Treino de prancha de 21 dias para combater a gordura abdominal

Ao manter seu corpo rígido na posição de prancha, você irá fortalecer o core, isto é, os músculos que conectam as partes inferior e superior do corpo. Este exercício também ajuda a tonificar o seu abdômen, pernas, braços e quadris, bem como a melhorar sua postura e equilíbrio. Se você é novo na prancha, é importante começar a praticá-la em curtos períodos de tempo. O mais importante é manter a rotina diária para garantir o melhor resultado.

O Incrível.club preparou para você um programa de exercícios com duração de 21 dias (3 semanas). Cada semana tem o plano de exercícios de prancha e sua explicação detalhada. Não fique parado e melhore seu corpo e sua saúde!

O programa é simples: faça a prancha toda semana, aumente o tempo e alterne com outros exercícios. Se, a princípio, você achar muito difícil, faça uma pausa e não sobrecarregue seu corpo. Não esqueça: fazer esses exercícios pouco a pouco permite um grande progresso.

• Plano para a semana 1: comece com 20 segundos e suba até os 60 segundos.
• Plano para a semana 2: aumente gradualmente o tempo de 60 para 90 segundos.
• Plano para a semana 3: aumente gradualmente o tempo de 90 para 120 segundos.

Semana 1

Comece os primeiros dias com uma prancha apoiando-se nos antebraços. Sobre um colchonete de yoga, coloque os cotovelos logo abaixo dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao corpo, a uma distância da largura dos ombros. Você pode entrelaçar os dedos para obter maior conforto. Corrija a posição do pescoço e da espinha olhando para um ponto no chão, a uma distância de aproximadamente 30 centímetros na frente de suas mãos. Preste atenção se a cabeça está alinhada com as costas. Mantenha essa posição por 20 segundos.

Ao se sentir mais confortável com a prancha sobre os antebraços, é hora de alternar com uma prancha apoiado em uma perna. Levantar a perna (apenas na altura em que se sentir confortável) aumentará a carga do seu core. Troque de perna. No final da primeira semana, aumente gradualmente o tempo com esta prancha até chegar a 30 segundos.

Importante: não sobrecarregue seu corpo, descanse quando precisar, abaixando os joelhos no chão por alguns segundos.

Semana 2

Comece sua segunda semana com a prancha padrão. Coloque as mãos diretamente sob os ombros, os dedos no chão e aperte os glúteos para estabilizar o corpo. Corrija a postura do pescoço e da coluna. Controle para que a cabeça esteja alinhada com as costas. Mantenha essa posição por 10 segundos. Em seguida, dobre o cotovelo direito e coloque-o no chão. Faça o mesmo com o cotovelo esquerdo. Em seguida, retorne à posição inicial, estendendo seus braços separadamente.

Durante esta semana, aumente pouco a pouco o tempo da prancha de 60 para 90 segundos.

Semana 3

Durante a última semana do programa, alterne a prancha sobre os antebraços com a prancha golfinho. Este exercício é inspirado na prática de yoga: fortalece completamente, tonificando o core, o abdômen e os ombros. Comece apoiando os antebraços e levante os quadris apontando para o teto em forma de “V”, depois retorne à posição dos antebraços. Repita 15 vezes.

Referindo-se apenas à prancha nos antebraços, inicie com 90 segundos e aumente o tempo pouco a pouco, até atingir 120 segundos no dia 21.

Você já fez exercícios de prancha? Qual é o seu favorito? Está disposto a tentar este desafio de 21 dias? Compartilhe sua opinião com a gente nos comentários!

Ilustradora Alena Sofronova exclusivo para Genial.guru