Uma fórmula simples para perder peso comendo

há 1 ano

Todos sabemos que para ficar em forma é preciso comer menos e mexer-se mais. E se tudo está mais ou menos claro em relação ao mexer-se, com o “comer menos” a maioria das pessoas acaba tendo dificuldades. Quanto e o que comer? Qual deveria ser a quantidade de calorias? Tentaremos responder a última pergunta neste post.

O Incrível.club apresenta uma fórmula que ajudará a calcular a quantidade de calorias a ser consumida para poder comer de maneira saudável e gostosa sem aumentar o peso

A fórmula de Mifflin — St Jeor

Em 1919, o professor americano Francis Benito e seu colaborador, James Harris, publicaram um tratado sobre o metabolismo basal humano: a quantidade de energia necessária para o funcionamento normal de um corpo em repouso. Nesse trabalho, apresentaram uma fórmula de cálculo da quantidade de calorias que considerava o peso, a altura, a idade e o sexo da pessoa.

Uma vez que, desde a publicação do trabalho de Benedict e Harris, as condições de vida mudaram significativamente, em 1990 sua fórmula foi reajustada por um grupo de cientistas dirigido por Mark Mifflin e Sachiko St Jeor. Os princípios do cálculo permanecem os mesmos, mas as cifras básicas mudaram significativamente.

Hoje, a Associação Norteamericana de Dietistas reconhece esta fórmula como a mais precisa entre as similares:

Para as mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) — (5 x idade em anos) — 161
Para os homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) — (5 x idade em anos) + 5

Então, para uma mulher de 30 anos de 1,70 cm de altura e com um peso de 65 kg, por exemplo, o cálculo será das calorias necessárias para o correto funcionamento do corpo em repouso será:

(10 × 65) + (6,25×170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

A fórmula considera a atividade física, em função da qual agrega-se um coeficiente ao número resultante.

Se não pratica atividade física e tem um trabalho sedentário, multiplica-se o resultado por 1,2.
Se corre um pouco ou faz ginástica leve de 1 a 3 vezes por semana, multiplica-se o resultado por 1,375.
Se pratica exercício com carga moderada de 3 a 5 vezes por semana, multiplica-se a quantidade de calorias por 1,55.
Se faz um treinamento completo de 6 a 7 vezes por semana, então precisa multiplicar o resultado por 1,725.
E, por último, se o seu trabalho implica movimento físico, treina 2 vezes por dia e inclui treinamento de força no seu programa de exercícios, seu coeficiente será de 1,9.

Assim, uma mulher com os parâmetros anteriores que pratica corrida várias vezes por semana, obterá o seguinte número de calorias: 1.401,5×1,375 = 1.927,06.

Mas, se a mesma mulher treina de 6 a 7 vezes por semana, sua taxa diária será de 1.401,5×1,725 = 2.417,6.

A aplicação da fórmula de Mifflin — St Jeor

Segundo a pesquisa, essa fórmula não funciona com todos, já que cada um tem sua própria taxa metabólica e uma quantidade diferente de massa muscular. Além disso, há outros fatores. Por exemplo, a fórmula não é adequada para as pessoas obesas e apenas se aplica a quem tem um peso dentro dos limites da norma.

Os que planejam uma perda de peso lenta, ou seja, não perigosa para a saúde, devem subtrair do resultado aproximadamente 250 kcal. Se pretende perder peso mais rápido, subtraia 500 calorias. Mas lembre-se que você não pode reduzir a quantidade de calorias consumidas abaixo de 1.200 para as mulheres e 1.400 para os homens.

Vejamos a aplicação da fórmula de Mifflin — St Jeor usando o exemplo da mesma mulher. Digamos que ela pratica esportes de 3 a 5 vezes por semana e quer perder peso de “modo seguro”. Então, o número resultante deve ser multiplicado por 1,55:

1.401,5 × 1,55 — 250 = 1.922,325

Portanto, ela deve fazer sua dieta de tal maneira que o número total de calorias consumidas por dia não exceda as 1.920. Ao consumir essa quantidade de calorias, ela poderá perder em torno de 250 gramas de peso por semana.

Se uma perda de peso mais rápida for necessária, a quantidade de calorias consumidas deverá ser de aproximadamente 1.420, graças a qual “irão embora” cerca de 500 gramas por semana, mesmo sem exercícios adicionais.