8 Exercícios e asanas de ioga que ajudarão você a queimar gordura abdominal de forma eficaz

Quando achamos difícil entrar nas calças que usamos há alguns meses, percebemos que é hora de começar a fazer exercícios. Muitos de nós não gostamos de passar horas na academia, mas há estudos recentes que mostram que apenas 15 minutos de treino por dia podem efetivamente queimar gordura indesejada e melhorar a resistência e o funcionamento do metabolismo. Tente realizar o nosso plano de treinamento e você poderá ter um abdômen tonificado para a temporada de verão.

Nós, no Incrível.club, elaboramos um plano de treinamento que vai tonificar seu abdômen e fazer com que ele fique plano, como você sempre quis. Não será necessário nenhum equipamento especial, um tapete de ioga é mais que suficiente.

No entanto, nem todos os exercícios são adequados para todas as pessoas, então você deve levar em consideração sua condição física e médica. Lembre-se que os treinos são mais eficazes quando combinados com uma alimentação saudável!

1. Abdominais

Este é talvez um dos melhores exercícios para obter uma barriga chapada, porque ajuda a queimar a gordura localizada no estômago facilmente.

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos e descanse os pés no tapete. Mantenha-os juntos ou na mesma posição.
• Coloque as mãos atrás da cabeça. Você deve verificar se os polegares estão atrás das orelhas e se os seus dedos o seguram. Mas não os entrelace, pois isso aumentará a pressão no pescoço.
• Levante a parte superior do seu corpo do chão. Enquanto levanta, expire e mantenha os cotovelos separados. Lembre-se de colocar pressão no seu estômago enquanto faz os abdominais.
• Volte para a posição inicial. Inspire ao descer.
• Repita o exercício 10 vezes. Começando, você pode fazer 3 séries. Depois, pode fazer 4, 5 ou mais durante o treinamento.

• Se você quer que o treinamento seja um pouco mais desafiador, pode levantar as pernas e cruzar os pés.

2. Curvas laterais

Este exercício irá estirar e fortalecer seus oblíquos, impedindo a formação de “pneuzinhos”.

• Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante os braços sobre a cabeça enquanto inspira. Volte para a posição inicial com os braços para cima. Faça o mesmo exercício para o lado esquerdo. Certifique-se de inclinar-se apenas na cintura e de usar seus oblíquos.
• Abaixe seu braço direito pelo lado direito e estique o braço esquerdo sobre a cabeça enquanto expira, dobrando o corpo para a direita.
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Você também pode se inclinar mais nas curvas laterais se quiser fortalecer mais seus oblíquos.

3. Elevação vertical de pernas

Este exercício irá fortalecer seu abdômen inferior.

• Deite-se de costas com as pernas retas e juntas. Mantenha os braços ao seu lado.
• Levante as duas pernas, mantendo-as retas.
• Lentamente abaixe as pernas até que estejam um pouco acima do chão. Mantenha essa postura por alguns segundos.
• Levante as pernas novamente. Inspire enquanto você abaixa e expira no caminho para cima. Se levantar em linha reta for muito difícil, comece a fazer esse levantamento com os pés cruzados.
• Faça 3 séries de 10 repetições.

Quanto mais devagar fizer este exercício, mais difícil será. Então, se você quer que seu abdômen inferior seja realmente forte, tente fazer os levantamentos o mais lentamente possível.

4. Prancha de antebraço

Este exercício pode parecer bastante simples à primeira vista, mas é extremamente eficaz no fortalecimento dos músculos centrais: abdominal, diafragma e assoalho pélvico.

• Coloque-se de bruços sobre seus antebraços. Mantenha os ombros retos com os cotovelos. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus.
• Dê um passo para trás e levante os joelhos. Mantenha uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça e olhe para baixo.
• Comprima seu abdômen e mantenha sua postura o máximo que puder.

Quando conseguir ficar assim por 60 segundos, pode passar a pranchas mais complexas.

5. Exercício de ponte

Este exercício é eficaz para seus abdominais e também fortalece seus glúteos e coxas.

• Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés abaixo deles. Coloque os braços ao seu lado.
• Aperte seu abdômen e seus glúteos. Levante os quadris para criar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
• Tente dobrar a coluna e voltar para baixo. Inspire ao subir e expire ao descer.
• Faça 3 séries de 20 repetições cada.

6. Prancha lateral

A prancha lateral é um excelente exercício para tonificar os músculos centrais. Além disso, melhora a sua resistência e acelera o metabolismo.

• Deite-se de lado com o cotovelo sob o ombro e um pé em cima do outro.
• Levante os quadris para criar uma linha reta dos pés até o topo da cabeça. Não deixe que o seu quadril caia.
• Tente manter a mesma postura por 60 segundos. Respire calmamente.

Se você é iniciante, pode começar fazendo a prancha lateral com os joelhos flexionados, como mostrado aqui.

7. Postura da cobra ou “Bhujangasana”

Essa postura tonifica os músculos abdominais, fortalece os braços e ombros e melhora o humor.

• Deite de barriga e estique as pernas.
• Coloque as mãos sob os ombros e mova os cotovelos para trás.
• Pressione as coxas e os pés em direção ao chão.
• Coloque alguma pressão em seus braços e levante o peito do chão enquanto inspira. Empurre seu cóccix para o osso púbico.
• Pressione as omoplatas contra as costas.
• Tente ficar nessa posição por 15 a 30 segundos. Respire fundo e com calma.
• Volte à posição inicial enquanto expira.

8. Postura do barco ou “Navasana”

A postura do barco completo é o exercício mais difícil em nosso plano de treinamento, por isso, se você é iniciante, recomendamos começar com exercícios mais simples.

• Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
• Estique os braços para a frente na altura do ombro. Mantenha essa posição com os joelhos flexionados por aproximadamente 30 segundos. Aperte o abdômen e mantenha a coluna ereta.
• Coloque os pés no chão e relaxe por alguns segundos.
• Faça o exercício novamente, mas desta vez mantenha as pernas tão retas quanto possível, de modo que seu corpo esteja em forma de “V”. Não se esqueça de pressionar o seu abdômen e manter as costas retas.
• Permaneça firme nessa posição o máximo que puder. Se sentir que está perdendo a forma de V, volte para a posição com os joelhos flexionados por alguns segundos.

Estes exercícios não só ajudarão a reduzir a gordura abdominal e a obter uma barriga chapada, mas também melhorarão sua resistência. Não se esqueça que eles devem ser feitos regularmente!

Você conhece algum outro exercício que possa reduzir a gordura abdominal? Compartilhe suas experiências com a gente na seção de comentários!