Treino de 9 minutos em casa para obter pernas fortes sem o uso de pesos

Aqui está uma pergunta de um milhão de dólares para você: qual é o segredo para um visual musculoso e forte? Eu acho que talvez um peito largo e musculoso, braços maciços e um abdômen definido, certo? Mas você não pode esquecer o Leg Day, ou dia da perna! Vamos, galera, vocês não querem parecer que estão andando por aí com palitos de dente! Esqueçam a academia, e experimentem este treino rápido de pernas em casa! Começando com...

1. Afundo caminhando

Dê um grande passo à frente com o pé direito. Enquanto faz isso, dobre a perna esquerda para que o joelho quase toque o chão. Então, com a ajuda da perna direita, mova seu corpo para o próximo afundo. Desta vez, sua perna esquerda deve ficar à frente, e sua perna direita deve dobrar em direção ao chão.
Faça 3 séries, com 12 repetições cada. E lembre-se de fazer um descanso de 30 segundos após cada série.
Ao fazer esse exercício, os músculos da frente da perna trabalham mais, uma vez que eles têm que mover todo o seu corpo para cima e para a frente. Isso não só fortalece todos os músculos das pernas, mas também melhora o equilíbrio e a estabilidade.

2. Agachamentos

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés paralelos um ao outro. Dobre os joelhos para abaixar lentamente o corpo em direção ao chão. Imagine que você esteja prestes a se sentar em uma cadeira invisível. Vá o mais longe que puder, com os cotovelos tocando os joelhos. Mantenha o peito e a cabeça eretos e certifique-se de que os joelhos não vão além dos dedos dos pés. Permaneça nessa posição por 3 a 5 segundos, depois volte para cima pressionando os calcanhares.

Acima de tudo, agachamentos trabalham panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps, mas também são muito eficazes para construir o seu abdômen e fortalecer a parte inferior das costas e glúteos. Além disso, são uma ótima maneira de queimar muitas calorias rapidamente, manter a saúde do coração e melhorar a capacidade pulmonar.
Faça 3 séries de 12 repetições cada, mas sem descanso — você deve passar imediatamente para o próximo exercício, que é...

3. Agachamento com Salto

Agache-se como você fez no último exercício, abaixando o corpo para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Fique nessa posição por pelo menos 3 segundos. Mas desta vez, você vai se lançar para cima, a partir do agachamento. Quando pular no ar, levante os braços acima da cabeça. Volte para a posição de agachamento e pule novamente. E, desculpe aí, não há pausa entre os saltos!
3 conjuntos de 12 serão perfeitos para este exercício também, e fique à vontade para fazer uma pausa de 30 segundos para descansar entre as séries!
O agachamento com salto ajuda a tonificar suas panturrilhas, quadris e isqui (mmm, isqui...), bem como seus glúteos e músculos do core. Também é legal, pois envolve os braços um pouco mais do que agachamentos tradicionais e, definitivamente, é muito mais cardio!

4. Agachamento Alternado

Para este exercício, você pode usar qualquer superfície que escolher: um sofá, uma cadeira, uma cama, o importante é que seja estável o suficiente para manter um pouco do seu peso e não tombar enquanto você está fazendo o exercício. Fique de costas para essa peça de mobília e apoie o pé direito sobre ela. Lentamente, agache-se com a perna esquerda até o joelho direito quase tocar o chão. Segure por 3 segundos (uooouu! Tente manter o equilíbrio!), Então, com a força da sua perna esquerda, fique de pé.

Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna, sem descanso entre as trocas de perna. Um intervalo de 30 segundos entre as séries é perfeito e provavelmente muito necessário!
Este é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo, já que agachar profundamente com apenas uma perna realmente atinge os músculos estabilizadores e, como um bônus, melhora seu equilíbrio! Além disso, sinta-se à vontade para segurar um haltere em cada mão, se você quiser ir além. heh-heh!

5. Agachamento Pulse

Fique na posição inicial para um agachamento (pés na largura dos ombros, apontando para a frente e tudo o mais). Mais uma vez, desça em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mas desta vez, quando você atingir o ponto mais baixo, faça alguns “pulsos” movendo seus quadris para cima e para baixo por cerca de 5 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.
O truque é que, quando você faz os pulsos, constantemente contrai e estimula os músculos das pernas. Além disso, você pode segurar o movimento por mais tempo e cansar seus músculos de uma maneira diferente do que quando faz apenas um agachamento normal.
Faça este exercício por 1 minuto direto, e conceda-se uma pausa de 30 segundos antes do próximo exercício:

6. Elevação dos calcanhares

Sim, vamos dar um respiro para essas coxas e trabalhar suas panturrilhas. Fique em pé em um bloco fitness com os calcanhares no ar. (Se você tiver uma escada, pode usar o primeiro degrau) Se for difícil manter o equilíbrio, segure-se em algo como uma parede próxima para se apoiar. Eleve os calcanhares para que todo o seu peso corporal seja colocado nas pontas dos pés, depois abaixe os calcanhares em direção ao chão o máximo que puder para que você sinta um bom alongamento em suas panturrilhas.

Faça 3 séries de 12 repetições com uma pausa de 30 segundos entre as séries. Como sempre, um haltere na mão aumentará a carga, o que é um truque especialmente útil, depois que você estiver com tanta força e seu peso corporal não seja mais suficiente.
Este exercício fará com que suas panturrilhas pareçam maiores, mais fortes e mais definidas. Além disso, aumenta a força em seu tornozelo, para que você não fique tão propenso a torções.

7. Salto Afundo

Comece com a perna direita para a frente e os braços cruzados sobre o peito. Dobre os joelhos e abaixe o corpo em uma investida profunda. Seu joelho esquerdo deve quase roçar o chão. Então, como uma mola, pule no ar, estendendo totalmente as pernas. Enquanto estiver no ar, troque de perna, levante a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás. Aterrisse em uma estocada e, sem interrupção, lance seu corpo no próximo salto.
Saltos afundos desenvolvem a força e a resistência da parte inferior do corpo, visando os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e flexores do quadril. Além disso, é um exercício cardio perfeito e estabiliza o seu núcleo, melhora a sua coordenação e constrói a estabilidade do tornozelo.
Faça este exercício por 1 minuto, se puder, e, depois, vá direto para...

8. Step alto

Para este exercício, você precisará de um banco, um step aeróbico, ou qualquer coisa forte o suficiente e quase da altura do joelho. Fique na frente da plataforma escolhida, com os pés paralelos e separados na largura dos ombros. Apoie o pé direito na plataforma e, empurrando esse pé, impulsione o corpo para o ar até que o pé esquerdo termine próximo ao direito. Pare por alguns segundos, abaixe primeiro a perna esquerda e, depois, a direita de volta ao chão.
Esse exercício trabalha praticamente todos os músculos das suas pernas, e seus glúteos são um bônus adicional! (Não é possível ter pernas musculosas sob um traseiro qualquer!)

Faça 3 séries do exercício com 12 repetições para cada perna. Lembre-se de completar as repetições em uma perna antes de passar para a outra. Não faça pausa quando trocar de perna, mas fique à vontade para descansar por meio minuto entre as séries.
Você também deve saber que este exercício exigirá bastante de seus joelhos. Portanto, certifique-se de fazer tudo devagar e controlado.

9. Ponte unilateral

Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo, as pernas flexionadas no joelho e os pés apoiados no chão. Agora levante a perna direita no ar. Mantenha esse joelho dobrado ligeiramente. Contraia os músculos do núcleo e glúteos e levante os quadris do chão formando uma linha reta dos ombros até o joelho esquerdo. Segure essa posição por alguns segundos e, sem abaixar a perna, retorne à posição inicial com as costas no chão. Não mude para a perna direita até que você faça todas as repetições para a esquerda, que serão 12. E, claro, faça 3 séries para cada perna!
A ponte unilateral é um ótimo exercício para trabalhar os três músculos do glúteo, treinar os isquiotibiais e fortalecer a parte inferior das costas. Se parecer fácil demais para você, faça esse exercício com uma barra ou um haltere apoiado com segurança em seus quadris.

E certifique-se de evitar os erros mais comuns que as pessoas cometem ao fazer pontes unilaterais. Primeiro de tudo, não arqueie as costas quando levantar os quadris no ar. Caso contrário, você pode acabar com uma desagradável lesão nas costas! Além disso, não deixe seus quadris cederem ou girarem — mantenha tudo controlado e firme. (Você tem que usar seus músculos para isso!)
Quais exercícios você usa para treinar suas pernas? Deixe-me saber nos comentários!