10 Dicas para te ajudar a dormir melhor à noite

O simples ato de ajustar a temperatura do quarto pode representar um sono mais agradável. Ou se estiver sofrendo com insônia, você pode ficar repetindo para si mesmo a frase “não durma”. Parece paradoxal, mas esse é um dos métodos comprovados que especialistas na área sugerem.

Nós, que fazemos o Incrível.club, às vezes também temos dificuldade para pegar no sono. Justamente por isso, queremos compartilhar com você algumas dicas para combater o problema.

1. Tensione os músculos para voltar a adormecer caso acorde no meio da noite

Você permanece deitado na cama por horas tentando adormecer, mas não consegue, pois sente que o corpo está tenso? Tente fazer o seguinte:

1. Ative o corpo todo, dos dedos dos pés à cabeça, relaxando gradualmente todos os músculos.
2. Tensione firmemente cada grupo muscular por cinco segundos. Em seguida, relaxe.

2. Mantenha o quarto resfriado para evitar pesadelos

Se você gosta de manter o quarto com temperaturas mais elevadas, isso pode acabar sendo prejudicial. Um quarto com temperatura mais fria é um dos fatores mais importantes para garantir uma boa noite de sono, afirmam pesquisadores.

A temperatura ideal para um quarto é de cerca de 18,3 °C. Mas médicos orientam para que ela fique entre 15,5 °C e 19,4 °C, dependendo do que você achar mais confortável. Isso acontece porque nosso corpo é programado para reduzir sua temperatura durante a noite. Se você mantiver o ar-condicionado ou ventilador ligado, enviará ao organismo um recado dizendo que está na hora de dormir.

3. Coloque um pé no chão caso sinta tontura

Há quem sinta tontura de vez em quando no momento em que está tentando adormecer. Mas ficar revirando na cama tende a piorar muito as coisas. É melhor simplesmente colocar um pé no chão enquanto está deitado com a barriga para cima. Isso pode ajudar o cérebro a recalcular a posição do corpo, acabando com a sensação de tontura.

4. Não tire cochilos depois das 15 horas

A maioria das pessoas não tem o sono noturno afetado pelos cochilos tirados no decorrer do dia. Mas se você sofre de insônia ou de outros problemas relacionados ao sono, as sonecas podem deixar tudo ainda pior. Siga as seguintes regras caso goste de descansar durante o dia:

1. Tire cochilos curtos. Eles devem durar aproximadamente de 10 a 20 minutos. Quanto mais longa for a soneca, mais provável que você sinta menor disposição ao acordar.
2. Não tire sonecas após as 15 horas.
3. Cochile em um local quieto, fresco e escuro.

5. Respire com a barriga para adormecer mais rapidamente

Ao tentar adormecer, talvez você se sinta ansioso, tenso ou preocupado. Quadros assim deixam a respiração mais rápida, comprometendo ainda mais suas chances de ter um sono satisfatório. Experimente a técnica de respiração 4-7-8. Expanda a barriga em vez do peitoral; essa técnica é conhecida como respiração pelo diafragma.

1. Esvazie o ar dos pulmões.
2. Inspire calmamente pelo nariz durante quatro segundos. A barriga deve se elevar nesse momento.
3. Segure a respiração por sete segundos.
4. Expire pela boca por oito segundos.
5. Repita o ciclo quatro vezes.

6. Crie um canal com travesseiros caso tenha problemas com os ombros

Se você sente alguma dor no ombro, e é desconfortável dormir de costas ou de bruços, tente colocar em prática esta dica. Não é preciso comprar nenhum aparelho especial: basta usar travesseiros de qualidade para criar um canal para o braço, como mostra a imagem acima. Não coloque travesseiros muito altos sob o corpo e mantenha a coluna alinhada.

7. Pratique a escrita antes de dormir

Sim, pode soar estranho, mas estudos já apontaram que escrever sobre coisas positivas antes da hora de dormir reduz o estresse e melhora a qualidade do sono.

Reserve 15 minutos todas as noites para escrever sobre seu dia — não mantenha o foco apenas nas coisas boas, mas também como você se sente naquele momento.

8. Experimente repetir as palavras “não pense” repetidamente, durante dez segundos

Segundo especialistas, essas palavras funcionam como um feitiço mágico. Você vai precisar de 120 segundos para completar a técnica. Diga a si mesmo “não pense” repetidamente. Os últimos dez segundos devem ser os mais confortáveis, já que é quando você provavelmente estará caindo no sono.

9. Diga a si mesma para permanecer acordada, em uma ação paradoxal

Existe mais um método que você pode experimentar, mas ele usa um paradoxo como base. Dizer a si mesma para continuar acordada pode funcionar como uma boa técnica para adormecer mais rapidamente. As pessoas que colocaram a dica em prática pegaram no sono em menos tempo do que aquelas que não repetiram a frase. O método tende a ser ainda mais eficaz para quem tem insônia do que as tradicionais técnicas de respiração.

10. Pressione pontos de relaxamento logo abaixo da palma da mão

Pontos específicos de acupuntura também podem promover um sono de melhor qualidade. E você pode aliar ainda a aromaterapia para potencializar os resultados.

1. Encontre aquele espaço pequeno e vazio que existe logo abaixo da palma da mão. Esse é o primeiro ponto. O segundo fica três dedos abaixo da linha do pulso, bem entre os tendões.
2. Suavemente, faça pressão circular ou em movimento para cima e para baixo, por dois ou três minutos.
3. Sinta os músculos relaxando.
4. Repita no outro pulso.

Você costuma ter problemas para dormir? Com que frequência? Usa alguma técnica para adormecer mais rapidamente? Deixe seu comentário!