Que exercícios você precisa fazer, segundo o formato das suas pernas

Todos nós somos perfeitos em nossas imperfeições. Mas, se você acha que as suas pernas precisam de uma pequena correção, então talvez precise encontrar os exercícios corretos, e não fazer qualquer tipo de treino. Para algumas correções, é possível que tenha de fortalecer a parte externa da coxa e alongar a parte interna; em outros casos, o ideal é fazer justamente o contrário.

Hoje, o Incrível.club traz uma lista com alguns exercícios que podem fazer uma grande diferença. Confira e encontre aqueles que se adequam aos seus objetivos.

Fique parado com as pernas juntas em frente ao espelho e procure localizar em que ponto elas se tocam. Preste atenção nas coxas, nos joelhos, nas panturrilhas e nos tornozelos.

1. Forma arqueada da perna

Se os seus joelhos apresentam uma curvatura leve para fora quando você fica em pé, é possível que possua uma forma de perna arqueada. Para resolver esse problema, é importante fortalecer os músculos que podem aproximar os joelhos, além de alongar outros. Dessa forma, o desenho poderá ser indiretamente modificado.

Agachamento com uma perna

O agachamento com uma perna, ou pistol squats, trabalha os glúteos e o interior das coxas.

• Fique parado e preste atenção no centro do corpo;
• Levante a perna esquerda e mantenha os joelhos soltos;
• Desça apoiando-se apenas na perna direita;
• Faça 10 repetições com cada perna.

Aviso: no começo, talvez seja preciso usar a parede ou uma cadeira para manter o equilíbrio, pelo menos até ganhar a força necessária.

Alongamento de glúteos

O alongamento de glúteos, ou alongamento figura 4, trabalha os rotadores internos do quadril e melhora a flexibilidade dos músculos dessa região.

• Deite-se de barriga para cima e apoie o pé direito sobre o joelho esquerdo;
• Levante um pouco as pernas;
• Segure a perna esquerda e puxe na direção do peito durante 30 segundos;
• Volte lentamente à posição inicial;
• Repita o processo do outro lado.

Tocar os dedos dos pés

Tocar os dedos dos pés é uma maneira de alongar os isquiotibiais e a parte externa das coxas.

• Fique parado e separe um pouco os pés;
• Incline o corpo para a frente e tente alcançar a ponta dos pés;
• Preste atenção em manter os joelhos juntos (você pode enrolar os joelhos com uma toalha, se precisar);
• Se estiver fácil demais, levante levemente os calcanhares;
• Repita o exercício 10 vezes.

2. Joelho valgo

Se as coxas ficam próximas uma da outra e os joelhos estão desalinhados, voltados para dentro, encostados um no outro, a pessoa tem o que é conhecido como joelho valgo, também chamado de perna em X. Isso pode acontecer por falta de força nas coxas.

Estocada lateral

As estocadas laterais trabalham as partes interna e externa da coxa e o quadril.

• Fique parado e coloque as mãos no quadril;
• Dê um grande passo para a direita;
• Flexione a perna direita (cuidado para o joelho não ultrapassar a linha dos pés) e mantenha a perna esquerda reta;
• Faça 10 repetições com cada lado.

Exercício abdutor

O abdutor de quadril trabalha a parte externa da coxa e o quadril.

• Deite-se de lado;
• Levante a perna superior para cima. Mantenha as pernas retas ou levemente flexionadas;
• Faça 10 repetições com cada perna.

Step up lateral

O step up lateral também ajuda a trabalhar a parte externa da coxa.

• Fique em pé ao lado de um banco baixo ou de um step (se tiver), apoie o pé esquerdo e comece a dar passos laterais para cima do banco. A cada passo, coloque o pé direito também sobre o banco;
• Faça 10 repetições com cada perna.

3. Falsa curvatura

Se os seus joelhos se tocam, mas, na parte inferior das pernas, há uma curvatura para fora, você pode ter uma falsa curvatura. A chave para corrigir isso é aumentar a massa muscular na parte inferior das pernas, para compensar a imperfeição visual.

Elevação de calcanhares

As elevações de calcanhares aumentam a força na panturrilha.

• Ao ficar em pé, coloque os seus pés no chão em posição natural (use uma cadeira para manter o equilíbrio, se precisar);
• Faça 10 repetições.

Caminhar ou correr na escada

• Caminhar ou correr na escada ajuda a fortalecer os glúteos, as panturrilhas e os isquiotibiais. Você pode fazer isso ao ar livre ou em máquinas na academia, a decisão é sua.

Agachamento profundo

O agachamento profundo faz os músculos ficarem contraídos, o que aumenta o fluxo de sangue e deixa o exercício mais efetivo, ao mesmo tempo que evita lesões.

• Separe os seus pés na largura dos ombros;
• Fique de cócoras e mantenha os pés apoiados no chão;
• Se estiver fácil demais, apoie os pés sobre duas anilhas;
• Faça 10 repetições.

4. Forma normal

Se as suas pernas quase se tocam na parte superior das coxas, joelhos e calcanhares, com um pequeno espaço entre elas, você possui o que pode ser chamado de “pernas normais”. Contudo, como não existem corpos perfeitos, é sempre bom fazer alguns exercícios comuns para manter as pernas tonificadas e fortes.

Agachamento

O agachamento trabalha muitos grupos musculares, incluindo os isquiotibiais, as panturrilhas e os glúteos. Além disso, é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo.

• Separe os pés na largura dos ombros e faça um agachamento;
• Mantenha as costas retas e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Você pode usar apenas o peso do corpo;
• Faça 10 repetições.

Ponte (para glúteos)

O exercício ponte (para glúteos) tonifica abdominais, isquitibiais e glúteos.

• Deite-se com a barriga para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés embaixo dos joelhos;
• Levante o quadril e aperte os glúteos;
• Mantenha a posição por alguns segundos e volte para o ponto inicial;
• Faça 10 repetições.

Agachamento afundo

O agachamento afundo trabalha toda a perna, incluindo as coxas; além disso, ajuda com a tonificação simétrica.

• Dê um grande passo para a frente e faça um agachamento. Se quiser, use um peso;
• Dê um impulso com o pé de trás em direção ao da frente;
• Faça 10 repetições (10 passos), gire e repita mais 10 vezes. Procure manter o joelho que estiver na frente em um ângulo de 90°.

Os exercícios não podem mudar a estrutura dos ossos e as articulações, mas podem, sim, ajudar a corrigir alguns problemas leves, como os que acabamos de mencionar.

O que você achou da lista acima? Que exercícios, na sua opinião, são bons para as suas pernas? Se conhecer outros, não deixe de compartilhar nos comentários.