3 Exercícios para afinar as pernas em apenas 3 minutos por dia

Como dizem os treinadores de academia: o mais importante no treinamento é a regularidade. Mas sejamos honestos, fazer exercícios todos os dias não é exatamente a coisa mais divertida do mundo.

O melhor é quando começamos um treino sabendo que em pouco tempo alcançaremos bons resultados. Não gastar tempo, nesse caso, é fundamental.

A curta rotina de treinos criada pela norte-americana Tracy Anderson, que trabalha com celebridades, permite eliminar as gordurinhas acumuladas em volta dos joelhos e nas coxas.

Ao final, trazemos algumas dicas para que as pernas não fiquem muito cansadas e inchadas no dia a dia. Antes de começar qualquer nova rotina, converse com um profissional para saber quais são os seus limites.

O que fazer para que as pernas fiquem mais finas

1. Lugar de treino: cama.
2. Duração do treino: 3 minutos.
3. Começo do treino: ao acordar ou antes de dormir.
4. Regularidade: todos os dias.

1. Fortalecer a parte dianteira das coxas

Trabalhar e emagrecer: a parte dianteira das coxas, joelhos e abdômen.

Posição inicial: deite de barriga para cima e mantenha os braços ao longo do corpo. Levante as pernas (retas) formando um ângulo reto com o tronco. Em turnos, dobre e volte as pernas para a posição inicial. Deixe os joelhos juntos e tensione a parte dianteira das coxas.

Repetição: 10 vezes com cada perna.

Correta execução: sentir um calor na parte interior das pernas.

Importante: na posição inicial, os joelhos devem estar retos. O quanto você conseguir.

2. Fortalecer a parte posterior das coxas

Trabalhar e emagrecer: a parte posterior e anterior das coxas, joelhos e abdômen.

Este exercício tem duas partes.

Primeira parte: Deite de barriga para cima e estique-as na sua direção o máximo que conseguir. Mantenha os joelhos juntos e dobre as pernas em turnos. É importante que as pontas sempre estejam em uma posição ’para você’, e que você tente alcançar os calcanhares nos glúteos.

Repetição: 10 vezes com cada perna.

Segunda parte: como posição inicial, deite com a barriga para cima e levante as pernas um pouco dobradas. Erga as pernas separando os glúteos do chão e tensionando a parte superior das pernas.

Repetição: 20 vezes.

Correta execução: sensação de músculos tensionados na parte posterior e leve aquecimento.

3. Fortalecer a parte interna das coxas

Trabalhar e emagrecer: toda a parte superior das pernas, os glúteos e o abdômen.

Posição inicial: deite com a barriga para cima com as duas pernas levantadas e cruze uma sobre a outra. Pressione uma contra a outra. Flexione os joelhos na sua direção e, depois, volte para a posição inicial.

Importante: as pernas devem estar o tempo todo tensionadas uma sobre a outra.

Repetição: 10 vezes com a perna direita sobre a esquerda e 10 vezes ao contrário.

Correta execução: sensação de pressão nas pernas.

Bônus

Esses exercícios são ótimos para pessoas com as pernas cansadas. Mas existem algumas maneiras de evitar o cansaço.

Especialistas falam em 3 regras simples:

1. Caminhadas. Sim, pode parecer um paradoxo, mas caminhar ajuda a diminuir a inflamação e as dores nas pernas. A chave é usar tênis confortáveis. Um programa eficaz de 30 a 60 minutos, 3 vezes por semana, ajuda na circulação do sangue.
2. Exercícios para os tornozelos. Lembre-se de esticar os pés para frente e para trás, para ativar a circulação e alongar os tornozelos.
3. Se você vai na academia, não se esqueça de nadar. A natação é ótima para o corpo reter menos água.