Exercícios para se livrar da gordura nas costas e axilas em 20 minutos

Não há nada mais frustrante do que colocar o melhor dos seus vestidos e perceber como suas gordurinhas nas costas e nas axilas parecem aumentar. Geralmente negligenciamos essas partes nos treinos, pois nos concentramos mais no que vemos no espelho, como o abdômen, as pernas e o bumbum. Hoje vamos chamar a sua atenção para alguns exercícios eficazes de peito e costas que a ajudarão a ficar melhor em qualquer peça de roupa que usar.

A equipe do Incrível.club preparou para você (sejamos honestos, também para nós) um plano de treinamento para os músculos das costas e do peito que a ajudará a melhorar essas áreas em apenas um mês. Depois do primeiro dia, você certamente sentirá que trabalha em partes do corpo que nem sabia que tinha.

Não se esqueça que os treinos de resistência só são eficazes quando combinados com uma dieta saudável e atividades cardiovasculares! Faça esses exercícios de 2 a 3 vezes por semana, descansando o mínimo possível entre eles.

1. Pular corda

É bom começar seu treinamento com um aquecimento corporal de 2 minutos. Pular corda é uma ótima maneira de trabalhar seus ombros e costas. Não se esqueça da técnica: vire a corda apenas com os pulsos.

2. Jab cross com pesos

Este exercício vem do boxe. Não apenas funciona nas costas e nos braços, como aquece a parte superior do corpo, melhora a velocidade e a coordenação.

• Fique com os pés um pouco mais afastados do que o comprimento do quadril e mantenha os joelhos levemente flexionados.
• Levante os braços e empurre o esquerdo num movimento de soco.
• Volte para a posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
• Continue trocando de braços por 60 segundos.
• Repita 3 vezes com intervalos de 20 a 30 segundos.

3. Prensa de peito com as pernas estendidas

Este exercício envolve todo o corpo! Fortalece o peito, abdominais, costas, tríceps e melhora a postura e a flexibilidade.

• Deite de costas, com os braços no peito e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, enquanto segura os pesos.
• Levante os braços sobre o peito e os ombros do colchonete, fazendo o mesmo com as pernas.
• Volte à posição inicial e repita por 45 segundos.
• Repita 3 vezes com intervalos de 20 a 30 segundos.

4. Fileira vertical

Este exercício trabalha a parte superior e média das costas, o que melhora a simetria do seu core e ajuda a manter a postura correta.

• Levante-se e segure a barra (ou pesos) com as mãos.
• Levante a barra até chegar ao seu peito.

• Abaixe-a lentamente.

• Continue fazendo o exercício por 60 segundos.

• Repita 3 vezes com intervalos de 20 a 30 segundos.

5. Crucifixo com halteres e bola suíça

Este exercício fortalece os ombros, tríceps e músculos do tórax. Aqui, a bola suíça dificulta a tarefa, aumentando a amplitude de movimento. Mas se você não tiver uma em casa, pode executar a sequência no chão.

• Apoie o meio e a parte superior das costas numa bola ou num banco, com pesos nas mãos.
• Abaixe os braços para os lados e mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.
• Continue fazendo o exercício por 60 segundos.
• Repita 3 vezes com intervalos de 20 a 30 segundos.

6. Posição da lagartixa

As flexões são consideradas o exercício mais eficiente contra a gordura axilar. Se você não conseguir alcançar a posição padrão, comece com flexões no joelho.

• Abaixe para uma posição de flexão.
• Lentamente, abaixe o peito até o colchonete e concentre-se em usar os músculos das costas.
• Empurre de volta para a posição inicial.
• Repita por 45 segundos.
• Repita 3 vezes com descansos de 20 a 30 segundos.

7. Estocada inclinada para os lados com chute alto

Como um movimento composto, este exercício envolve e estimula todo o corpo. A partir da segunda semana de treinamento, faça com halteres.

• Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás da direita e golpeando num movimento.
• Levante-se, puxe a perna esquerda para um lado e levante a mão esquerda até a altura do ombro.
• Repita por 30 segundos e depois mude de lado.
• Repita 3 vezes com intervalos de 20 a 30 segundos.

8. Prancha com rotação

Fazer pranchas é uma excelente maneira de melhorar sua flexibilidade e fortalecer todo o seu core. A partir da segunda semana de treinamento, você pode realizar este exercício com pesos nas mãos.

• Deite-se na posição de prancha, com as mãos retas sob os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
• Gire o seu núcleo e levante a mão esquerda na direção ao teto.
• Traga a sua mão esquerda para a posição inicial e repita no lado direito.
• Continue trocando de braços por 45 segundos.
• Repita 3 vezes com intervalos de 20 a 30 segundos.

9. Postura do Super-homem

A manutenção da postura do Super-homem é um dos exercícios de costas mais populares, pois é muito bom para o peso corporal central e funciona perfeitamente para estabilizar os músculos.

• Deite de bruços com os braços estendidos ao lado da cabeça.
• Use o seu core e glúteos para levantar os braços, peito e pernas do chão, virando as palmas
  das mãos.
• Mantenha por 20 segundos, depois abaixe e retorne à posição inicial.
• Repita 3 vezes com intervalos de 20 a 30 segundos.

10. Alongamentos

Termine seu treinamento alongando. Você pode realizar qualquer exercício que conheça, como alongamentos de gato ou camelo. Recomendamos a inclusão de uma bola suíça, uma vez que estende a parte inferior das costas de forma eficaz, para proporcionar maior liberdade de movimento.

• Coloque o centro das costas na bola.
• Dobre com cuidado.
• Estenda as pernas e os braços.
• Mantenha por 20 segundos.

Seguindo este plano de treino, você não apenas se livrará das gordurinhas nas axilas e nas costas. Você também desenvolverá músculos para manter uma boa postura!

Você conhece exercícios mais eficazes para peito e costas do que estes? Sinta-se à vontade para compartilhá-los com a gente nos comentários!