10 Exercícios que podem melhorar a circulação sanguínea nas pernas, e outras dicas saudáveis

há 3 anos

Problemas de circulação nas pernas são muito comuns e frequentes. Eles ocorrem porque as veias nas extremidades do corpo não executam bem o movimento de retorno do sangue ao coração. Não é algo tão grave, mas com o tempo pode tornar-se crônico e afetar a vida das pessoas. É preciso manter uma boa alimentação e fazer exercícios regulares para melhorar o fluxo sanguíneo.

O Incrível.club encontrou alguns exercícios bem simples que você pode adicionar à sua rotina para melhorar a circulação. E preparamos também um bônus com outras dicas saudáveis e para lá de úteis.

1. Caminhar

Caminhar está entre os exercícios básicos para melhorar a circulação de maneira geral, já que propicia um aumento na quantidade de sangue circulando pelo corpo, elevando o número de glóbulos vermelhos e hemoglobina que são responsáveis pelo transporte de oxigênio. Deve ser praticada de três a cinco vezes por semana, entre 15 e 60 minutos. Lembre-se de manter a postura correta e os ombros erguidos, de dar passos largos e firmes, com os pés apontando para a frente.

2. Natação

Nadar traz múltiplos benefícios, e um deles é melhorar a circulação sanguínea. Com a redução da força da gravidade na água, nosso corpo pesa menos, o que reduz a pressão nas pernas e favorece a circulação do sangue. É recomendado que se pratique ao menos meia hora, três vezes por semana.

3. Exercícios aeróbicos na água

A hidroginástica adapta o meio aquático ao trabalho físico comumente feito no seco, com a vantagem de reduzir o impacto do corpo no solo, assim como a tensão nas articulações e o risco de lesões. Cada sessão deve ter ao menos 30 minutos, incluindo três momentos: aquecimento, parte central com intensidade máxima e finalização para relaxar. Essa atividade melhora a condição física geral e estimula a circulação sanguínea.

4. Agachamento

O movimeto de flexionar e estender as pernas realizando agachamentos favorece o bombeamento de sangue por todo o corpo, melhorando a saúde de maneira geral. Para realizar o exercício de forma correta, é preciso baixar até formar um ângulo de 90º com os joelhos, alinhando-os com os pés. As costas devem permanecer retas em relação à cabeça e ao quadril. Se você sentir incômodo nas costas, é porque está executando o exercício do jeito errado.

5. Flexão e extensão das pontas dos pés

O movimento de ficar na ponta dos pés estimula a circulação de sangue nas pernas, além de ajudar a aliviar as varizes, o cansaço e o inchaço nas pernas. Para esse exercício, sente-se com as pernas estendidas e apoie os braços no solo, por trás das costas. Flexione apontando os dedos para o céu, e estenda levando-os à frente. É possível variar realizando movimentos circulares em sentido horário, girando posteriormente para o lado contrário. Repita cinco vezes para cada lado.

6. Pernas elevadas junto à parede

Na ioga, essa posição é chamada Viparita Karani. Em uma parede livre de móveis e objetos, eleve as pernas. Tenha o cuidado de colocar cobertores dobrados sob a região do quadril para proteger as pernas. Essa postura dá um leve impulso à circulação sanguínea, em direção à parte superior do corpo. Mantenha a posição de 5 a 20 minutos.

7. Caminhar na ponta dos pés

Caminhar na ponta dos pés ajuda a alongar e relaxar todo o corpo, estimulando o sistema circulatório uma vez que favorece o retorno venoso nas pernas. Para realizar o exercício, erga os braços acima da cabeça e estique o corpo para cima. Levante o olhar, respire normalmente e dê 50 passos na ponta dos pés e mais 50 sobre os calcanhares.

8. Alongamento borboleta

O alongamento borboleta traz vários benefícios, como a melhora na flexibilidade e o estímulo à circulação. Antes de começar, é bom fazer um aquecimento prévio. Sente-se no chão com as plantas dos pés unidas próximo ao quadril. Alongue e mantenha as costas retas. A cada respiração, leve o corpo para a frente. Segure a posição por dois minutos e repita quatro vezes.

9. Abertura de pernas

Essa é uma versão avançada do exercício anterior, já que as pernas devem ficar completamente estendidas lateralmente, o que requer maior flexibilidade. Sentada, coloque as pernas em posição de “V”, ou tão separadas quanto possível, sem que cause dor. Coloque as mãos com as palmas unidas no meio do peito e leve o corpo para baixo. Mantenha a postura durante 60 minutos. Para terminar, junte lentamente as pernas.

10. Pedalar

O ciclismo ajuda a estimular a circulação, seja ao ar livre ou indoor em uma bicicleta ergométrica. O exercício aumenta a frequência cardíaca e favorece os sistemas respiratório e cardiovascular. Para pedalar pela cidade, lembre-se de usar capacete e trafegar por ciclovias ou ciclofaixas, além de usar roupas adequadas e protetor solar. Uma alternativa é imitar os movimentos da bicicleta com os pés ao fazer os chamados abdominais bicicleta.

Bônus: outras dicas para melhorar a circulação

Algumas pequenas mudanças no estilo de vida também podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea nas pernas e no corpo de maneira geral:

Evite fumar. A nicotina contrai os vasos sanguíneos, afetando o fluxo de sangue.
Tome água várias vezes por dia. Uma boa hidratação mantém o equilíbrio da pressão arterial e regula a temperatura do organismo.
Mantenha uma dieta balanceada, incluindo alimentos que estimulem a circulação. Entre eles estão peixes como salmão, além de alho, canela, cebola e beterraba.
Faça massagens nas pernas frequentemente. Elas não apenas ajudam na circulação como também relaxam e reduzem o estresse.