Estudo afirma que caminhar a certa velocidade garante mais 15 anos de vida, ainda que haja sobrepeso

A ciência já sabe há alguns anos que caminhar garante muitos benefícios para o organismo. Mas além de tonificar os músculos, equilibrar os níveis de insulina e melhorar a saúde cardiovascular, as caminhadas possuem mais uma vantagem, essa recém-descoberta: aumentar a expectativa de vida.

Neste post, o Incrível.club compartilha descobertas feitas pela ciência, afirmando que aqueles que caminham rapidamente vivem até 15 anos a mais em comparação com quem anda lentamente. Isso independentemente do peso corporal.

Pessoas com diferentes características

O estudo foi realizado pelos pesquisadores Francesco Zaccardi, Melanie J. Davies, Kamlesh Khunti e Tom Yates, membros da Universidade de Leicester, Inglaterra, e publicado pela prestigiada Clínica Mayo. Os especialistas trabalharam a partir do acompanhamento de cerca de 500 mil adultos britânicos, que foram monitorados de março de 2006 a julho de 2010. Os cientistas levaram em consideração variáveis como o ritmo dos passos, a força da pisada, o Índice de Massa Corporal (IMC), a circunferência da cintura e a porcentagem de gordura no corpo.

A pesquisa foi dividida em um processo de três etapas: primeiro, os participantes foram classificados de acordo com sua expectativa de vida em intervalos de 24 meses, levando em conta o IMC e o ritmo em que caminhavam. O segundo momento foi baseado em um modelo criado para prever taxas de mortalidade entre os participantes, calculado a partir da idade e considerando o IMC e a velocidade em que caminhavam. A terceira fase foi voltada para obter índices de sobrevivência baseados em taxas de previsão de mortalidade, com uma curva de sobrevivência de 90 anos. O mesmo procedimento foi repetido considerando a circunferência da cintura e a quantidade de gordura presente no corpo.

A velocidade importa

É importante esclarecer que a pesquisa considerou um ritmo rápido de caminhada aquele com 3 milhas por hora (ou 4,8 quilômetros), ou seja, 100 passos por minuto. Um ritmo lento equivaleria a caminhar 1 ou 2 milhas por hora, ou 50 passos por minuto.

Levando isso em consideração, os especialistas observaram que as pessoas que caminhavam em um ritmo rápido tinham maior probabilidade de viver mais tempo, ainda que tivessem excesso de peso. Por outro lado, aqueles que caminhavam em ritmo lento tinham menor expectativa de vida, mesmo sem apresentar sobrepeso. Isso prova que ter um peso saudável não necessariamente aumenta a expectativa de vida, apesar de ser um fator importante para a proteção contra as perigosas consequências do excesso de peso.

Muitos anos de vida

A idade tomada como ponto de partida para estimar a expectativa de vida era de 45 anos. Os gráficos mostraram que as pessoas que andavam a passos rápidos viviam mais, independentemente de seu IMC. A expectativa de vida entre as mulheres ficava entre 86,7 e 87,8 anos. Para os homens, entre 85,2 e 86,8 anos. Já os participantes que andavam lentamente tinham menor expectativa de vida, sem importar seu IMC: de 72,5 a 85 anos para mulheres e de 64,8 a 81,2 entre os homens. Em ambos os grupos, ou seja, entre quem anda rápido e devagar com a mesma força na pisada, a menor expectativa de vida era entre aqueles (homens e mulheres) com um IMC de menos de 20 kg/m2. Comparados com caminhantes lentos com IMC baixo, os caminhantes rápidos donos de IMC baixo tinham uma expectativa de vida quase 15 anos maior: 14,9 anos (mulheres) e 21,4 (homens).

Comece a caminhar

Bateu vontade de aproveitar os benefícios da caminhada depois de ler as informações acima? O ideal é começar com um programa que aumente gradualmente o ritmo e o tempo da caminhada. A seguir, você encontrará dicas obtidas do programa de caminhada de 12 semanas, elaborado pelo Instituto Nacional do Coração, dos Pulmões e do Sangue dos Estados Unidos. Se você não se exercita há muito tempo, tem mais de 40 anos ou sofre de alguma doença, consulte seu médico antes de começar qualquer treino.

• Faça um esforço para caminhar ao menos cinco dias por semana.
• Cada sessão deve começar com 5 minutos de caminhada em ritmo lento, só para aquecer. O término deve ser feito da mesma maneira, ou seja, caminhando 5 minutos lentamente para resfriar o corpo.
• Aumente gradualmente a velocidade da caminhada, até chegar a um ritmo de 5 a 6 km por hora. A cada semana, aumente o tempo de duração do exercício.
• Além de caminhar, é bom praticar exercícios que fortaleçam os músculos, como por exemplo 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos moderados, ou 75 minutos por semana de treinos aeróbicos intensos.

12 semanas são suficientes

O programa de 12 semanas do Instituto Nacional do Coração, dos Pulmões e do Sangue foi criado como uma forma de introduzir a rotina de exercícios na vida cotidiana. De acordo com a Clínica Mayo, o ponto de partida proposto pelos especialistas aponta para um esquema de treino como o seguinte:

• Semana 1: 5 minutos de aquecimento, 5 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 2: 5 minutos de aquecimento, 7 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 3: 5 minutos de aquecimento, 9 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 4: 5 minutos de aquecimento, 11 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 5: 5 minutos de aquecimento, 13 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 6: 5 minutos de aquecimento, 15 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 7: 5 minutos de aquecimento, 18 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 8: 5 minutos de aquecimento, 20 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 9: 5 minutos de aquecimento, 23 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 10: 5 minutos de aquecimento, 26 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 11: 5 minutos de aquecimento, 28 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.
• Semana 12: 5 minutos de aquecimento, 30 minutos de caminhada, 5 minutos de resfriamento.

Você acredita que a caminhada é uma boa alternativa de exercício para seu caso? Ou prefere outro tipo de atividade? Comente!