Treino de queima de gordura que você pode fazer em sua mesa de trabalho

Precisar se sentar na cadeira do escritório por horas não significa que você não possa fazer um bom treino! A cada hora, dá pra fazer exercícios especiais que não tomarão mais do que alguns minutos.

Alongamentos de punho podem ser úteis quando você usa muito o computador. Esse exercício relaxará seus punhos e ajudará a evitar o desconforto de tê-los na mesma posição por horas. Coloque as mãos na sua frente com as palmas voltadas para o chão. Agora, dobre as mãos na altura dos punhos de modo que os dedos apontem para o teto. Em seguida, retorne as mãos à posição inicial.

Feche os punhos e comece a movê-los, fazendo círculos para dentro. Continue por um tempo e depois mude a direção, para fora. Você deve sentir que eles estão se esticando. Se quiser, pode segurar garrafas de água. Elas servirão como pesos enquanto você faz o exercício. Deixe as mãos descansarem um pouco e sacuda-as para liberar a tensão. Agora, levante os cotovelos, pressione as palmas das mãos na frente do peito e sente-se ereto. Gire lentamente a parte superior do corpo e dos braços para um lado. Depois, com o mesmo cuidado, vire para o outro lado.

Usar garrafas de água como pesos é uma solução barata e prática que você provavelmente encontrará em seu escritório. Pegue uma em cada mão e use-as para fazer exercícios para os braços, como os de um boxeador ou rosca bíceps. Você pode fazer isso em pé ou sentado. Faça entre 10 e 30 repetições por exercício.

Flexões de mesa são excelentes para a parte superior do corpo. Apoie as mãos na mesa, na largura dos ombros. Afaste-se de sua mesa até que possa ficar inclinado em direção a ela. Desça lentamente, movendo o peito contra a mesa — como se estivesse fazendo flexões normais. Certifique-se de que suas costas estejam retas. Inspire e, em seguida, dê um impulso de volta para cima. Faça tantas repetições quanto possível. É melhor calçar um par de sapatos confortáveis ​​ou tirá-los ao fazer esse exercício. Além disso, se deseja uma variação em pé, pode fazer isso contra a parede.

Você pode aliviar um pouco da tensão muscular das costas após horas sentado. Abaixe o queixo e role a cabeça com cuidado de um lado para o outro. Depois de terminar, gire os ombros para soltar os músculos tensos — primeiro para a frente, depois para trás. Você pode fazer isso algumas vezes por dia. Cada sessão deve durar cerca de 30 segundos. Agora, junte as mãos atrás das costas da cadeira enquanto está sentado. Incline-se para a frente o máximo que puder. Mantenha os cotovelos retos. Puxe os ombros para trás e respire fundo. Expire.

Em seguida, leve o braço direito para a frente do peito. Apoie-o com a mão esquerda para que os músculos das costas possam relaxar. Pressione o braço direito e tente movê-lo o mais para trás que puder. Para alongar ainda melhor os músculos da omoplata, olhe por cima do ombro direito. Fique assim por pelo menos 15 segundos.

Passe o braço direito pelas costas. Segure a mão com a esquerda — como se fosse um cumprimento. Curve-se para um lado, permaneça nesta posição por alguns segundos e, em seguida, dobre-se para o outro lado. Esse exercício é para o trapézio — um grande músculo que desce pelas costas.

Ao sentar, levante o braço direito. Em seguida, dobre-o no cotovelo de forma que ele aponte para o teto. Imagine que você está dando tapinhas nas costas, bem perto das omoplatas. Agora, coloque o braço esquerdo atrás das costas. Dobre-o no cotovelo e deslize o antebraço pelas costas. Tente fazer suas mãos se tocarem. Permaneça nessa posição por alguns segundos. Depois disso, mude de lado. Esse exercício é perfeito para um bom alongamento do braço.

Esse exercício com os punhos e braços trabalha o tríceps e alonga os ombros. Fique de pé, com os braços ao lado do corpo. Suas palmas devem estar voltadas para trás. Force os braços para trás por cerca de 20 a 30 segundos. Mantenha-os o mais esticados que puder.

Para fazer alongamentos com a postura gato-vaca, sente-se na cadeira. Comprima lentamente os cotovelos e abaixe o queixo. Fique assim por 2 a 3 segundos. Em seguida, endireite-se e aperte as omoplatas. Abra os braços e o peito para levantar a cabeça. Permaneça nessa posição por alguns segundos. Não se esqueça de respirar enquanto faz o exercício.

Comece a fazer levantamentos de perna. Sente-se de forma ereta na cadeira. Erga a perna direita. Tente mantê-la reta. Mantenha-a imóvel ou mova-a levemente por alguns segundos. Certifique-se de que ela esteja paralela à coxa esquerda ou até um pouco mais alta, com os dedos dos pés apontando para cima. Abaixe o pé, deixe o calcanhar tocar o chão e, em seguida, levante-a novamente. Faça de 10 a 20 repetições em cada perna. Assim que estiver acostumado com os levantamentos de perna comuns, tente adicionar algum peso. Pode ser uma bolsa ou até mesmo uma pasta.

Para fazer mergulhos de tríceps, você precisará de uma cadeira ou mesa que não deslize e que possa suportar seu peso. Coloque as palmas das mãos no objeto que escolheu. Elas devem ficar bem embaixo de seus ombros. Mova as pernas um pouco para a frente. Dobre os joelhos para uma variação mais fácil. Se quiser um pouco mais de desafio, mantenha as pernas estendidas. Agora, dobre os cotovelos de maneira que eles apontem diretamente para trás e abaixe-se. Estique os braços para voltar. Faça de 10 a 20 mergulhos.

Lembre-se de inspirar ao descer, expire ao subir. O maior erro que você pode cometer aqui é descer e afundar nos ombros. Concentre-se nos tríceps, mantenha o corpo firme e deixe o pescoço bem alongado. O erro número dois é mover os quadris para cima e para baixo sem qualquer ação nas articulações do cotovelo. Mas sem ele, você não será capaz de ativar os músculos do tríceps.

O aperto dos glúteos é um exercício eficaz para trabalhar os glúteos. Ao sentar, simplesmente aperte-os. Mantenha essa posição por cerca de 15 segundos. Faça 10 a 20 repetições e repita algumas vezes durante o dia. Glúteos fortes reduzem a dor nas costas que ocorre com quem fica sentado por muito tempo. Sente-se de maneira ereta na cadeira. Gire a parte superior do corpo o mais para a direita possível. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, mude para a esquerda. Faça 5 ou mais repetições. Esse exercício fortalece os músculos abdominais. Eles, por sua vez, estabilizam seu torso e o ajudam a obter uma boa postura.

Para alongar as panturrilhas, sente-se de maneira ereta na cadeira. Mas esse exercício será ainda mais eficaz se você puder fazê-lo em pé. Levante lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Fique assim pelos próximos 30-40 segundos e, em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao chão. Faça isso mais três vezes.

Para flexões de cadeira, sente-se também com a postura reta na cadeira do escritório, com as pernas unidas. Segure-se nos apoios de braços, contraia o abdômen e levante todo o corpo. Pode ser apenas alguns centímetros acima do assento. Use apenas os músculos da barriga, das mãos e do braço. Permaneça nessa posição por 10 a 20 segundos, depois descanse por meio minuto. Faça de 5 a 10 repetições.

Se você precisa ficar na cadeira o dia todo, é importante se levantar e se alongar um pouco pelo menos uma vez a cada hora. Isso não apenas ajuda o corpo, mas também melhora a concentração. Os bons e velhos afundos irão ajudar aqui. Eles têm como alvo todos os músculos das pernas. Fique em pé e dê um passo à frente com a perna direita. Mantenha a coluna ereta. A perna da frente deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus. E o joelho não deve ir além dos dedos dos pés. Faça de 10 a 20 afundos em cada perna. Se quiser quebrar a rotina, use a variação dos afundos reversos. Nesse caso, você não dá um passo para a frente, mas para trás.

Levante-se, é hora de fazer alguns agachamentos na cadeira! Fique na frente dela, de costas para ela. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao assento. O truque é colocar o peso nos calcanhares para trabalhar os glúteos. Pare antes de se sentar novamente. Cuidado, você não quer que seus joelhos avancem além dos dedos dos pés. Levante-se novamente. Faça 10 a 20 repetições.

Para fazer os chutes traseiros em pé, segure na borda da mesa para melhor suporte e dobre a perna direita para trás. Lembre-se de flexionar o pé. Levante o calcanhar alguns centímetros. Em seguida, solte-o um pouco e pressione o pé para trás. Dê 30 chutes. Em seguida, repita com a perna esquerda.