Dicas com base na ciência para acordar descansado todas as manhãs

há 5 anos

Sair de casa na hora certa para não se atrasar pode ser um desafio. Ainda que pareça óbvio dizer que o motivo pelo qual as pessoas não levantam a tempo é o cansaço, a verdade é que pode haver outras razões que não têm a ver com a fadiga. Geralmente, basta fazer algumas mudanças nos hábitos para que a hora de acordar deixe de ser um martírio diário.

O Incrível.club reuniu algumas recomendações baseadas em diversos estudos científicos para que você durma melhor e deixe de viver em uma guerra constante contra o despertador.

Conheça as fases do sono

Para que possamos acordar sem fazer esforço, é fundamental que durmamos bem. Isso está claro, não? Contudo, poucas vezes entendemos o importante papel que o sono desempenha em nossa vida. O neurologista do renomado hospital americano Johns Hopkins, Mark Wu, afirma que, enquanto dormimos, nosso cérebro não “desliga”. Pelo contrário, ele executa uma série de processos tão importantes a ponto de afetar nossa saúde.

Quando descansamos, o cérebro passa por dois diferentes ciclos do sono: o sono REM (do inglês, rapid eye movement, ou "movimentos rápidos oculares) e o sono NREM (sono sem movimentos rápidos oculares). A fase NREM se divide em quatro etapas, que englobam o momento em que começamos a adormecer até cairmos em sono profundo. Na fase REM, os olhos se movimentam rapidamente, pois as ondas cerebrais produzidas são similares às que existem quando estamos acordados. É o momento em que sonhamos. O corpo passa do ciclo REM ao NREM de quatro a cinco vezes por noite.

Durma a quantidade de horas necessárias

Dormir o suficiente é de extrema importância para que o cérebro funcione corretamente. Wu garante que descansar poucas horas não apenas compromete a capacidade de aprender durante o dia e de recordar, mas também faz estragos na saúde: aumenta a pressão, favorece a depressão, enfraquece o sistema imunológico e deixa o corpo mais propenso ao diabetes, entre outras consequências.

O Instituto do Sono de Madrid, Espanha, indica que, para garantir a sobrevivência de uma pessoa, é preciso que ela durma, no mínimo, de 4 a 5 horas por noite, para que o corpo continue em funcionamento. Os especialistas estimam que o sono ideal dura, em média, 8,3 horas, possibilitando que a pessoa acorde descansada. Mas vale esclarecer que a quantidade de sono ideal varia de um indivíduo para outro.

Respeite o relógio biológico

Para que possamos entender por que levantar pela manhã é tão difícil para alguns, é preciso falar sobre os ciclos circadianos, que são regulados pelo relógio biológico que trazemos no cérebro. É este relógio que reage à luz: à noite, quando está escuro, o cérebro libera melatonina, que por sua vez indica ao organismo que está na hora de descansar. Quando nasce o dia, a luz “desliga” esse sistema para que o corpo acorde: quanto mais perto do ciclo circadiano a pessoa acordar, mais descansada se sentirá.

Porém, além disso, é preciso levar em conta um fenômeno chamado inércia do sono. Raphael Vallat, do Centro de Ciências do Sono Humano do Departamento de Psicologia da Universidade de Berkeley, EUA, realizou um estudo que explica, entre outros aspectos, a inércia do sono. Os resultados indicam que o fenômeno ocorre imediatamente após o despertar, e se caracteriza por um estado de sonolência que impede temporariamente que a pessoa “funcione”, do ponto de vista cerebral e fisiológico. É a famosa letargia que afeta a todos, e que vai sumindo aos poucos em um período de até 30 minutos. Se a sensação se prolonga por mais tempo, é possível que a pessoa esteja sofrendo de transtornos do sono, como hipersonia idiopática ou parassonia.

Bônus: mais dicas úteis

Agora que já falamos um pouco sobre os mecanismos para dormir e acordar, vamos ao que mais interessa. Quais são as recomendações científicas para que possamos acordar nos sentindo descansados? Como já vimos, o sono regula diversas funções do nosso metabolismo, então basta fazer algumas mudanças nos hábitos para que possamos dormir melhor. Consequentemente, despertar revigorados.

A renomada instituição médica americana Mayo Clinic recomenda o seguinte:

Estabeleça um horário. Isso facilita para o corpo a tarefa de sincronizar os ritmos circadianos, ajudando o organismo a se acostumar a ter um horário para dormir e acordar.
Evite os estimulantes. Substâncias como cafeína e nicotina favorecem o estado de vigília. E como os efeitos delas se prolongam por várias horas, é melhor não consumi-las à noite.
Controle a luminosidade que entra em seu quarto. Como já afirmamos, o cérebro precisa da escuridão para produzir melatonina, o hormônio que induz o sono. Então, quanto menos luz houver quando você for para a cama, mais fácil será para adormecer. O mesmo vale para a luz emitida por aparelhos eletrônicos: evite-os antes de dormir.
Tire cochilos curtos. Se precisar dormir durante o dia, a soneca não deve ultrapassar os 30 minutos. E de preferência, o cochilo deve ocorrer antes do fim da tarde, para não interferir no sono noturno.
Faça exercícios físicos, já que a prática alivia o estresse (causa comum da insônia) e relaxa o corpo, deixando-o predisposto ao descanso. Tenha em mente que algumas pessoas se sentem sonolentas após os exercícios, então para elas o mais conveniente é praticá-los à noite. Por outro lado, existem aquelas que se sentem mais acordadas após os treinos. Se esse é seu caso, reserve as manhãs para os exercícios.

Quando criamos uma rotina para dormir e acordar incluindo alguns ou vários dos pontos citados acima, com o tempo nosso corpo entra em seu próprio ritmo, tornando o processo de sair da cama muito mais descomplicado.

Você recorre a algo para afastar a sonolência típica das manhãs? Comente e compartilhe suas dicas conosco!

Ilustrado por Ekaterina Gapanovich exclusivo para Incrível.club