Um treino simples para transformar o seu corpo em apenas um mês

Todos nós gostamos de nos sentir saudáveis, bonitos e sarados quando nos olhamos no espelho. Se você acha que para isso precisa de exercícios supercomplicados e equipamentos supermodernos, vai adorar saber que existem soluções muito mais simples e práticas. Alguns exercícios, dentro de um plano de treinamento bem organizado, podem fazer milagres com o seu corpo e tonificar os seus músculos em uma velocidade impressionante.

Hoje, o Incrível.club quer que você veja essa rotina de exercícios simples e que vão ajudar a tonificar o seu corpo em apenas 4 semanas.

1. Prancha

Que músculos você vai treinar: este exercício estático conta com apenas um movimento e costuma ser subestimado. Ele é muito bom para fortalecer o tronco e o abdômen, além de conferir mais forma aos ombros.

Como fazer: fique na posição para fazer flexões e forme um ângulo de 90º com os cotovelos. Apoie o corpo sobre eles e sobre os dedos dos pés. Mantenha o corpo alinhado, da cabeça aos calcanhares.

2. Flexões

Que músculos você vai treinar: se você fizer as flexões da maneira correta, vai trabalhar os tríceps, os ombros, as costas e o peitoral, ou seja, toda a parte superior do seu corpo.

Como fazer: deite-se no chão com a barriga para baixo e apoie o seu corpo nos dedos dos pés. Coloque as mãos na frente do seu peitoral, embaixo dos ombros. Empurre o tronco para cima, esticando os braços. Mantenha os abdominais contraídos para que o corpo fique alinhado. Faça algumas repetições, sempre respeitando o seu limite.

3. Agachamentos

Que músculos você vai treinar: ao fazer agachamentos, você vai trabalhar os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e toda a parte de trás do seu corpo.

Como fazer: comece em pé e com os pés separados na largura dos ombros ou um pouco mais abertos, se você se sentir instável. Mantenha a coluna reta, dobre os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse se sentar sobre uma cadeira. Cuidado para não deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Volte para a posição em pé, solte o ar e repita.

4. Prancha com elevação

Que músculos você vai treinar: este exercício fortalece os seus abdominais, a parte baixa das costas, os glúteos e as coxas.

Como fazer: fique sobre 4 apoios, com os joelhos separados na largura do quadril e com as mãos firmes no chão, na largura dos ombros. Levante uma mão e o joelho contrário, tentando manter o equilíbrio. Mantenha o peso no centro do corpo. Após alguns segundos, faça o mesmo movimento para o outro lado.

5. Ponte

Que músculos você vai treinar: este é um exercício de core, que tem como objetivo fortalecer os glúteos, os isquiotibiais e o músculo principal da coluna vertebral.

Como fazer: deite-se com a barriga para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés separados na largura do quadril. Mantenha os braços ao longo do corpo, com a palma das mãos para baixo. Levante a bacia e aperte os glúteos. Mantenha a posição o tempo que aguentar e depois leve a bacia para o chão. Faça algumas repetições.

Faça este programa de 4 semanas para conseguir melhores resultados

Os especialistas acreditam que é melhor organizar os exercícios em dois blocos de treinamento, e alterná-los com o tempo:

• Plano de treino 1: prancha (1 min); flexões (1 min); agachamentos (2 min); prancha com elevação (1 min); ponte (1 min); prancha (1 min); flexões (1 min); agachamentos (2 min).
• Plano de treino 2: prancha (3 min); prancha com elevação (3 min); ponte (3 min); flexões (1 min).

Durante a primeira semana, comece com o plano 1 no primeiro dia. Depois, mude para o plano 2 no segundo dia, e vá alternando até o sétimo dia. Na segunda semana, comece com o plano 2 no primeiro dia e alterne da mesma maneira que na primeira semana, descansando no sétimo dia. Repita o plano das semanas 1 e 2.

Você já tentou fazer algum tipo de treinamento que prometia um corpo sarado em pouco tempo? Que exercícios você fez? Compartilhe a sua experiência nos comentários.