Como o teor calórico dos alimentos varia dependendo do método de cozimento

Não adianta confiar no valor energético descrito nas embalagens dos alimentos ou em alguns sites genéricos sobre nutrição. Afinal, a forma como cada produto é preparado pode interferir nos níveis dos nutrientes. Um exemplo disso são as batatas, que se tornam mais calóricas após o cozimento. Já o valor nutritivo do macarrão diminui depois de fervido e a carne pode ser facilmente adicionada ao menu fitness se assada corretamente.

O Incrível.club estudou quantas quilocalorias (ou, calorias, como dizemos genericamente) estão presentes em 100 g de diversos alimentos preparados de diferentes maneiras. Confira essa curiosa (e importante) avaliação.

Batatas em forma de purê, assadas e fritas

Ferver as batatas aumenta o seu valor calórico em cerca de 30% devido ao amido na composição. É recomendável não serem fervidas completamente ou, em vez disso, serem assadas no forno. Na fritura, o óleo é absorvido pelas batatas, o que aumenta o seu valor calórico. Por isso, não poderíamos chamar esse prato de saudável.

Mingau de milho e flocos de milho

Grãos de milho são usados para a preparação de ambos os pratos. Mas, por causa do processo específico de produção e de aditivos, os flocos contêm mais calorias e açúcar do que o mingau de milho convencional. Por isso, eles são considerados menos saudáveis.

Carne assada e bife grelhado

A carne bovina pode ser consumida de maneira saudável se você souber como prepará-la. Assada no forno, ela contém muito menos calorias do que um frango cozido e ainda menos do que um bife gorduroso, mesmo que seja preparado na grelha.

Frango cozido, grelhado e frito

O frango contém a mesma quantidade de calorias seja cozido ou grelhado. No entanto, quando fritamos a carne, uma quantidade de óleo é absorvida e, por isso, esse alimento se torna mais calórico e menos saudável. Se você é do tipo que conta as calorias, não coma a pele.

Salmão frito e levemente salgado

O salmão levemente salgado é bastante calórico, porém, isso depende muito da forma como ele foi salgado. Não é recomendável comer com frequência para pessoas que estão tentando manter uma dieta saudável. É melhor assar o peixe no forno ou prepará-lo na grelha.

Cogumelos no vapor, fritos, marinados e cozidos em molho cremoso

Se os cogumelos cozidos têm cerca de 28 kcal por 100g, os fritos têm de duas a três vezes mais, por causa do óleo, que é absorvido como uma esponja. A quantidade de proteína neles também é menor e o alimento torna-se mais calórico.

Nos cogumelos em conserva, ao contrário, a quantidade de calorias é duas vezes menor que nos frescos. Mas não podemos considerá-los um alimento saudável: durante o processo de preparo da conserva, a maior parte das vitaminas e minerais é perdida. Os cogumelos em molhos cremosos são tradicionalmente considerados mais leves, embora em termos de valor calórico sejam equivalentes a um filé de porco frito.

Arroz

O valor calórico do arroz depende da técnica de cozimento. Se estiver de dieta, procure cozinhar o cereal com a seguinte receita: ferva a água, adicione uma colher de chá de óleo de coco e meia xícara de arroz. Cozinhe no fogo baixo durante 40-50 minutos e depois transfira o arroz para a geladeira por 12 horas. Antes de comer é só esquentar. Esse método diminui o teor calórico do prato em duas e três vezes. Dá um pouco de trabalho, mas vale a pena.

Couve-flor cozida e frita

Para obter o máximo de benefício nutritivo, é melhor cozinhar a couve-flor, assim como o brócolis, no vapor. Assar acaba destruindo o vegetal e fritar vai aumentar ainda mais o valor calórico, pois as flores retêm o óleo.

Macarrão antes e depois do cozimento

Na embalagem há sempre a indicação do valor calórico do macarrão seco, que é de cerca de 330-380 kcal por 100 g. Esse valor é reduzido em duas ou três vezes depois do cozimento. Mas toda essa economia de calorias acaba indo por água abaixo quando acrescentamos os molhos. Esses, sim, bastante calóricos.

Cenoura no vapor e frita

A melhor coisa é comer a cenoura crua, em sua forma natural, ou prepará-la no vapor. Nesse caso, o teor calórico se mantém o mesmo e ela vai conservar todo o valor nutricional e vitaminas. Tanto cozida quanto frita a cenoura vai se tornar menos nutritiva e perder as vitaminas e minerais essenciais.

Berinjela em conserva e pasta de berinjela

A berinjela em conserva é duas vezes mais calórica que a forma natural e não contém nenhuma vitamina ou sais minerais essenciais. Se você gosta de fazer pasta desse vegetal, desista do enlatado e use o produto fresco, caseiro e preparado no vapor, em vez de frito no óleo. Assim, o conteúdo calórico será inferior a 100 kcal por 100 g.

Abobrinha no vapor e frita

O valor calórico da abobrinha varia de acordo com o método de cozimento. Como os cogumelos e a berinjela, esse legume absorve óleo quando frito e fica muito gorduroso, perdendo todas as vitaminas. É melhor cozinhar no vapor ou, em casos extremos, fritar levemente na grelha.

Pão fresco e pão torrado

Os nutricionistas recomendam comer pão integral e com sementes, apesar de seu valor calórico ser superior ao do pão branco comum. Já o pão torrado caseiro parece inofensivo, mas na verdade é de duas a três vezes mais calórico do que o pão fresco.

Ameixa fresca e ameixa seca

A ameixa seca é considerada um doce bastante calórico que contém uma quantidade considerável de açúcar e é procurada por aqueles que querem melhorar o funcionamento do intestino. Se não estiver buscando esse efeito, basta trocar a ameixa seca pela fresca, menos calórica e que também vai ajudá-lo a ir ao banheiro com alguma frequência.

Banana fresca e seca

Até mesmo a fruta fresca, natural, é considerada muito calórica. Já 100 g de banana seca correspondem a 25% da ingestão diária recomendada de calorias.

Biscoito de aveia e de massa podre

Os biscoitos de farinha de aveia são mais calóricos do que os de massa podre, mas contêm fibras não digeríveis que melhoram o funcionamento do intestino.

Ovo frito, omelete e cozido

O teor calórico dos ovos fervidos é inferior ao dos fritos. Mas se você se preocupa com o corpo e quer tirar o máximo proveito desse alimento saboroso e nutritivo, experimente um omelete no vapor feito só com leite e dois ovos.

Leite pasteurizado e fervido

Ao ferver o leite, aumenta-se seu teor de gordura e valor calórico. Por isso, o leite cozido possui tantas calorias. Apesar disso, também possui bastante ferro e vitaminas. Recomenda-se que seja tomado junto com leite comum.

Sorvete no cone ou no palito

Sem aditivos, o teor calórico do sorvete é de 126 kcal por 100 g. Esse número aumentará se for servido em cone ou glaceado de chocolate, e também caso a sobremesa seja feita com base de creme, ao invés de leite.

Raspadinha ou sorvete de fruta (sorbet)

Muitos escolhem as raspadinhas, pois assim consomem poucas calorias. Mas o sorbet, que é feito da polpa da fruta natural, é mais saudável, mesmo que seja levemente mais calórico e possa conter até 130 kcal em 100 g.

Cacau e chocolate quente caseiro

O cacau, devido à sua diluição em água e leite, é uma versão de baixa caloria do chocolate quente. O importante é que ambas as bebidas sejam preparadas sem aditivos, usando um bom chocolate amargo e leite integral.

O que é importante saber

• O valor energético dos produtos é relativo. Afinal, em boa parte dos casos, esse número é determinado por fórmulas matemáticas sem análise química. Isso não leva em conta as capacidades individuais do seu organismo. Até mesmo a forma e a intensidade com que mastiga a comida têm uma influência.
• O importante é o equilíbrio. A ingestão diária de calorias deve estar ligada ao seu estilo de vida e ao que exatamente você está comendo. Por exemplo, quando a sua dieta é pobre em proteínas, seu corpo não criará músculos mesmo que se exercite com frequência e coma duas vezes mais.
• As fórmulas mentem. Se você usar aplicativos que levam em conta sua altura, sexo e idade para calcular seu peso e consumo diário recomendado, basta um equívoco de cálculo da sua atividade física para que os resultados sejam até 30% diferentes do que seria o correto, medido em laboratório com equipamentos mais confiáveis.

• O equilíbrio diário de proteínas, gorduras e carboidratos é importante, e não apenas a quantidade de calorias. Por exemplo, se reduzir a proporção de gordura aumentando a proporção de carboidratos e proteínas, seu peso se manterá o mesmo ou pode até aumentar. E isso mesmo que sua dose diária de calorias diminua em 20%.
• É necessário ter em conta o Índice Glicêmico (IG) dos produtos, ou seja, a forma como determinados alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue, e não esquecer de seus possíveis benefícios e malefícios. Por exemplo, as salsichas de frango têm um IG baixo, mas é difícil considerá-las um prato saudável. Já o arroz integral tem um IG médio, é rico em calorias, mas contém muitas fibras, potássio, vitamina B1 e ácido fólico, reduz o colesterol prejudicial e melhora o funcionamento intestinal.

Conte-nos, como é sua dieta? Que truques te ajudaram a perder mais quilos ou, pelo contrário, foram completamente inúteis?