Treino de 5 minutos antes de dormir para perder gordura abdominal rapidamente

O sol se pôs, e ao olhar para o relógio você vê que é hora de começar a malhar. Nesse exato momento seus músculos terão um melhor desempenho, por causa dos níveis de hormônio. Se exercitar nesse horário o fará ficar mais forte do que se treinasse durante o dia. Se escolheu se exercitar em uma academia, ela pode estar vazia, e a máquina que você tanto queria experimentar estará à sua disposição.

Mas se gosta de aulas em grupo, pode não haver nenhuma nesse horário. Depois de ter passado um dia estressante no trabalho, você conseguirá subir na esteira e correr alguns quilômetros. A atividade física é uma ótima forma de se proteger de estresses futuros. Imagine bolinhas de estresse vindo em sua direção, sussurrando: “Termine esse relatório de gastos,” “Você tem 5 reuniões nesta semana!” Por mais que tentem, elas não conseguem encostar em você, pois há uma aura protetora ao seu redor.

As endorfinas que você está liberando vão fazer você se sentir bem, e relaxado. Quando se está de mau humor, é difícil ter paciência para fazer qualquer coisa — como se preparar para o dia seguinte ou cozinhar alguma comida gostosa para si mesmo. Não importa se você se exercita sobre um colchonete no meio da sua sala de estar ou em uma academia que fica aberta à noite também, tudo fica mais tranquilo depois que o sol de põe.

Se estiver em casa, vale até diminuir a intensidade da luz para que seu cérebro perceba que você vai dormir dentro de poucas horas. Você conseguirá malhar por mais tempo também! Cerca de 20% a mais do que faria em outro horário. Por isso, verá um progresso no seu corpo com mais rapidez. Outra coisa: muitos pensam que se exercitar à noite pode afetar negativamente o seu sono, mas é o contrário: isso pode ajudar a dormir melhor!

Na verdade, se exercitar durante qualquer horário do dia ajuda a ter um sono de melhor qualidade. Mas digamos que você malhe antes de ir pra cama, e depois fique olhando para o teto, com olhos vermelhos, sem conseguir pegar no sono. Após se exercitar, marque 90 minutos no relógio — pode ser que não tenha deixado seu corpo descansar o suficiente antes de ir pra cama. Ou se exercite mais cedo, talvez antes de o sol se por, e depois espere três horas antes de ir dormir. Isso pode ajudar a combater a insônia.

Você pode ficar tentado a assistir TV ou sair com seus amigos em vez de treinar. Mas lembre-se, a consistência é o segredo de tudo. E no dia seguinte você acordará com mais energia. Aqui está o método de respiração 4-7-8 para o caso de não conseguir dormir. Coloque a ponta da sua língua atrás dos dentes superiores frontais. Depois, expire completamente pela boca enquanto faz um barulho tipo uma onda do mar. Feche a boca e respire pelo nariz por 4 segundos. Em seguida, prenda a respiração e conte até 7. Agora, abra a boca e expire fazendo o barulho de novo, enquanto conta até 8. Faça isso mais três vezes e o sono chegará rapidinho.

A ioga é um dos melhores exercícios para se fazer à noite, assim como qualquer outro treino leve a moderado, como alongamentos. Isso o ajudará a melhorar a postura e até a prevenir dores na lombar, pois alongará os músculos das costas. Você terá mais mobilidade e seu corpo ficará mais flexível. Outra atividade excelente é nadar. Vá para a piscina quando ninguém estiver lá — assim terá a piscina toda sua e poderá dar algumas voltas nela, de ponta a ponta. E estará trabalhando o corpo inteiro, além de criar resistência para o futuro. Seu coração e pulmões agradecerão se você nadar com frequência. Não se esqueça de alongar os músculos um pouco antes de cair na piscina. Você também pode pegar sua bike e sair para fazer um passeio noturno pela cidade.

Ou ainda levantar pesos, desde que não seja com muita intensidade. Caso contrário, ficará de olhos arregalados e cheio de energia. Sua frequência cardíaca subirá e você não conseguirá dormir tão cedo. Se não estiver a fim de malhar, faça uma caminhada pelo bairro — não deixa de ser um exercício. Se nada disso o agrada, exercite-se em cima da cama! A menos que durma sobre uma placa de concreto, seu colchão funcionará como um colchonete de espuma ou uma bola de exercícios, pois não é uma superfície firme.

Você pode fazer elevações pélvicas. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados na cama, com as mãos nas laterais do corpo. Depois, tire o quadril da cama e o levante até que seu corpo forme uma linha reta. Agora, sem esticar as pernas, se apoie no calcanhar enquanto tira uma perna da cama. Puxe o joelho em direção ao peito, até ele se alinhar com a cintura.

Volte com o pé para a cama e repita o exercício com a outra perna. Faça isso 20 vezes. Ou realize levantamentos com a perna esticada. Deite-se de barriga para cima, com as pernas retas e os dedos dos pés virados para o teto. Levante uma perna em um ângulo de 45 graus, segure-a por um segundo lá em cima, depois volte com ela para a cama. Faça isso 15 ou 20 vezes em cada perna. Execute três séries, descansando 30 segundos entre uma e outra.

Abdominais Reversos — Deite-se de barriga para cima e com as mãos apoiadas nas laterais. Com as pernas retas, use seu abdômen para levantá-las em direção ao rosto, até os dedos do pé encostarem na cabeceira da cama. Volte lentamente as pernas para a posição inicial. Tome cuidado para que sua lombar não fique arqueada durante o movimento. O segredo é contrair a barriga, como se estivesse tentando encostar o umbigo na coluna. Repita este exercício 10 vezes, fazendo 3 séries com uma pausa de 30 segundos entre elas.

Dá até pra fazer flexões na cama! Deite-se de bruços, com a cabeça próxima da borda. Arraste o corpo, de modo que o quadril fique ao lado da cama, e apoie as mãos no chão. Fique em posição ereta, como se estivesse fazendo uma prancha. Depois, desça o corpo até a cabeça ficar entre as mãos, e não arqueie as costas. Faça 10 repetições, descanse 30 segundos, depois repita mais 3 vezes.

Malhar de manhã também tem suas vantagens. Primeiro: você sairá de casa e irá direto para a academia, sem ter tempo de desistir da ideia. Quando finalmente estiver totalmente acordado, estará levantando pesos, concentrado na tarefa daquele momento. Ao longo do resto do dia, comerá menos. Estudos mostram que os treinos matutinos podem controlar a fome. Se você precisa perder alguns quilinhos, malhar de estômago vazio o ajudará a queimar mais calorias. E isso é mais fácil de fazer pela manhã.

Malhar à tarde também é bom. Você já estará com o corpo aquecido, assim como nos treinos da noite. Então, sua força, flexibilidade e até resistência serão maiores. Seu tempo de reação também! Esse horário é perfeito para jogos como basquete ou futebol — nos quais é preciso tomar decisões rápidas, e usar o máximo de suas habilidades se quiser vencer. Após malhar, tome um banho frio se estiver sentindo muito calor. Isso rejuvenescerá seus músculos e pode auxiliar na perda de peso. Mas primeiro faça um alongamento!

Alongamento de posterior de coxa — fique em pé, com os pés afastados, depois flexione os joelhos um pouco, e posicione os braços nas laterais do corpo. Expire enquanto inclina o corpo para frente, abaixando a cabeça em direção ao chão. Mantenha cabeça, pescoço e ombros relaxados. Depois, coloque as mãos na parte de trás das panturrilhas e fique nessa posição por 45 segundos. Para finalizar, flexione os joelhos e volte à posição inicial.

Alongamento do sapo — comece em posição de quatro apoios. Deslize os joelhos para os lados, para que fiquem além do alinhamento dos ombros. Vire os pés para fora, e apoie a lateral interna deles no chão. Em seguida, empurre o quadril para trás, em direção aos calcanhares. Mantenha esta postura por cerca de 30 segundos.

Por suarmos muito quando estamos nos exercitando, é importante tomar água após o treino, para evitar a desidratação.

Mesmo se estiver tentado a abrir a geladeira e pegar um sorvete, não faça isso! Tente não comer exageradamente também. Coma alimentos cheios de proteína e fibra, como um prato de peito de frango acompanhado de cenouras e brócolis. Mmm. Ou, caso decida malhar à noite e estiver controlando sua ingestão de calorias, você conseguirá ficar sem comer nesse período. Seja de manhã, à tarde ou à noite, se exercitar sempre o fará se sentir melhor.