Treino De 5 Minutos em Casa Para Ficar “Sarado”

E, amigo! Você tem 5 minutos de sobra e gostaria de construir e tonificar os músculos do peito? Ótimo, então eu tenho o treino perfeito para você! E não se preocupe, você não precisa correr para a academia para fazer estes exercícios. Basta colocar algumas roupas confortáveis e vamos lá!

Exercício 1: Polichinelos

Primeiro, precisamos nos aquecer e deixar os músculos do peito prontos para o trabalho. Polichinelos também aumentam sua resistência e queimam calorias. O mais importante é fazê-los corretamente, então vamos recapitular. Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Em seguida, pule com os pés para os lados, enquanto levanta os braços acima da cabeça. Faça isso rapidamente, pulando de volta para a posição inicial.

Tudo claro? Ótimo, vamos fazer 10 por hoje. Pronto? E 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Muito bom! Apenas certifique-se de aumentar o número de repetições à medida que se acostumar com o exercício. O ideal seria você executar pelo menos 30 polichinelos por treinamento. Mas vamos seguir em frente agora que seu sangue está bombeando!

Exercício 2: Flexões

Este exercício antigo, mas sempre presente é um “must-have” em qualquer regime de exercícios, se você está procurando esculpir seus peitorais, que são os principais músculos do peito. O legal é que as flexões também trabalham todo o tronco, melhoram sua postura e fortalecem a parte inferior das costas, bem como os ombros. Mais uma vez, o importante é fazê-lo corretamente. Deite-se no chão de barriga para baixo com as mãos bem debaixo dos ombros e os pés afastados na largura dos quadris. Em seguida, levante o corpo do chão, mantendo-o completamente reto. Depois, abaixe sem tocar o corpo no chão, congele por um segundo e volte a subir. Não se esqueça de respirar — você deve expirar ao descer e inspirar ao subir.
Agora vamos fazer 10 repetições na minha contagem. E 1, 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1. Ótimo trabalho! Eu não deixei você sem fôlego com minha contagem, não é? À medida que você melhorar, poderá tornar as flexões ainda mais desafiadoras adicionando tijolos sob suas mãos. Isso aumentará a amplitude do movimento para realmente aumentar estes peitorais!

Exercício 3: Alpinista

Agora vamos incrementar as coisas, envolvendo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo. O exercício alpinista também é bastante aeróbico, então você queima calorias e aumenta sua resistência ao atingir todos esses grupos musculares. Para fazê-lo, fique na posição de flexão com os braços e as pernas estendidos. Agora dobre o joelho direito e aproxime-o do peito, segure por um segundo, estenda-o de volta para a posição inicial e faça a mesma coisa com o joelho esquerdo. Continue alternando seus joelhos assim, como se estivesse correndo, e certifique-se de que os abdominais estejam contraídos e trabalhando o tempo todo.
Mas chega de bate-papo, vamos ao que interessa! Conte cada vez que o pé direito tocar o chão... essa é a nossa marcação. Pronto? Vamos: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Ufa! Intenso, não? Como em qualquer rotina de exercícios, adicione repetições à medida que aumentar a sua força e resistência. Mas por enquanto, vamos continuar nos divertindo!

Exercício 4: flexões do Homem-Aranha

Este exercício funciona praticamente da mesma forma que o alpinista no que diz respeito ao equilíbrio — você precisa manter-se estável, para que os músculos do peito, do abdômen e dos ombros realmente trabalhem para conseguir isso. Então, volte para a posição de flexão. De lá, abaixe seu corpo em direção ao chão, assim como você faz em uma flexão normal. Mas agora levante o pé direito e leve a perna para a lateral. Seu objetivo é tocar o cotovelo direito com o joelho direito. Levante o corpo novamente enquanto retorna a perna para a posição inicial, e faça a mesma coisa com joelho e cotovelo esquerdos.
Você vai mudar para a direita, para a esquerda e para a direita, e cada toque no joelho direito contará uma repetição completa. Inspire quando você levantar, expire quando abaixar. Pronto? Já: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Fantástico!

Exercício 5: Levantamento de um único braço

É melhor realizar este exercício com halteres. No lugar deles, você pode pegar duas garrafas de água ou qualquer outra coisa pesada que possa segurar confortavelmente. Levantamento de um único braço é ótimo para esculpir a parte superior do corpo e dar ao peito a definição necessária. Este exercício envolve o seu abdômen também! Sua posição inicial deve ser deitado de costas e segurando um haltere na mão direita. Seu cotovelo deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus com o peso voltado para o teto. Agora eleve-o diretamente sobre o peito, esticando o braço. Segure por um segundo e abaixe o braço. Moleza, não?
Vamos começar com o braço direito e... 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Agora mude para o braço esquerdo. Pronto? E 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Incrível! Não deixe de lado seus pesos ainda, temos mais dois exercícios...

Exercício 6: Levantamento Circular dos Braços

Por que manter os movimentos para cima e para baixo quando você pode fazer uma jornada completa de 360 graus? Este exercício trabalha os músculos laterais e ao redor de seu peito, então ele realmente irá esculpi-los. Comece deitando de costas com seus halteres (ou garrafas de água) ao lado dos quadris. Mas em vez de elevá-los acima do peito, desta vez você precisa levantar os dois pesos ao mesmo tempo, a partir de seus quadris ao longo das laterais e acima de sua cabeça. Quando fizer isso, congele por um segundo e depois retorne à posição inicial com o mesmo movimento circular para os lados.

Tudo pronto? Um círculo completo é a nossa marca. E vá: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Você está indo superbem! Mantenha essa energia para o último exercício!

Exercício 7: Levantamento inclinado dos braços

O grande final do treino de hoje é realmente um incentivador para o desenvolvimento do seu peitoral! Levantamento inclinado dos braços gera mais atividade muscular do que as flexões, e isso deve lhe dizer alguma coisa! Este exercício tem como alvo os músculos do peitoral, bíceps, tríceps e deltoides, só para citar alguns. O ideal seria você fazer este exercício em um banco inclinado, mas nem todo mundo tem um desses em casa, então ficar deitado de costas também funciona. Segure seus halteres (ou garrafas de água) em suas mãos com os cotovelos flexionados a 90 graus e os halteres alinhados com suas têmporas. Expire e pressione lentamente os pesos, endireitando os braços sobre o peito. Congele, volte para a posição inicial e repita tudo isso de novo.
Apenas 10 repetições serão necessárias por hoje, mas sinta-se à vontade para fazer mais repetições no futuro! Preparar, apontar, já: 1, 2, 3, puxe os abdominais para dentro, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Você conseguiu! Se seus braços não estiverem muito molengas, dê a si mesmo um tapinha nas costas — você merece!

Agora o seu trabalho é simples — repita esse treino pelo menos 2 a 3 vezes por semana, seja persistente e paciente, e curta a transformação do seu peito! Apenas não se esqueça de compartilhar seus resultados comigo mais tarde. Boa sorte!

Você conhece algum outro exercício legal para o peitoral? Diga-me nos comentários abaixo!