Melhore a sua rotina com estes 8 exercícios com caneleiras para pernas e glúteos

Para variar o seu treino de pernas você não precisa comprar anilhas, barras ou ir numa academia diferente; basta usar caneleiras e criar uma série de exercícios diferentes dentro de casa.

Confira os 8 exercícios que trazemos hoje. Eles ajudam a fortalecer e tonificar as pernas e os glúteos. Se você estiver com algum problema nas articulações, ou se não está acostumado a fazer exercícios, não deixe de conversar com um personal trainer antes, para não se machucar.

8. Avanço lateral

Dê um passo grande para o lado com a perna direita. Dobre o joelho esquerdo e forme um ângulo de 90°. Volte à posição inicial e repita o processo com a outra perna.

7. Avanço búlgaro

Coloque o seu pé direito sobre uma cadeira. Dobre o joelho esquerdo e forme um ângulo de 90°. Seu joelho não pode ultrapassar a linha dos dedos do pé. Repita o processo com a outra perna.

6. Agachamento com uma perna

Coloque a perna direita sobre o joelho esquerdo, como na imagem. Faça um agachamento e repita o processo com a outra perna.

5. ’Balanço’ lateral

Coloque suas mãos e joelhos no chão. Comece a levantar a perna esquerda, reta, para um lado em um ângulo de 90°, como na imagem. Repita o processo com a outra perna.

4. Avanço frontal

Dê um passo com a perna esquerda, como na imagem. Seus joelhos devem formar ângulos de 90°. O joelho esquerdo não deve ultrapassar os dedos do pé, e o joelho direito não deve tocar o chão. Repita o processo com a outra perna.

3. Isometria com dois apoios

Apoie as mãos e os joelhos no chão. Levante a mão direita e a perna esquerda, como na imagem. Sinta os músculos trabalharem. Repita o processo com a outra perna.

2. Elevação de pernas

Deite de lado, como na imagem. Levante a perna esquerda, reta, o mais alto que puder. Repita o processo com a outra perna.

1. Glúteos

Coloque as mãos e os joelhos no chão. Comece a levantar a perna esquerda para trás e tensione os glúteos. Você pode fazer o exercício com a perna esticada ou dobrada. Repita o processo com a outra perna.

Faça essa sequência apenas 3 ou 4 dias por semana, dia sim dia não. Comece com pesos leves e aumente pouco a pouco. Faça 20 repetições e note a diferença.

Conte pra gente o que você achou!