5 Exercícios simples que podem te ajudar a ficar em melhor forma com apenas 15 minutos por dia

Com as responsabilidades e tarefas cotidianas, não é difícil encontrar desculpas para não ir à academia ou mesmo para não fazer um treino simples em casa. Para sua sorte, o conjunto de exercícios que você verá a seguir exige apenas 15 minutos e consegue colocar o corpo inteiro em atividade.

Nós, que fazemos o Incrível.club, sabemos perfeitamente o quanto o cotidiano pode ser corrido, tornando-se um obstáculo para a prática de exercícios físicos. Pensando nisso, indicamos um treino de 15 minutos que você poderá fazer usando apenas uma garrafa.

1. Agachamento com afundo

  1. Posicione-se com os pés alinhados ao quadril e aos ombros.
  2. Agache sem levar o corpo à frente durante a execução do movimento. Mantenha os calcanhares firmes no solo e os glúteos paralelos a eles.
  3. Volte à posição inicial, sempre com os pés alinhados ao quadril e aos ombros.
  4. Depois, leve um dos pés à frente e o outro para trás à medida em que desce um dos joelhos. Não esqueça de manter o peitoral elevado.
  5. O movimento seguinte deve ser um passo para trás, para que você repita o exercício com a outra perna. Avance à frente e leve a perna oposta para trás até que o outro joelho desça em direção ao solo.
  • Execute os exercícios por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Faça três séries.

2. Caminhada quatro apoios com flexão de peito

  1. Comece de pé com o corpo reto. Incline o torso à frente, colocando as mãos no chão, alguns centímetros à frente dos pés (que devem estar alinhados aos ombros).
  2. Em seguida, avance usando as mãos até que o corpo esteja na posição de flexão de peito.
  3. Agora, realize uma flexão e use as mãos para voltar à posição inicial, em pé.
  • Execute os exercícios por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Faça três séries.

3. Flexão tocando ombros e joelhos

  1. Inicie na posição de prancha e garanta maior estabilidade ao manter os pés levemente mais abertos que a linha do quadril. Leve a mão esquerda ao ombro direito, retornando-a ao solo em seguida.
  2. Repita o mesmo movimento usando a mão direita para tocar o ombro esquerdo.
  3. Leve o joelho esquerdo à frente e toque-o com a mão direita. Retorne à posição inicial.
  4. Repita com o joelho direito e a mão esquerda.
  5. Depois, faça uma flexão.
  • Execute os exercícios por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Faça três séries.

4. Rotação de torso sentada

  1. Sente-se no chão. Flexione os joelhos para cima e mantenha as pernas paradas, formando um “V” com elas. Depois, com uma garrafa de água nas mãos, gire o torso para a esquerda.
  2. Em seguida, faça o movimento no sentido inverso.
  • Execute os exercícios por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Faça três séries.

Bônus: exercício de 15 minutos usando garrafa

  • Pegue uma garrafa (quanto maior o diâmetro, melhor) e coloque-a entre as pernas, abaixo da virilha.
  • Mantenha os pés paralelos e o mais próximos entre si que puder.
  • Usando a parte interna das coxas, aperte a garrafa.
  • Adicione movimentos pélvicos: movimente o quadril fazendo círculos e, depois, em linha reta, levando a pélvis à frente e contraindo os músculos do abdômen
  • Faça o exercício gradual e lentamente. Não é preciso adicionar intensidade desnecessária nem forçar os joelhos.
  • Comece com a garrafa logo abaixo da virilha, apertando-a com as coxas. Depois, coloque-a entre a virilha e os joelhos, apertando-a com joelhos e coxas. A posição final da garrafa deve ser entre os joelhos, usando apenas eles para apertá-la.

Lembre-se: sempre respeite seu ritmo e os limites de seu corpo, procurando fazer os exercícios em segurança. Caso sinta tontura, falta de ar, ou qualquer outro incômodo corporal, interrompa imediatamente o exercício e busque auxílio médico em sua região

Que tipo de treino físico mais combina com você? Costuma realizar exercícios regularmente? Prefere malhar em casa ou na academia? Deixe um comentário contando como é sua relação com o mundo fitness.

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