10 Exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e ao mesmo tempo tonificar o abdômen

As causas da dor nas costas podem variar, mas geralmente estão relacionadas com o fato de a coluna não receber apoio suficiente da musculatura ao redor. Os músculos centrais, especialmente os oblíquos, estão ligados à parte inferior das costas e quanto mais fortes estiverem, mais apoio a coluna vertebral receberá. Ao executar os exercícios que mostraremos no post de hoje, você matará dois coelhos com uma só cajadada: terá a cintura abdominal tonificada e aliviará a dor nas costas.

No Incrível.club, preparamos algumas séries de movimentos para ajudá-lo a tonificar seu abdômen e ao mesmo tempo proteger as costas. Pratique-as algumas vezes por semana e não se esqueça de ler o bônus que trazemos no final.

1. Abdominais

Os abdominais são exercícios muito eficazes que incidem sobre o músculo reto abdominal na seção média.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente separados.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito.
3. Inspire e levante a parte superior do corpo para cima: o movimento deve ser suave e lento.
4. Pare por um momento.
5. Expire e deite-se na posição inicial.
6. Não levante a cabeça e realize o movimento forçando apenas os músculos da região abdominal.
7. Repita de 12-15 vezes (ou de 8 a 10 vezes se não estiver acostumado).

Observação: se o pescoço doer, significa que o movimento está incorreto. Como dissemos acima, priorize a técnica, e não o número de repetições. Prefira fazer menos repetições da maneira correta.

2. Escalador

O escalador é um ótimo exercício para os músculos abdominais. Além de trabalhar a posição de prancha (uma espécie de clássico dos abdominais), você estará movimentando as pernas. Isso ajuda bastante a fortalecer os chamados músculos do “core” — responsáveis pela estabilidade da coluna vertebral e do tronco.

1. Comece na posição de prancha.
2. Levante a perna esquerda como se estivesse a ponto de subi-la.
3. Troque as pernas simulando uma escalada e erguendo bem os joelhos.
4. Trate de não levantar a cintura e manter o corpo o mais reto possível.
5. Repita de 12-15 vezes com cada perna (de 8 a 10 vezes se for iniciante).

Observação: Quanto mais rápido, mais eficaz será o exercício, mas você nunca deve comprometer a técnica. Concentre-se na execução dos movimentos.

3. Abdominais laterais

Os abdominais laterais trabalham maravilhosamente os músculos oblíquos.

1. Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo.
2. Levante a parte superior do corpo até a posição indicada na imagem acima.
3. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
4. Mova o tronco de um lado para o outro.
5. Repita de 12-15 vezes de cada lado (ou de 8 a 10 vezes caso seja iniciante).

Observação: Permaneça na posição indicada durante todo o exercício. Como no caso dos abdominais tradicionais, evite usar o pescoço para facilitar o movimento.

4. Abdominais cruzados

Os abdominais cruzados trabalham toda a região intermediária.

1. Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça.

2. Flexione o joelho esquerdo e leve-o até o peito.

3. Gire o torso para que o cotovelo direito se aproxime do joelho esquerdo.

4. Troque de lado.

5. Repita de 12-15 vezes de cada lado — ou de 8 a 10 vezes se estiver começando.

5. Inseto morto

O exercício inseto morto trabalha os músculos eretores da coluna, os oblíquos, o reto abdominal e o transverso abdominal. Em outras palavras, favorece praticamente toda a faixa do abdômen!

1. Deite-se de costas com os braços estendidos para cima e os joelhos flexionados a 90°.
2. Estenda a perna esquerda em linha reta e mova o braço direito para cima, mantendo ambos os braços acima do chão.
3. Troque de braço e perna.
4. Repita de 12-15 vezes de cada lado — ou de 8 a 10 vezes caso não esteja acostumado a treinar.

6. Prancha lateral com elevação de quadril

As elevações laterais de quadril são ideais para fortalecer os oblíquos.

1. Coloque-se na posição de prancha lateral mantendo o cotovelo diretamente abaixo do ombro.

2. Faça força com o abdômen e desça o quadril, mantendo as pernas e o quadril ligeiramente acima do chão.

3. Levante lentamente o quadril o mais alto que puder.

4. Repita de 12-15 vezes de cada lado — ou de 8 a 10 vezes se for iniciante nesse tipo de treino.

7. Abdominais bicicleta

Os abdominais bicicleta trabalham principalmente o músculo reto abdominal e os oblíquos.

1. Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo.
2. Levante os ombros e as costas do chão, apoiando-se nos cotovelos.
3. Levante as pernas para cima.
4. Flexione o joelho direito, levando-o para o peito.
5. Ao mesmo tempo, baixe a perna esquerda sem flexioná-la.
6. Troque as pernas.
7. Repita de 12-15 vezes com cada perna (ou de 8 a 10 vezes no caso de não estar acostumado).

Observação: se você se sentir forte o suficiente, mantenha os braços atrás da cabeça e gire ligeiramente o tronco sempre que mudar de perna.

8. Ponte

A ponte é um exercício muito simples, mas altamente eficaz se for bem executado. Trabalha vários grupos musculares, incluindo a cintura abdominal e a região lombar.

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
2. Force os músculos centrais e levante o quadril do chão até que forme uma linha reta com os joelhos e os ombros.
3. Mantenha essa posição durante 3 respirações profundas.
4. Retorne à posição inicial e repita 15 vezes (ou 12 se for novato).

9. Abdominais em V

Esse exercício trabalha o músculo reto abdominal.

1. Comece na posição sentada.
2. Force os músculos centrais e levante as pernas mantendo-as retas.
3. Incline-se para trás mantendo as costas retas e os ombros relaxados.
4. Leve suas mãos até as panturrilhas.
5. Mantenha a posição o tempo que aguentar.

10. Prancha

Todo mundo ama prancha. É uma posição simples e super efetiva como exercício.

1. Deite-se de bruços com os antebraços firmes no chão, mantendo os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Mantenha o corpo reto.
3. Fique nessa posição o tempo que aguentar.

Bônus: Alongamento

Alongue-se por 5-10 minutos depois de fazer qualquer exercício. O alongamento reduz a tensão muscular e evita o acúmulo de ácido lático. Embora o tema seja controverso, a maioria dos especialistas garante que alongar-se é essencial após cada rotina. Segundo eles, no longo prazo, a prática diminui o risco de lesões e garante qualidade de vida conforme a pessoa envelhece.

Qual exercício você vai tentar primeiro? Ou talvez tenha outro favorito para a faixa abdominal que poderia ser adicionado à lista. Compartilhe na seção de comentários.