9 Minutos por dia para conseguir uma barriga chapada e uma cintura fina

Todo mundo quer ter um corpo em forma, mas quando um personal trainer fala que isso só é possível com muito abdominal e treino aeróbico, a preguiça já começa a aparecer. Além disso, dizem que muitos exercícios acabam deixando a cintura ainda mais larga. Mas então como conseguir bons resultados? Existe algum exercício que realmente nos ajuda a conseguir um corpo perfeito?

Decidimos pesquisar um pouco sobre os diferentes tipos de treinamento que os profissionais têm aplicado, com foco principal na maneira mais correta e eficaz de conseguir uma cintura perfeita.

O que influencia no volume corporal?

Claro que a forma da cintura depende do tipo de corpo. As mulheres com um estilo ’ampulheta’ ou ’pera’, por exemplo, perdem a cintura apenas no final. Diferente de mulheres com um perfil mais reto ou com o estilo ’maçã’, em que o excesso de peso se concentra na parte superior do corpo.

Os treinadores dizem que existem 3 aspectos que podem prejudicar visualmente a cintura:

• excesso de peso;
• barriga volumosa;
• má postura.

A cintura fina não aparece sozinha, e sim é resultado de um trabalho geral no corpo. Mas ela sempre pode ser trabalhada dentro das peculiaridades de cada perfil.

Moldar a cintura

Moldar a cintura é resultado do trabalho dos músculos do abdômen. E isso não precisa ser feito por meio dos exercícios; o processo pode começar com a perda de excesso de gordura. Portanto, é preciso diminuir as calorias com a ajuda de:

• uma nutrição equilibrada;
• exercícios aeróbicos.

Músculos em forma e uma postura correta já fazem com que o corpo pareça mais magro. Por isso é tão importante:

• realizar alongamentos para as costas e para a postura;
• moldar a cintura e o abdômen com exercícios específicos.

Vale a pena lembrar que nem todos os exercícios para o abdômen fazem bem para a cintura. Os treinadores mais experientes afirmam que para obter uma cintura esbelta é preciso prestar atenção ao músculo reto abdominal. Trabalhar os músculos oblíquos fará com que a cintura fique mais larga.

Os exercícios mais ’perigosos’, seguindo essa ideia, são:

• torsão lateral;
• inclinações para os lados com pesos;
• inclinações para os lados no chão.

Ao mesmo tempo, um alongamento dos músculos laterais com várias torsões estáticas pode ser um bom caminho para uma cintura bem delineada.

5 exercícios eficazes para a cintura

Este pequeno grupo de exercícios deve ser realizado na ordem apresentada e deve ser feito 3 vezes por semana, de preferência pela manhã

1. Hipopressivos

Posição inicial: deite-se com a barriga para cima, dobre as pernas e coloque os braços ao longo do corpo. Esse exercício deve ser feito com o estômago vazio.

A essência do exercício: faça uma respiração profunda e solte o ar pela boca, esvaziando o máximo possível o pulmão e colando a parede do abdômen na coluna vertebral. Fique nessa posição durante 15 segundos e, depois, relaxe. Aumente a duração da exalação pouco a pouco. O importante é se sentir cômodo.

Repetições: 3-5 vezes.

Duração: a partir de 2 minutos.

• Pessoas com problemas no estômago e nos intestinos devem tomar cuidado com esse exercício, já que ele aumenta a pressão intra-abdominal, o que pode afetar outros órgãos. O exercício também deve ser evitado por quem sofre de asma, hérnia na coluna ou quem tem algum problema cardíaco.

2. Inclinações para frente e para trás

Posição inicial: em pé, com os pés separados na largura dos ombros.

A essência do exercício: você deve sentir como os músculos da lombar alongam. Faça uma inclinação profunda para a frente, toque o chão com as mãos e fique nessa posição. Depois, volte devagar para trás.

Repetição: 15-20 vezes.

Duração: a partir de 2 minutos.

• Exercício não recomendado para quem tem problemas na lombar e dores de cabeça crônicas.

3. Abdominais normais

Posição inicial: deite-se com a barriga para cima e flexione as pernas como na imagem.

A essência do exercício: um ritmo rápido. Levante do chão apenas as escápulas e volte rapidamente para a posição inicial. Não deixe o abdômen relaxar durante todo o exercício.

Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

Duração: a partir de 2 minutos.

• O exercício não é recomendado para quem sofre de gastrite, reumatismo ou problemas na vesícula biliar. Além disso, quem sofre de problemas respiratórios ou de circulação deve ter cuidado.

4. Prancha

Posição inicial: as pontas dos dedos dos pés devem ficar apoiadas no chão, assim como os antebraços e/ou as mãos.

A essência do exercício: o mais importante é manter o corpo em linha reta, sem curvar as costas ou inclinar o corpo como uma montanha.

Repetições: 2-3 séries de 30 segundos cada uma. O ideal é mudar o tipo de prancha, alternando com a prancha lateral.

Duração: a partir de 2 minutos.

• Mulheres que fizeram uma cesárea devem esperar mais ou menos 6 meses para fazer, e sempre devem conversar com o médico antes. Quem tiver algum problema com tendões ou com o coração e/ou vasos sanguíneos, também.

5. Alongamento lateral

Posição inicial: em pé, pernas afastadas (30-35 cm), mãos apoiadas na coxa.

A essência do exercício: trabalhar a respiração. A perna da frente deve ficar inclinada, mas o joelho não pode passar a linha do pé. A perna de trás deve ficar reta. O pé da frente deve ficar na linha do meio do pé de trás. O braço da frente deve ficar reto e o queixo deve acompanhar a mesma direção apontada pelo braço. Não incline o corpo para a frente, deixe o tronco parado.

Repetições: 2-3 vezes para cada lado.

Duração: a partir de 1 minuto.

• Cuidado para não exagerar, principalmente se você tiver algum problema com as articulações ou com órgãos internos.

É importante lembrar que todos os exercícios devem sempre ser discutidos com um profissional, para que não haja risco de lesão.

Se você conhecer outros exercícios, compartilhe nos comentários.