Dicas simples (e gostosas) para aumentar a produção de serotonina, o hormônio que traz felicidade

Você já ouviu falar na serotonina? Ela é um neurotransmissor que ajuda o organismo a cumprir uma série de funções e, principalmente, atua no nosso humor de maneira positiva. Se hoje você acordou com disposição e sorrindo para a vida, é possível que seus níveis de serotonina estejam em ordem.

Há maneiras simples e naturais (algumas muito gostosas!) de incentivar o cérebro a produzir serotonina e fazer com que nossa vida se torne mais feliz a cada dia.

Pensando nisso, o Incrível.club reuniu alguns dos principais métodos e explica cada um deles. São atitudes bem comuns e todas estão ao nosso alcance. Quer ver?

O que é a serotonina e por que ela nos faz mais felizes

A serotonina é um dos muitos neurotransmissores do nosso cérebro, substâncias químicas produzidas pelos neurônios para enviar informações entre as células. Podemos dizer que os neurotransmissores são mensageiros que fazem com que funções importantes do nosso corpo aconteçam.

Nos últimos tempos, a serotonina tornou-se famosa devido a diversos estudos que trataram de entender seu papel no organismo. Hoje é sabido que ela age como reguladora do humor, do sono, do apetite, do desejo sexual, da memória e do aprendizado, entre outras funções.

Um bom nível de serotonina no corpo faz com que nos sintamos mais felizes, calmos, focados, emocionalmente estáveis e menos ansiosos ou estressados. Para que isso aconteça, porém, é preciso que façamos nossa parte. Há uma série de atitudes que podemos tomar para estimular a produção de serotonina e vivermos mais felizes. Veja a seguir...

Alimentar-se bem e ingerir triptofano

Ter uma alimentação saudável, equilibrada e rica em nutrientes é sempre o primeiro passo para uma vida feliz. Um estudo concluído entre pesquisadores ingleses e australianos sugere que o consumo regular de frutas e outros vegetais está diretamente ligado à sensação de bem estar e de felicidade.

Mas conseguimos incrementar uma boa alimentação dando especial atenção aos alimentos que contêm triptofano, um aminoácido que ajuda o cérebro a produzir mais serotonina, além de regular uma série de outros mecanismos fisiológicos.

Um estudo recente da Universidade de Dakota indica que pessoas que consomem boas doses de triptofano na alimentação diária têm chances menores de desenvolver irritabilidade, ansiedade e depressão.

Que alimentos são mais ricos em triptofano? Anote na lista de compras:

• Aveia e farelo de aveia, trigo sarraceno, gérmen de trigo. Uma boa ideia é usar estes ingredientes logo cedo no café da manhã, em mingaus ou misturados à granola.
• Ovos inteiros. Outra sugestão para turbinar o café da manhã com triptofano.
• Sementes e castanhas: semente de girassol, de chia, linhaça, pistache, castanha de caju, amêndoas e avelã. Uma dica é incorporar estas sementes e nozes ao café da manhã ou ter o hábito de consumi-las como lanches, substituindo as guloseimas.
• Soja e seus derivados: em grão, leite de soja, tofu, broto de soja ou tempeh (fermentado à base de grãos de soja).

• Queijos: muçarela, parmesão, cheddar, suíço e gruyère têm bons níveis de triptofano. É recomendável consumi-los com moderação, caso queira uma dieta com restrição de calorias.
• Leite fresco ou iogurte natural.
• Carnes de carneiro, boi, porco, coelho e ovelha.
• Aves: frango e peru. Dica: se puder escolher, prefira o peito, a parte menos gordurosa das aves.
• Peixes: atum, salmão, halibute, truta, hadoque e bacalhau.
• Mariscos, moluscos e outros frutos do mar: polvo, lagosta, camarão, lagostim, vieiras.
• Feijões de variados tipos e lentilha.

Exercitar-se

Nada é de graça: se você quer manter os níveis de serotonina numa boa em seu organismo, é fundamental sair do sofá e encarar alguns minutos de atividade física diariamente. Diversos estudos comprovaram que a atividade física aumenta a produção de serotonina no cérebro.

Os exercícios aeróbios (os que nos fazem suar) são os mais eficazes para garantir uma boa descarga de serotonina: natação, hidroginástica, caminhada, corrida, ciclismo ou um circuito de crossfit (para quem está com bom condicionamento físico). O importante é descobrir uma atividade que traga prazer. Cerca de 30 minutos diários de exercício já são suficientes para garantir o bom astral.

Tomar sol

O fenômeno da depressão sazonal já foi percebido e estudado pelos médicos. Especialmente no Hemisfério Norte, onde os invernos são mais rigorosos, os casos de depressão aumentam durante e logo após o inverno, voltando a diminuir na primavera e no verão. A razão é simples: menos luz, menos alegria.

Um estudo da Universidade de Wright, nos Estados Unidos, aponta para a possibilidade de a pele sintetizar serotonina por meio da luz solar. Recomenda-se passar de 10 a 15 minutos por dia ao sol, sem filtro solar, expondo a maior parte possível do corpo aos raios.

De quebra, um pequeno banho de sol diário também acelera a produção de vitamina D, cuja falta também pode estar associada à depressão.

Receber uma massagem

Esta é uma das maneiras mais gostosas de recompor a serotonina: é só relaxar e entregar-se aos cuidados de um profissional experiente. A massagem também acelera a produção de dopamina, outro neurotransmissor relacionado ao bom humor. E reduz os níveis de cortisol, hormônio cuja produção é induzida pelo estresse e que, em grande quantidade, pode trazer prejuízos à saúde.

Um estudo da Universidade de Miami mostrou que a massagem tinha um papel positivo no quadro de mulheres grávidas que sofriam de depressão. Comparadas às que não haviam recebido massagens periodicamente, o grupo das massageadas apresentava melhores níveis de serotonina e dopamina, além de menos cortisol.

Estabelecer uma rotina semanal de massagem pode ser um jeito muito agradável e relaxante de manter o bom humor em dia e reduzir o estresse.

Pensar positivo

Aquele papo de que pensar em coisas boas ajuda a atrair a felicidade não é só conversa de livros de autoajuda. Cientistas canadenses experimentaram, em atores, os efeitos do que eles chamam de “humor induzido”. Os participantes do estudo foram levados a reviver situações tristes, alegres ou neutras enquanto sua atividade cerebral era monitorada. Houve aumento da síntese de serotonina durante o relato das experiências positivas.

Isso sugere que podemos “fabricar” serotonina se lembrarmos de boas experiências, cultivar um ponto de vista positivo diante da vida ou tentar nos engajar em atividades que melhorem o humor. Pode ser conversar com um amigo otimista, ver uma boa comédia, ouvir uma música que nos faça cantar e dançar. Vale até soltar bem alto a voz debaixo do chuveiro, sem se importar com a desafinação.

Estudos indicam que cantar em grupo pode ser ainda mais eficiente para a felicidade de todos os envolvidos, além de estreitar laços entre as pessoas. Que tal entrar para o coral do seu bairro?

Meditar

A meditação é um método natural de lidar com o estresse, mas requer treino e dedicação. O “esforço” vale a pena: meditar traz inúmeros benefícios, mas se formos pensar apenas na serotonina, parece ser um dos melhores caminhos.

Um estudo da Universidade de Maharishi, nos Estados Unidos, indicou que pessoas que meditavam tinham normalmente um bom nível de serotonina. Depois da prática da meditação, estes níveis subiam consideravelmente, em medições deste e de outros marcadores em exames de urina.

Outro estudo, que envolveu diversos institutos americanos da área de saúde, mostra que a meditação é capaz de atuar positivamente no crescimento de novos neurônios, além de formar novas conexões entre os neurônios já existentes.

“É evidente que a meditação é um tratamento eficaz para a ansiedade e não tem efeitos colaterais. Pode também funcionar como medicina preventiva. Portanto, sua prática é altamente recomendada a todos e não está limitada a pacientes que sofram com alguma doença”, escreveram os pesquisadores em sua conclusão.

Existem suplementos de serotonina e triptofano?

Sim, existem. Os suplementos são populares entre pessoas que malham, por acreditarem que geram mais disposição para o exercício e controlam o apetite. A sensação de prazer causada pelo triptofano evitaria o “ataque” a doces e outras guloseimas, o que ajudaria a manter a linha.

Os suplementos, na verdade, são indicados para pessoas que passam por períodos de carência de alguma substância ou têm alguma deficiência na geração de serotonina, por exemplo. Consultar um profissional de saúde é sempre a melhor maneira de saber se você realmente precisa deste tipo de reforço. Se não, todas as dicas acima farão um bom trabalho sem que você precise gastar dinheiro com pílulas.

De olho na depressão

Há também antidepressivos que influem exatamente na produção de serotonina pelo cérebro. Porém, um quadro de depressão é algo mais grave, que exige cuidados médicos, apoio familiar e dos amigos. Uma série de banhos de sol ou o esforço para pensar positivo não costumam surtir efeito quando a doença está instalada. Por isso, é preciso saber identificar seus sintomas e procurar ajuda profissional o quanto antes.

Gostou das nossas dicas? Qual destes métodos de “fabricar” felicidade naturalmente parece ser o mais agradável? Você já toma alguma destas atitudes saudáveis no dia a dia? Queremos saber de tudo nos comentários!