Abacate faz bem à saúde, mas não na torrada

Tá na hora do café da manhã! Você joga duas fatias do seu pão branco preferido na torradeira e vai preparar o abacate que se juntará à torrada. Parado aí! Torrada com abacate não é a melhor opção para o seu café da manhã por vários motivos, e os dois ingredientes são culpados.
O abacate contém vitaminas B, minerais e antioxidantes que fazem bem à saúde. Mas por ser uma fruta, ele não atende a um critério importante para receber o título de “café da manhã ideal” — conter bastante proteína. É muito importante ingerir proteína de manhã, pois ela fornece energia e mantém você saciado por mais tempo. Um desjejum sem proteínas não pode ser considerado completo, pois você sentirá fome em seguida e pode ficar tentado a comer algum lanche ou petisco.

Abacates são ricos em gorduras boas e fibras, então, quando ingeridos em quantidades certas, podem ajudar na digestão e na perda de peso.
Quando digo “quantidade certa”, quero dizer um terço de um abacate médio, que deve conter cerca de 80 calorias. Um terço de um abacate não parece muito, então você pode sentir necessidade de acrescentar mais alguma coisa na torrada. Tudo bem se for um ovo, salmão defumado ou alguma leguminosa.
Mas assim que bacon ou um monte de queijo entra na jogada, a torrada se transforma em um monte de gordura saturada, que não é nada saudável.
Ah, os abacates estão muito caros hoje em dia. Quando você passa a comê-los diariamente dias, é praticamente um investimento, mas mesmo assim não são suficientes para compor um desjejum completo.

O pão que você escolhe para a torrada também conta. O pão branco é feito de grãos refinados e não tem fibras. A fibra é boa para o intestino e para a digestão. Você precisaria comer cerca de 8 fatias de pão branco para ingerir a mesma quantidade de fibra que uma única fatia de pão integral contém. Assim, a torrada de pão branco será digerida rapidinho e você sentirá fome de novo.
Mas o pão integral nem sempre é uma boa opção — é bom analisar o rótulo com cuidado. Lá deve estar escrito que o pão é feito com farinha de trigo integral, e não “enriquecida”. Se for esse o caso, ele terá o mesmo valor nutricional do pão branco. Tente encontrar um tipo de pão que contenha o menor número de ingredientes possível, com poucos conservantes.

O mingau de aveia é uma opção supernutritiva de café da manhã, mas não quando vem em um sachê, saborizado e de preparo instantâneo. Esse tipo de mingau é cheio de açúcar e sal, por isso tem aquele gostinho delicioso. Se não estiver a fim de preparar seu próprio mingau mexendo incessantemente os ingredientes na panela, escolha uma opção mais básica. Você pode acrescentar sabor naturalmente — usando frutinhas frescas, bananas, nozes ou mel.

Outro grande erro no café da manhã é tomar só uma vitamina de fruta e nada mais. Quando as frutas são misturadas, os açúcares naturais delas se transformam em açúcares livres. Eles fazem muito mal para seus dentes e para seus níveis de energia e podem fazer você engordar. Mesmo quando você joga couve, espinafre e outras folhas no liquidificador, essa vitamina não o manterá saciado por muito tempo. Você pode também estar ingerindo mais proteínas do que precisa, dependendo de quais tipos de ingredientes e quantidades mistura.

Essa vitamina geralmente se torna o único tipo de fruta ou folhas que você ingere no dia, mas não pode substituir a versão pura. O liquidificador destrói uma boa quantidade de nutrientes quando absorve oxigênio. Uma batida pode ser uma fonte prática de algumas vitaminas, mas é melhor pegar uma maçã ou cenoura e comê-la inteira.
E por falar nisso, opte pelas frutas da estação do local onde você vive sempre que possível. Comer morangos e bananas em forma de batidas o ano inteiro não vai te ajudar a se proteger contra resfriados e outros males.

Aqui está mais um café da manhã clássico: panquecas ou waffles com calda; eles não merecem estar na sua mesa, já que não fornecem toda a energia que você precisa. A farinha de trigo branca e o açúcar que a maioria de nós usa para fazer panquecas as tornam cheias de açúcar, mas pobres em nutrientes como proteína e fibra... E aquela calda deliciosa que colocamos em cima... A versão verdadeira e cara do xarope de bordo contém alguns minerais, mas tem mais açúcar. A versão mais barata não é feita com seiva da árvore de bordo, mas com xarope de milho cheio de frutose, que chega a ser pior do que o açúcar puro.
Se você não consegue imaginar suas manhãs sem panquecas ou waffles, use farinha integral ou experimente fazê-los com farinha de amêndoa ou grão-de-bico.

Ok, comer iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura alguma não tem erro, né? Bem, se você tiver comprado um iogurte com baixo teor de gordura, porém saborizado, a gordura será compensada com excesso de açúcar. E é por isso que esses iogurtes acabam tendo mais calorias do que uma porção de sorvete do mesmo tamanho! O iogurte grego natural é uma opção mais segura. Ele é rico em proteínas, que desaceleram a digestão e deixam você saciado por mais tempo. Se o gosto não for do seu agrado, tente acrescentar um pouco de mel ou purê de frutas. Mas nunca coma só iogurte no desjejum. Ele não tem fibras suficientes para te deixar cheio, então é bom acrescentar cereal integral, linhaça ou nozes para seu corpo obter energia suficiente para começar o dia.

Desculpa ser estraga prazeres, mas cereais açucarados também não devem estar em sua mesa. Alguns deles contêm grãos integrais, mas a quantidade de açúcar que é adicionada os priva de valor nutricional. Eles só aumentam sua glicose pela manhã e te deixam com fome uma hora após ter comido.
As piores escolhas de cereal são as que parecem mais agradáveis aos olhos: cobertos por chocolate, com todas as cores do arco-íris ou cobertos com marshmallows. É como comer balas no café da manhã — não vai encher sua barriga!

Aqueles sanduíches prontos que você encontra em qualquer supermercado não são tão bons quanto as embalagens sugerem. Esse lanchinho prático quase sempre contém uma grande quantidade de gordura, açúcar e sal, e a culpa fica mais com o molho à base de maionese. Além disso, você não pode escolher os ingredientes, então acaba comendo o queijo ou carne mais baratos e hortaliças não tão frescas. O sanduíche também pode conter conservantes e sódio para fazê-lo durar mais, e nada disso é bom para a saúde.

Você pode tomar uma xícara de café no café-da-manhã, mas não sozinho! O café não contém calorias, proteína ou fibra. Então, tomando apenas uma xícara do pretinho, você não terá todos os nutrientes que seu corpo precisa para começar o dia. Você terá um aumento súbito de energia, que desaparecerá dentro de poucas horas. Você também pode se irritar facilmente e ficar menos focado pelos mesmos motivos. Tente evitar cafés açucarados como macchiatos de caramelo, mochas de chocolate branco e aquele delicioso latte de abóbora com especiarias também. Eles têm mais açúcar do que você precisa e acrescentam muitas calorias na sua alimentação diária.

Agora vamos falar com quem adora um hash brown, um prato típico no desjejum norte-americano. Quer você o compre em uma lanchonete ou congelado no supermercado, o resultado é o mesmo: as duas opções são pré-fritas, então contêm muita gordura e mais calorias do que você imagina. Mas você pode fazer sua própria versão em casca, usando o mínimo possível de óleo.

O fato de haver tantas refeições a serem evitadas no desjejum não significa que você deve parar de tomar seu café-da-manhã! Enquanto você dorme, seu sistema digestivo está descansando. Mas se deixá-lo sem serviço por muito tempo, corre o risco de comer além da conta depois ou escolher alimentos açucarados demais para ter energia. Pular o café-da-manhã também pode desacelerar o metabolismo e tirar o seu foco. Então, opte por algo mais saudável de manhã: omelete com tomate e torrada integral... um hash de batata doce com a aveia que você deixou de molho na noite anterior... — sempre há boas opções por aí!