mas, claro, esse pneu sobressalente precisa ser eliminado! Bem, eu tenho a solução perfeita para você. Tente estes 10 exercícios em casa para finalmente se livrar daquela gordura da barriga de uma vez por todas! Não é necessário sair de casa, nem equipamento especial, então nada de desculpas aqui!

5 Polichinelos + 1 Burpee

Vamos começar com saltos:
• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Ao pular, levante os braços sobre a cabeça e abra os pés.
• Quando “pousar”, pule novamente puxando as pernas para fora e os braços para os lados.
• Faça 5 repetições.
Pronto? Comece! Primeiro de tudo, saltar como macacos é uma ótima maneira de trabalhar o coração. Além disso, você queima calorias enquanto aumenta a força muscular. Os polichinelos são muito fáceis e rápidos de fazer, portanto, siga em frente!
Agora vamos para o burpee:
• Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão.
• Salte e estenda as pernas para trás em uma posição de flexão.
• De lá, pule novamente e traga os pés de volta.
Agora é sua vez: agache-se, pule para trás e retorne. Perfeito! Para esse primeiro exercício, faça pelo menos 3 séries, alternando entre os 5 polichinelos e 1 burpee. E vamos adiante!

4 Alpinistas + 2 Escalador com Rotação de Quadril

Comece com os alpinistas:
• Fique em posição de prancha.
• Puxe um joelho até o peito o mais alto que puder.
• Faça o mesmo com o outro joelho.
• Faça 4 repetições, com cada salto contando como um.
E... comece! Como os exercícios anteriores, os alpinistas são exercícios aeróbicos, o que significa que eles queimam gordura como nenhum outro. Eles também têm como alvo os músculos superiores e inferiores do abdômen, ombros e pernas.
E agora o escalador com rotação de quadril.
• Fique na posição de prancha.
• Levante a mão direita e chute a perna esquerda enquanto gira simultaneamente o quadril para o lado, de modo que seu bumbum quase toque o chão.
• Agora retorne para a posição de flexão.
• Faça o mesmo com a mão esquerda e a perna direita.
• Repita 2 vezes.
Pronto? Fique em posição, chute a perna esquerda, e agora a direita. Novamente: esquerda e direita. Ufa! Você realmente sentirá esse trabalho direcionado para todo o seu torso!

Salto pliométrico

Para esse exercício, você precisará de um degrau, uma cadeira ou uma cadeira baixa. Apenas certifique-se de que é estável o suficiente para aguentar seu peso!
• Coloque um pé no degrau ou na cadeira.
• Coloque seu peso naquele pé e pule para cima.
• Ao saltar, troque os pés de modo que agora o outro esteja no degrau.
• Continue fazendo isso para a frente e para trás por 8 repetições.
Começando agora! Esse exercício proporciona muitos benefícios. Para começar, aumenta a força total da perna, atingindo os quadríceps, panturrilhas e abdômen inferior. Também pode ajudar se você tiver alguns problemas com a região lombar.

Flexões

• Coloque-se em posição: apenas os dedos dos pés e as mãos tocam o chão.
• Mantenha os cotovelos perto do corpo e abaixe o tronco até o chão para que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus.
• Levante o corpo, afastando-o do chão.
• Vamos fazer 8 repetições.

Vamos lá! As flexões treinam todos os tipos de músculos do seu corpo. Essa posição semelhante a uma prancha trabalha seus músculos abdominais e oblíquos. Enquanto você empurra seu corpo para cima trabalha os músculos do peito e enquanto volta para baixo, trabalha os braços e costas. Quando feito regularmente, esse exercício não só melhorará seu tônus muscular, mas também sua postura! Três, dois, um e pronto!

Estamos na metade do treino. Não desista agora!

2 Saltos com agachamento + 1 Burpee

• Fique em pé e pule de uma só vez. Certifique-se de que o joelho da frente não passa dos dedos dos pés.
• Após alguns segundos, pule novamente e troque as pernas.
• Faça isso 2 vezes.
Vamos juntos? Os saltos com agachamento são ótimos para obter pernas magras e fortes. Eles fortalecem seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e, é claro, músculos abdominais!
Agora vamos fazer um burpee novamente:
Se lembra? Agache-se, salte, estendendo as pernas para trás e pule novamente para a posição inicial. Faça 3 séries desse exercício em seu próprio tempo. Isto é, faça 2 saltos com agachamento e 1 burpee, 3 vezes.

Toe Taps

Para esse exercício, você precisará de uma bola de tamanho médio, como uma bola de vôlei .
• Coloque a bola no chão à sua frente.
• Coloque a ponta dos dedos de um pé sobre a bola, pule e alterne entre um pé e o outro no topo da bola.
• Repita esse exercício 8 vezes.
Três, dois, um, vai! Isso pode parecer um exercício de perna, como muitos dos exercícios desse treino. Mas acredite ou não, o ato de trazer sua perna para cima, na verdade, envolve seu abdômen inferior. Você sabe aquela “almofada” chata que é tão difícil de desaparecer? É por isso que fazemos exercícios para as pernas a fim de nos livrarmos da gordura da barriga! O que é legal sobre esses toe taps é que eles também ajudam na coordenação e equilíbrio! Quase lá... e pronto! Você está indo bem! Continue!

Prancha alternada

• Comece ficando em posição de prancha com os braços estendidos.
• Agora, Dobre cada cotovelo um de cada vez, trocando para uma prancha de antebraço. Seus cotovelos devem estar posicionados logo abaixo dos ombros em um ângulo de 90 graus. Mantenha o corpo reto e não deixe seus quadris caírem!
• Novamente, Um braço de cada vez, volta a posição inicial com os braços estendidos
• Faça 8 repetições.
Pronto? Então... comece! Vá devagar. Não é a velocidade que importa, mas a forma correta em que o exercício é executado. Se você está procurando um exercício para esculpir seu torso, a prancha é exatamente isso! Ela trabalha até mesmo os músculos abdominais profundos, que, quando treinados, funcionam como uma espécie de espartilho natural para sua cintura. Outra vantagem de fazer esse exercício é que reduz a dor nas costas. Também melhora a flexibilidade, postura, equilíbrio e seu humor! Sim, sim e sim!

Abdominais de corredor

• Comece deitado de costas no chão ou em um colchonete.
• Mantenha os cotovelos junto ao corpo, mas dobre-os em um ângulo de 90 graus. Como se estivesse segurando uma bola invisível sobre sua barriga.
• Em seguida, levante o tronco, contraindo seus abdominais. Ao fazer isso, levante o cotovelo direito e joelho esquerdo, aproximando-os. É como se você estivesse correndo no chão.
• Repita esse exercício 8 vezes, alternando os lados em cada contagem.
No seu tempo, prepare-se, vá! Os abdominais de corredor trabalham não só o seu abdômen, mas também os flexores do quadril. E isso é uma coisa boa, já que os músculos flexores do quadril geralmente ficam muito contraídos e não permitem que você tenha uma amplitude completa de movimento. Três, dois, um e pronto!

Agachamento com elevação

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe-se em um agachamento profundo.
• Coloque as mãos no chão à sua frente e pule para trás em uma posição de flexão.
• Faça novamente, invertendo os movimentos.
• Faça 8 repetições.
Começando agora! Os agachamentos são perfeitos para tonificar os músculos e queimar gordura. Eles envolvem o seu abdômen, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, tríceps, ombros e peito. Além disso, esse exercício melhora sua resistência e força. Você ainda não está suando? Bem, talvez nosso último exercício faça isso!

Agachamento sumô

Diga isso 5 vezes rápido! De qualquer forma, aqui está como fazer esse exercício de nome estranho:
• Abra bem os pés com os dedos apontando para fora. Ei, é tipo o que os lutadores de sumô fazem! Ah, agora eu entendi!
• Abaixe-se em um agachamento, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Agora, eleve os quadris levemente. Você permanecerá em um agachamento, apenas pulsando para cima e para baixo um pouco.
• Faça 8 pulsos.
E partiu! O agachamento sumô atinge principalmente seus quadríceps. Mas também fortalece suas panturrilhas, flexores do quadril, glúteos e coxas externas, bem como contrai o abdômen.

E é esse o treino de hoje! Muito bem, campeão! Se esta rotina ficar muito fácil com o tempo, basta adicionar mais séries e repetições! Ah, e prepare-se para uma transformação total do corpo e a barriga lisa dos seus sonhos!

Você vai transformar esse treino em parte da sua rotina diária? Você conhece outros exercícios incríveis que eliminem a gordura da barriga? Deixe-nos saber nos comentários.