O que é a dieta dos “5 fatores” e por que as celebridades a seguem

O personal-trainer Harley Pasternak, que trabalha com celebridades como Gwyneth Paltrow, Eva Méndez, Halle Berry, Lady Gaga e muitos outros, desenvolveu um programa de dieta e exercícios chamado “5 fatores”. O autor está convencido de que qualquer pessoa é capaz de perder peso. O principal é seguir uma série de princípios simples. O programa é projetado para cinco semanas, mas é bastante adequado se for feito por um período mais longo. Receitas salgadas e saudáveis ​​podem ser encontradas nas páginas do livro The 5 Factor Diet.

O Incrível.club decidiu contar pra você agora os princípios básicos deste programa, que inclui uma nutrição adequada, exercício físico moderado e um descanso saudável.

Os princípios básicos da dieta dos “5 fatores”

• A duração do programa é de 5 semanas.
• 5 refeições ao dia com intervalos de 2-3 horas entre elas.
• O preparo dos pratos para cada refeição não deve demorar muito e eles devem cumprir as 5 seguintes regras: conter fibras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e líquidos sem açúcar (água, chá, café ou bebida energética sem adoçantes). A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser de 50, 30 e 20%, respectivamente.
• Exercícios físicos, 5 vezes por semana, durante 25 minutos.
• Apenas 5 dias de descanso por 5 semanas, em que você pode comer qualquer coisa, mas nada em excesso.

Como o próprio Harley Pasternak diz, “5 fatores” é mais um estilo de comer do que uma dieta restritiva. Embora seja projetado para 5 semanas, durante as quais você consegue perder de 5 a 10 quilos, você pode, inclusive, adotar o programa como hábito.

Princípios da alimentação e preparação dos pratos

O princípio fundamental da alimentação que o programa “5 fatores” contempla passar pela rejeição total dos produtos processados ​​e pelo tratamento térmico mínimo dos alimentos. Além disso, cada prato deve abrigar não mais que 5 ingredientes. Os produtos lácteos na dieta devem ter baixo teor de gordura e o consumo de pão reduzido ao mínimo possível. Não em vão, os produtos de farinha integral não são proibidos.

O plano de refeições consiste em café da manhã, almoço e jantar e mais dois lanches: um entre o café da manhã e o almoço e outro, entre o almoço e o jantar.

De acordo com Harley Pasternak, você deve começar o dia com um copo d’água e tomar café da manhã, no máximo, uma hora depois de acordar. A primeira refeição do dia deve incluir proteínas e fibras: pode-se comer, por exemplo, 150-180 gramas de peito de frango com pão integral, ovos mexidos e vegetais sem amido e frutas ou bagas, bem como flocos de aveia cozidos em água.

Para o segundo café da manhã, que deve ser tomado entre 2,5 e 3 horas após o primeiro, você pode preparar uma salada de maçãs e cenouras, uma maçã assada misturada com 150 gramas de queijo cottage, frutas ou vegetais sem amido.

No almoço, Pasternak recomenda o consumo de aves, carne (exceto de porco) ou peixe combinado com arroz ou batatas doces e legumes cozidos, ou uma sopa leve de vegetais com caldo de galinha. Além disso, ele indica um sanduíche de pão integral com legumes e frango ou peru.

Três horas depois do almoço, é hora do lanchinho: você pode comer um pouco de salada de legumes, um pedaço de peixe ou frango cozido, alguns cajus ou amêndoas e vegetais sem amido ou frutas não muito doces, como uma maçã.

E finalmente, é hora da última refeição do dia que você deve fazer, o mais tardar, duas horas antes de ir para a cama. Você pode incluir uma porção de salada de legumes com uma colherada de azeite de oliva e, por exemplo, frango ou peixe grelhado e sem óleo. Além disso, um prato de quinoa ou arroz integral pode ser incluído. Se você não gosta de legumes cozidos, pode experimentá-los assados.

Dia livre

O programa “5 fatores” permite que você uma vez por semana escolha absolutamente qualquer comida de que goste, seja um pedaço de bolo, um hambúrguer de carne de porco ou uma bebida gaseificada. No entanto, aqui devemos cumprir certas regras: coma 5 vezes ao dia e não em excesso.

Esta abordagem permite manter-se em ordem nos outros dias e, graças a uma dieta adequada durante 6 dias por semana, o metabolismo é acelerado e os alimentos prejudiciais não têm tempo para se estabelecer nos pneuzinhos.

Exercícios físicos

O programa de treinamento físico inclui 5 séries de exercícios, cada uma delas feita por 5 minutos. O tempo de descanso entre cada exercício é pequeno, então o treinamento parece muito intenso.

Os primeiros 5 minutos são de exercícios cardiovasculares. Estes podem ser, entre outros, pular corda, correr e até dançar em ritmo acelerado. A segunda e a terceira séries de 5 minutos destinam-se ao treino de força: primeiro com os braços e músculos peitorais e depois com os músculos de pernas e glúteos.

A quarta série passa pelos exercícios abdominais. Por último, os cardiovasculares, mas num ritmo mais rápido do que os dos primeiros 5 minutos.

Um dos princípios básicos do treinamento é que todos os dias é necessário realizar diferentes exercícios da mesma série. Por exemplo, num trabalho de segunda-feira, os músculos abdominais oblíquos e, na terça-feira, os abdominais inferiores.

No dia livre, os exercícios também podem ser dispensados.

Prós e contras

A principal vantagem do programa “5 fatores” é que, quando você o segue, não sentirá fome graças aos pequenos intervalos entre as refeições. Além disso, os alimentos que podem ser ingeridos são de baixo índice glicêmico, o que significa que contribuem para perder peso e mantê-lo num nível normal.

É apropriado tanto para os semi-vegetarianos (aqueles que comem peixe e produtos lácteos) quanto para os carnívoros, bem como para aqueles que, por algum motivo, seguem uma dieta sem glúten. Além disso, como uma vez por semana pode-se comer e beber o que quiser, é menos provável que você quebre a ordem estabelecida. Não em vão, comer um hambúrguer um dia inteiro com batatas fritas não vale a pena: pode afetar negativamente a digestão.

A dieta não significa que você tem que se pesar, pois ao mesmo tempo em que perde peso, ganha massa muscular, o que significa que as flutuações de peso podem não ser tão importantes quanto nas dietas estritas que não envolvem um esforço físico significativo. Mas o volume do seu corpo, seguindo todas as recomendações, irá diminuir.

Entre as desvantagens, podemos observar a necessidade de cozinhar diariamente, o que pode não ser adequado para pessoas com uma agenda lotada. Além disso, definitivamente, você terá que encontrar tempo para fazer um treino de 25 minutos, 5 vezes por semana, o que também não é fácil.

Outra dificuldade deste programa é a falta de restrições sobre calorias e o tamanho das porções, o que pode afetar negativamente o peso. No entanto, se você seguir os princípios básicos e não comer demais, não haverá esse problema. Em relação ao dia livre de restrições, neste caso é necessário cumprir o mesmo princípio e depois os quilos perdidos nos outros dias não retornarão.

Você gostou deste plano de treinamento e alimentação saudável ou tem sua própria dieta?