Rotina de 10 minutos para se livrar daqueles irritantes quilos a mais

Em média, passamos 7.709 dias de nossas vidas sentados e apenas 180 dias nos exercitando, mas podemos aumentar esse último número. Deixando de lado os dados, a série de exercícios deste post acelerará seu metabolismo, o que, por sua vez, ajudará no processo de queima de gordura. Você só tem que começar a dedicar 10 minutos por dia para se exercitar para ter um corpo mais saudável e ser uma pessoa mais feliz!

O Incrível.club selecionou 10 dos exercícios mais eficazes. Você deve fazer cada um por um minuto.

1. Flexões invertidas

Posição inicial: Coloque-se na posição de lagartixa. Seus braços devem ficar retos. As mãos são separadas na mesma largura que os ombros.

O que fazer:

• Levante seus quadris. Seu corpo deve formar um triângulo
• Dobre os cotovelos
• Abaixe seu peito. Sua cabeça deve quase tocar o chão
• Empurre-se para cima endireitando seus braços.

Resultados: As flexões são perfeitas para formar braços fortes e músculos do peito.

2. Prancha invertida

Posição inicial: sente-se no chão. Endireite as pernas e incline-se sobre seus braços.

O que fazer:

• Incline o tronco em um ângulo de 45° em relação ao solo. Coloque as mãos atrás das nádegas
• Segure o peso do seu corpo com as mãos e os calcanhares, levantando os glúteos
• Levante o tronco, as pernas e os glúteos até que eles estejam alinhados como em uma
  prancha clássica
• Contraia os abdominais e empurre-se com eles, enquanto move o corpo para cima
• Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos
• Lentamente abaixe seu corpo.

Resultados: Você vai adorar este exercício se quiser ver sua barriga reta. Além disso, ajudará você a tensionar seus braços.

3. Agachamento do patinador

Posição inicial: incline-se para a frente enquanto dobra ligeiramente as pernas e pressiona as mãos contra o peito.

O que fazer:

• Faça um agachamento normal
• Dobre o joelho direito para que ele cruze com o pé esquerdo
• Incline-se um pouco para frente, movendo a mão esquerda na frente da coxa direita e a mão direita atrás de você. Esse movimento ajudará a equilibrar seu peso corporal
• Retorne as duas pernas para uma posição da mesma largura que os ombros e faça uma posição de agachamento
• Então, dê o próximo passo para a esquerda, imitando todos os movimentos.

Resultados: Este exercício irá melhorar a forma das coxas e fortalecer seus quadríceps.

4. Flexões de minhoca

Posição inicial: Pés separados na mesma largura do quadril. Incline-se para frente e tente tocar o chão com as palmas das mãos. Você pode dobrar os joelhos ao fazê-lo.

O que fazer:

• Caminhe com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta. Mantenha essa posição por 15 segundos
• Então ande com as mãos em direção aos seus pés até que você esteja de pé novamente.

Resultados: As flexões de minhoca são ideais para enrijecer o tronco e melhorar a força do seu core.

5. Agachamento do prisioneiro

Posição inicial: Pés separados na mesma largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça. Coloque seus cotovelos e ombros para trás.

O que fazer:

• Faça um agachamento incompleto
• Abaixe os joelhos esquerdo e direito em direção ao chão, um após o outro
• Volte para a posição inicial.

Resultados: Este exercício irá ajudar a enrijecer o glúteo e afinar as pernas.

6. Giros russos

Posição inicial: Sente-se no colchonete. Dobre os joelhos, inclinando-se ligeiramente para trás. Seu corpo deve formar a letra “V” com os quadris.

O que fazer:

• As costas devem estar ligeiramente arqueadas, os abdominais devem estar contraídos
• Estique seus braços para frente
• Levante as pernas do chão. Comece a torcer o corpo e as mãos da direita para a esquerda. Os joelhos devem estar imóveis.

Resultados: As curvas russas são boas para queimar gordura e melhorar a força do seu core.

7. Limpador de para-brisa

Posição inicial: Deite-se no chão ou no tapete. Mãos esticadas para os lados, palmas para baixo.

O que fazer:

• Levante as pernas e faça um movimento circular para a direita enquanto gira simultaneamente as nádegas para a esquerda
• Não flexione as pernas durante o exercício.

Resultados: O limpador de para-brisa é um excelente exercício para reduzir as protuberâncias laterais e fortalecer os músculos abdominais.

8. Coices de mula com uma perna só

Posição inicial: Fique de quatro e dobre os cotovelos.

O que fazer:

• Estique a perna direita para trás. Tensione seus glúteos e permaneça nesta posição por 5 segundos
• Retorne a perna direita para o chão e faça o mesmo com a perna esquerda.

Resultados: Este exercício irá ajudar a moldar as nádegas e a apertar a parte posterior das coxas.

9. Agachamento de parede

Posição inicial: Incline-se contra a parede com os pés separados na mesma largura dos ombros e coloque-os firmemente no chão.

O que fazer:

• Deslize lentamente para baixo na parede com as costas pressionadas contra ela até que as pernas fiquem dobradas em ângulos retos. Desça enquanto faz isso, e continue encostado
  na parede
• Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Volte para a posição inicial.

Resultados: O exercício de agachamento é ideal para esculpir as coxas, quadris, panturrilhas e abdômen inferior.

10. Ponte de glúteos com halteres

Posição inicial: Deite de costas e dobre os joelhos. As mãos com halteres devem permanecer no chão perpendicularmente ao seu tronco.

O que fazer:

• Levante seus glúteos o mais alto que puder. Sinta a tensão na elevação e seu glúteo. Ao mesmo tempo, levante as mãos.
• Mantenha essa posição por 3 segundos e retorne à posição inicial. Repita 20 vezes.

Resultados: Este exercício irá ajudar a aumentar as nádegas e a moldar o tríceps.

Qual exercício é o seu favorito para queimar calorias e fortalecer os músculos? Compartilhe sua opinião com a gente nos comentários!