10 Alimentos para uma amamentação saudável e feliz para mãe e bebê

A amamentação é um tema que costuma gerar muitas dúvidas. No entanto, novas mães estão apostando cada vez mais nela, pelos múltiplos benefícios para o bebê. É muito importante que a amamentação seja compreendida e apoiada. Portanto, se você estiver amamentando ou for lactante em breve, também é essencial que conheça uma série de alimentos que pode consumir durante esse período. Os nutrientes não só a manterão saudável como passarão pelo leite materno e chegarão ao bebê. A Associação para a Promoção e Pesquisa Científica e Cultural da Amamentação (APILAM) sugere uma lista de alimentos para a nutrição correta da mãe e do bebê.

O Incrível.club celebra o grande sucesso da maternidade e compartilha esta lista de alimentos que podem ajudar a iniciar e manter uma amamentação bem-sucedida.

1. Água

A água não é exatamente um alimento, mas é vital. Especialmente quando uma mulher está amamentando, porque o leite materno também é feito de água e sacia a fome e a sede do bebê, independentemente de a mãe ingerir ou não muito líquido. O bebê absorve tudo o que precisa, por isso é tão importante que a nova mãe permaneça hidratada. O consumo total de água deve ser um pouco maior que o normal, ou seja, cerca de 2,5 litros por dia.

2. Leguminosas

Contêm vitaminas e minerais (potássio, magnésio, zinco, ferro e fósforo) muito importantes e fornecem principalmente complexo B e ácido fólico. Eles também são excelentes aliados para combater a anemia e seus perigos potenciais. Também fornecem fibra, o que facilita o processo de digestão e ajuda a reduzir os níveis de colesterol “ruim”. Então não se esqueça de um bom prato de lentilhas, feijão ou grão de bico na salada.

3. Espinafre

Seu consumo favorece a produção de ferro e zinco. Além disso, a vitamina A contida nele ajuda a fortalecer a produção de gordura que mantém o cabelo hidratado, algo com o qual as mães lactantes costumam se preocupar quando começam a perdê-lo. Recomenda-se comer o espinafre cru, que é melhor que o cozido, para aproveitar todos os seus nutrientes.

4. Castanhas e/ou sementes

Além de deliciosas, são uma excelente opção para lanches saudáveis entre as refeições. As mais indicadas são a castanha-do-pará, macadâmia e noz-pecã, porque contêm a menor porcentagem de sódio. Há também sementes de gergelim, que fornecem muito cálcio e são ricas em fibras e mucilagem. São perfeitas para acompanhar saladas ou consumi-las em óleo, como o de gergelim.

5. Proteína: carne bovina, peixe, frango e ovo

No período de amamentação, é superimportante permanecer com boa energia, não apenas por toda a atividade que envolve estar com o bebê, como também para manter o bom humor. As proteínas recomendadas são frango, peixe bem cozido (evite peixe-espada, cavalinha e atum, devido ao seu teor de mercúrio) e ovos. Também é uma boa idéia consumir lipídios, como creme, manteiga (não margarina), bacon, leite, óleo de coco, carne magra e azeite de oliva.

6. Aveia, arroz e cereais

Esses alimentos são ricos em fibras e ajudam a prevenir a constipação, algo que é comum entre as novas mamães, especialmente aquelas que não consomem tanto líquido. O arroz, por exemplo, pode ser integral. Este grupo contém carboidratos, por isso é melhor consumi-los com moderação.

7. Frutas frescas

As frutas são ricas em vitaminas e também fornecem um alto teor de água e sais que enriquecem a alimentação do bebê. Seus nutrientes entram no organismo da mãe rapidamente e sem risco de calorias extras. As mais recomendadas são as cítricas, como goiaba, laranja, toranja, tangerina, lima e limão, devido ao seu alto teor de vitamina C. A banana e o kiwi são ricas em potássio, o que é bom para a atividade muscular e também facilitam a digestão. Frutas sazonais também são sempre uma boa ideia.

8. Abacate

O abacate tem grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas. Quando a mãe o consome, ela fornece ao bebê uma gordura saudável que ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis, como a K, A, E e D. Esses minerais promovem o crescimento neurológico do bebê. O abacate contém DHA, um ácido graxo e ômega-3. Outra vantagem é que eles evitam o risco de danos no fígado, tanto na mãe quanto no bebê.

9. Cenouras

Elas possuem uma grande quantidade de vitaminas A, E e C, que auxiliam no metabolismo e na rápida absorção de nutrientes, favorecendo a perda de peso. Também contêm vitaminas B e K, que por sua vez abrangem o fósforo, manganês, molibdênio e até o cálcio, tão necessário para a saúde dos ossos e dos dentes — que podem doer um pouco durante o processo da amamentação.

10. Cranberries

Contêm proantocianidinas (PAC), antocianinas, flavonoides e ácidos fenólicos, cujo efeito auxilia no combate à infecções bacterianas como, por exemplo, nas infecções do trato urinário. As propriedades dessa fruta passam da mãe para o bebê pelo leite. Ela é saborosa e também pode ser útil como um lanche saudável, sem sal ou açúcar adicional.

Recomenda-se que a mãe lactante aumente sua ingestão de calorias durante este período. O ideal seria 500 quilocalorias a mais por dia. Isso significa que se a ingestão calórica normal estiver entre 2.300 e 2.500 quilocalorias por dia, uma mulher que amamenta deve consumir quase 3.000. No entanto, é muito importante tomar cuidado com a fonte dessas calorias, que devem provir de alimentos saudáveis ​​e livres de gorduras saturadas.

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