8 Exercícios simples para melhorar a postura e reduzir a dor nas costas

Além das dores nas costas e no pescoço, pesquisadores já descobriram muitos outros problemas que podem surgir em consequência da má postura. Deficiência de equilíbrio, dores de cabeça, dificuldades respiratórias e até azia também podem ser resultado daquela posição curvada na cadeira. É por isso que os médicos recomendam alguns exercícios especiais para ajudá-lo a evitar todos esses problemas.

Nós, do Incrível.club, seguimos as recomendações dos profissionais que entendem do assunto e encontramos oito exercícios simples, porém eficazes, para corrigir a má postura que você pode fazer até mesmo durante uma pausa no trabalho. Você também encontrará uma dica ótima no final do post.

1. Exercício para os ombros e costas

1. Afaste os pés na largura dos ombros, os braços devem estar estendidos ao longo do corpo e as costas também devem estar retas.
2. Estenda os braços na lateral e abra o peito.
3. Comece alternando os braços à sua frente (um por cima do outro). Sua mão direita deve ir para o lado esquerdo e sua mão esquerda, para o lado direito, fazendo seus cotovelos se encontrarem.
4. Você deve sentir as omoplatas trabalhando.
5. Repita o movimento de cruzar os braços durante 45 segundos a um minuto.

2. Exercício para as omoplatas e as costas

1. Separe os pés na largura dos ombros, dobre levemente as pernas a partir dos joelhos e se incline para a frente. Suas costas devem estar retas.
2. Olhe para o chão e mantenha a cabeça reta.
3. Levante os braços para os lados e os dobre na altura dos cotovelos. Comprima as omoplatas.
4. Agora, coloque as mãos em frente ao peito.
5. Repita o movimento comprimindo as omoplatas como se estivesse voando durante 45 segundos a um minuto.

3. Rotações do tórax nos quatro apoios

1. Fique em quatro apoios, sustentado nas mãos e pernas, como na imagem.
2. Agora coloque uma mão atrás da cabeça. A outra mão deve ser estendida à sua frente e apoiada no chão.
3. Abaixe o cotovelo em direção ao chão.
4. Em seguida, gire o mesmo cotovelo em direção ao teto.
5. Gire a cabeça para a mesma direção do cotovelo.
6. Faça o movimento durante 45 segundos a um minuto, troque as mãos e repita para o outro lado.

4. Agachamento e extensão

1. Faça um grande agachamento. Cruze as mãos e toque os pés. A mão esquerda deve tocar o pé direito e a mão direita deve tocar o pé esquerdo.
2. Comece levantando a mão direita para cima e, em seguida, para baixo. Sua cabeça deve seguir o movimento do seu braço.
3. Repita durante 45 segundos e depois troque de braço e repita para o outro lado.

5. Alongando-se na cadeira

1. Você pode fazer esse exercício em uma cadeira, mesmo enquanto trabalha na frente do computador.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos para os lados.
3. Concentre-se em estender a parte superior das costas.
4. Incline-se para trás e alongue a coluna.
5. Repita esse exercício sempre que se sentir cansado de ficar sentado.

6. Exercício com elástico

1. Você pode fazer esse exercício com um elástico ou uma toalha.
2. Segure o elástico na frente do tórax segurando nas pontas.
3. Agora afaste o elástico, criando uma tensão.
4. Levante o elástico e leve os braços em direção às costas.
5. Repita esse exercício durante 45 segundos.

7. Alongamento do gato para a parte superior das costas

1. Ajoelhe-se no chão com os quadris em direção aos calcanhares. Seus antebraços devem estar sobre um rolo de espuma (você também pode usar uma almofada).
2. Arredonde as costas e inspire.
3. Comece a expirar e abra o peito arqueando as costas em direção ao chão, formando um arco.
4. Você deve sentir a tensão no meio das costas. Se sentir isso na região lombar, aproxime os glúteos dos calcanhares.
5. Repita de oito a 12 vezes, de duas a três vezes ao dia.

8. Exercício com rolo de espuma para alongar as costas

1. Deite-se de costas sobre um rolo de espuma ou uma almofada. Suas mãos devem estar ao seu lado, com as palmas voltadas para cima.
2. Dobre delicadamente o queixo em direção ao peito para alongar a parte de trás do pescoço.
3. Traga as costelas para baixo para apoiar toda a região lombar no rolo. Não tensione o seu abdômen.
4. Comece a inspirar e expirar lentamente durante três a 20 minutos, sentindo seus ombros caírem em direção ao chão.
5. À medida que o peito e os ombros relaxam, você pode mover lentamente os braços para cima. Seus antebraços devem ficar no chão.

Bônus: mantenha uma boa postura, mesmo enquanto estiver sentado

É importante trabalhar sua postura todos os dias, mesmo enquanto você assiste à TV, recomendam os médicos. Você pode usar um truque fácil: basta colocar uma toalha enrolada atrás dos ombros. Não deixe a toalha cair e tente se sentar com as costas retas.

Com que frequência você sente dor nas costas? Quais exercícios costuma fazer para as costas enquanto trabalha?