10 Alongamentos para relaxar a coluna após um dia de trabalho

Pessoas que passam muitas horas sentadas durante o dia devem tomar um cuidado especial com a coluna. Não alongar corretamente os músculos e as articulações pode causar dores, desconforto e até mesmo lesões. É por isso que é essencial parar, respirar profundamente e fazer alguns simples exercícios. Ao fazer isso, o corpo fica mais relaxado e a sensação de bem-estar é garantida.

Nós, do Incrível.club, sabemos como dores na lombar e no pescoço incomodam e nos deixam irritados. Portanto, passamos a realizar alguns exercícios que ajudam a aliviar a tensão após um dia em frente ao computador. Confira mais detalhes abaixo.

1. Postura da Cara de Vaca

• Sente-se no chão e após uma longa respiração leve o seu pé esquerdo na direção do seu glúteo direito, com seu joelho dobrado na sua frente;
• Em seguida, coloque sua perna direita sobre a esquerda de maneira que seus joelhos fiquem alinhados e próximos um do outro, ambos apontados para a frente. Seus pés devem estar um de cada lado do seu corpo, como na imagem;
• Estique as costas e imagine que há uma corda puxando a sua cabeça para cima.

2. Postura da Criança

• Comece a postura em quatro apoios, com as palmas das mãos no chão, os braços esticados e os ombros relaxados;
• Em seguida, leve seus glúteos para trás, na direção dos calcanhares, bem devagar;
• Deixe a cabeça cair na direção do queixo e ao mesmo tempo tente esticar mais os seus braços, o máximo que conseguir;
• Mantenha a postura por 20 ou 30 segundos, não mais do que isso. Depois, volte para a posição inicial.

3. Rotação de tronco na cadeira

• A rotação de tronco na cadeira ajuda a aliviar dores na parte baixa das costas e pode ser feita no trabalho. Mantenha os pés no chão enquanto estiver sentado;
• Gire o tronco para a direita e mantenha o quadril no lugar e a coluna esticada;
• Coloque a mão esquerda sobre o joelho direito para dar suporte ao alongamento, gire o tronco e mantenha os ombros paralelos;
• Fique nessa posição por 10 segundos e depois repita o processo com o outro lado.

4. Alongamento de escápulas

• Fique em pé ou sentado e mantenha os braços ao longo do corpo;
• Deixe as palmas das mãos para frente durante todo o exercício. Relaxe bem os ombros;
• Leve uma escápula na direção da outra sem mover ombros, quadril ou pescoço;
• Segure por seis segundos e depois relaxe.

5. Joelhos na direção do peito

• Deite de barriga para cima e dobre os joelhos;
• Segure os joelhos com as mãos;
• Bem devagar, traga os joelhos na direção do peito usando as mãos e os braços, em uma espécie de abraço;
• Tente massagear as costas balançando o corpo. Conte até cinco e volte para a posição inicial.

6. Rotação da coluna vertebral

• Para fazer essa rotação, deite de costas com os joelhos dobrados e com os pés no chão;
• Mantenha os ombros no chão e, bem devagar, leve os joelhos para um lado;
• Mantenha a postura por 5-10 segundos e volte para a posição inicial;
• Em seguida, faça o mesmo para o outro lado, bem devagar, e volte para a posição inicial.

7. Alongamento de tríceps

• Fique em pé ou sentado, levante o braço esquerdo, dobre o cotovelo e leve sua mão para a parte de trás da cabeça;
• Coloque a mão esquerda no meio das costas e mantenha a coluna e o pescoço esticados. Com a mão direita segure o cotovelo esquerdo, pressionando levemente para baixo sem perder a postura;
• Segure durante 10 segundos, relaxe os braços e repita o processo com o outro lado.

8. Alongamento lateral do tronco

• Sente-se e cruze as pernas;
• Levante os braços o máximo que conseguir e depois leve-os para um lado. Não deixe o tronco cair para a frente. Sinta o alongamento no abdômen, na lateral das costas e nas costelas;
• Se quiser, coloque as mãos na nuca. Não se esqueça de respirar durante o alongamento. Repita o processo do outro lado.

9. Rotação de tronco sentado

• Sente-se e mantenha as pernas esticadas;
• Cruze a perna direita sobre a esquerda e posicione o pé direito ao lado do joelho esquerdo, como na imagem;
• Coloque sua mão direita no chão para dar suporte;
• Gire o tronco para a direita e posicione seu cotovelo esquerdo sobre o joelho direito. Respire com calma e mantenha a coluna reta;
• Ao expirar, gire um pouco mais o tronco, pressione a perna com o braço e olhe sobre o ombro direito, para trás. Mantenha a posição por cinco ciclos de respiração e depois, devagar, volte para a posição inicial. Repita o processo com o outro lado.

10. Alongamento lateral

• As pessoas não costumam fazer essa postura, mas ela é fundamental para ativar e aliviar os músculos que costumam causar problemas nas costas;
• Para fazer esse exercício de alongamento, sente-se, estique e abra as pernas o máximo que conseguir;
• Leve os braços para o pé direito. Se conseguir, segure o pé com a mão esquerda e leve a cabeça na direção do joelho. Faça algumas respirações, sempre dentro do seu limite. Repita o processo com o outro lado.

Você costuma trabalhar em frente ao computador? Quais exercícios de alongamento você faz para aliviar a tensão do dia a dia? Conte nos comentários.